体にたまった脂肪を効果的に燃焼させる運動といったら有酸素運動ですよね。なので、ダイエットのために有酸素運動をされている方も多いと思います。
有酸素運動として代表的な運動といえば、ウォーキングやジョギングなどがありますが、これらの運動は、基本的には外で行いますので、雨が降ったらできません。
有酸素運動をして、順調にダイエットできている時に雨が降って運動できなくなると、水を差された気分になって「せっかく運動したかったのに…」と、ガッカリされたことあるんじゃないでしょうか。
でも安心してください！雨が降っても自宅の室内でできる有酸素運があるんですよ。
ということで今回は、雨が降っても簡単に自宅でできる有酸素運動の種類をご紹介します。
有酸素運動がダイエットに良い理由
まずはじめに、有酸素運動がなぜダイエットに良いのか、簡単にみていきましょう。
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動は名前のとおり、体内に酸素をとりこむことで効率よく脂肪を燃焼させる運動です。
ウォーキングやジョギング、ランニング、水泳などが有酸素運動にあたります。
逆に有酸素運動に相反する運動といえば無酸素運動です。
無酸素運動は酸素を必要としない運動なので、脂肪を燃焼させる効果は低くく、短距離走や筋トレなどが無酸素運動にあたります。
有酸素運動が無酸素運動になることもある
無酸素といってもわざと酸素を取り込まないというわけではなく、激しい運動のために呼吸ができないため、無酸素状態になるということなんです。
そのため有酸素運動と無酸素運動には明確な区分けはありません。ウォーキングでも息が上がるほど早歩きになれば無酸素運動になります。
また筋トレでも、負荷の軽いものでしたら呼吸しながらできますので、有酸素運動になります。
有酸素運動で脂肪が燃える仕組み
有酸素運動を始めると、エネルギーを生み出すために、血液中の糖分と呼吸で得た酸素を結合させます。
そして血液中の糖分が少なくなっていくにつれて、体にたまっている脂肪を使い始めるので、ダイエット効果があるといわれているんですね。
以前は、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を２０分以上続けないといけない、といわれてきました。
ですが最近の研究では、有酸素運動を始めた時から脂肪が燃焼することが分かっています。もちろん有酸素運動を続ければ続けるほど、脂肪燃焼効果は高まります。
つまり、短時間でも有酸素運動をすればダイエット効果が得られるので、積極的に生活の中に有酸素運動を取り込むと良いんですよ。
自宅でできる有酸素運動のポイント
ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、雨が降ると濡れてしまうのでできませんよね。
例えば毎日、ウォーキングをして順調にダイエットできているのに、雨の日が何日も続いてしまったらモチベーションも下がってしまいます。
でも、しっかりポイントさえ押さえれば、自宅の室内でも有酸素運動ができます。
そのポイントとは
- 無理なく続けられる
- 運動中でも呼吸が続けられる
- 室内で行ってもケガをしにくい
の３つ。
この３つのポイントを押さえた運動なら、自宅でできる有酸素運動になります。
簡単でオススメの自宅でできる有酸素運動
有酸素運動は、すればするほど体にたまった脂肪が燃焼します。なので雨が降った時は、先程の３つのポイントを押さえた有酸素運動を自宅でしましょう。
そこで、簡単でオススメの自宅でできる有酸素運動を８種類ご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
１．踏み台昇降（ステッパー）
まず最初にご紹介するのは、踏み台昇降（ステッパー）です。
狭いスペースできて超簡単！
最近の小学校の体力テストは分かりませんが、昔、小学校の体力テストで踏み台昇降をして脈拍を計ったことがある方も多いんじゃないでしょうか？
その踏み台昇降は、有酸素運動になるんですよ。
踏み台昇降のやり方はとても簡単で、段差があるところ１段上って、そして降りるを繰り返すだけ。
踏み台昇降は自宅の室内の狭いスペースでできますし、もちろん天候に左右されません。しかも、簡単でテレビを見ながでもできますのでオススメなんですよ。
専用の台もある
写真にあるような踏み台昇降用の台もあって、ホームセンターなどで売られていて、自宅でも簡単に踏み台昇降ができます。
もちろん専用の台を買わなくても、階段などの自宅にある段差を使って踏み台昇降ができますので、すぐにもチャレンジできます。
ちなみに次の動画は、踏み台昇降を利用した簡単なエクササイズが紹介されています。とても簡単なので、よかったらチャレンジしてみてくださいね。
２．フラフープ
以前、「１日１０分でＯＫ！フラフープダイエットの７つの効果とやり方」でご紹介しましたが、フラフープは有酸素運動になります。
お腹や腰回りのシェイプアップもできる
フラフープを回しているとお腹や腰回りの筋肉を使い、さらにはフラフープがお腹を刺激するので、お腹の引き締めにも効果があるんですよ。
最近では、フラフープは１００円ショップでも売られているぐらい、とてもお買い求めやすくなっているので、すぐにでも始められます。
フラフープは、先ほどの踏み台昇降よりフラフープを回すだけ少し場所をとります。
でも、踏み台昇降と同じように天候に左右されませんし、テレビを見ながらできますので気楽にできますよね。
意外と高い消費カロリー
ちなみにフラフープの消費カロリーは３０分で３００Kcal程になるといわれています。
早歩きのウォーキングで３０分しても、２００kcalは消費できないことから考えると、フラフープの消費カロリーの高さがうかがえます。
もしフラフープが苦手な方は、次の動画でフラフープのやり方を紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
私も以前はフラフープができませんでしたが、うまくできなくても続けていたら、いつの間にかできるようになっていました。
なので最初できなくても、ある程度フラフープを続けてみましょう。
３．スクワット
スクワットは、筋トレの代表的な運動なので無酸素運動のような感じがしますが、強度を落とせば立派な有酸素運動になってくれます。
代謝を上げて痩せやすい体をつくる！
またスクワットは、全身の筋肉の６０～７０％を占める下半身の筋肉を鍛えるため、筋肉量を増やして代謝の高い体をつくることもできるんですよ。
ダイエットにとって代謝を上げることは大切。代謝が上がれば上がるほど消費エネルギーが増え、痩せやすくなるんですよ。
有酸素運動になるスクワットとは？
有酸素運動としてスクワットをするには、先述したように運動の強度を落とさないといけません。
歯を食いしばってするようなスクワットでは、無酸素運動になってしまいますからね。
ではどんなスクワットが有酸素運動に適しているかというと、ハーフスクワットです。次の動画をご覧ください。
完全に腰を下ろさずに、手の反動も使っているため簡単にスクワットできるので、有酸素運動になるんですよ。このスクワットだったら長く続けられそうですよね。
雨が降った日は、ぜひテレビを見ながらハーフスクワットをして、体にたまった脂肪を燃やしましょう！
４．エア縄跳び
縄跳びも有酸素運動として有名な運動ですが、場所ととるため自宅の室内でするにはちょっと無理がありますよね。
そこで、室内でもできる縄跳びとして、エア縄跳びをオススメします。
縄を使わずどこでも跳べる！
エア縄跳びは、名前のとおりロープを使わずに、縄跳びをするマネをする方法なので、室内でできるんです。次の動画をご覧ください。
普通の縄跳びは最初は好調に跳んでいても、次第に疲れてきてロープに引っ掛かりやすくなります。
そのため、引っ掛かるたびに運動がストップしてしまうので、効率も悪るいしモチベーションも下がります。
ですが、エア縄跳びは普通の縄跳びと違って、飛んでいる最中にロープに引っ掛かることがありません。体力が続く限りずっと跳んでいられるんですね。
高い消費カロリー
縄跳びの消費カロリーは、１０分で１００kcal前後になります。
もちろん、エア縄跳びも同じぐらいの消費カロリーと考えても良いでしょうから、結構な消費カロリーになりますよね。
専用の道具を購入する必要はありませんので、縄跳びをマネたエア縄跳びをするのも良いですよ。
５．ダンスエクササイズ
最近では、昔流行った歌を用いたダンスエクササイズのDVDを、よく目にするようになりましたよね。こうした、ダンスエクササイズのDVDをするのも有酸素運動になり、自宅の室内でも簡単にできます。
楽しみがならできる有酸素運動
ダンスエクササイズの良いところは、楽しみながら運動できる所じゃないでしょうか。
ここまでご紹介してきた有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果はありますが、動きが単調ですので飽きっぽい方はすぐに飽きてしまうかもしれません。
有酸素運動も続けなければ脂肪が落ちません。でも、楽しみならができるダンスエクササイズだったら、長く続けられてダイエットできる可能性が高くなります。
こんなダンスエクササイズはいかが？
私の知り合いのダイエッターさんが、以前、ダイエットのためにダンスエクササイズをしていると話してくれました。
その時にしていたダンスエクササイズが次のダンスです。
どれぐらいダイエットできたかは聞きませんでしたが、この「ルカルカ★ナイトフィーバー」というダンスを１日２～３セットしていて、楽しみながらダンスされていたようです。
いきなり全力ですると、息が上がって無酸素運動になってしまいますので、初めはペースを落としてチャレンジしましょう。
６．もも上げ運動
またまた単調な運動になりますが、その場でもも上げする運動も有酸素運動になります。
ぽっこりお腹の解消にも効果的
しかも、もも上げ運動は、やり方次第で「ぽっこりお腹」を解消させることができるんですよ。
以前、「お腹ダイエットに良い？簡単！腸腰筋トレーニング５つの方法」の中でご紹介したように、もも上げ運動で膝を股関節より高く持ち上げることで、インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えることができます。
腸腰筋は腸と密接に関係していて、腸腰筋が弱ってしまうと腸の働きも弱まり、消化不良や便秘・下痢、そしてむくみまで引き起こす恐れがあるんです。
腸腰筋のようなインナーマッスルを鍛えると、代謝を上げやすくなることが分かっていて、より体にたまった脂肪を燃焼させること上げきるんですね。
もも上げのやり方
もも上げのやり方はとても簡単。背筋を伸ばして、その場でゆっくり足踏みをしながら、膝を股関節より高く持ち上げるだけです。
股関節より高い位置に手を前に差し出して、その手のひらに膝が当たるように膝を持ち上げるとやりやすいですよ。
テレビを見ながらでも良いので、ぜひチャレンジしてみてください。
７．ボクササイズ
ボクササイズは、ボクシングの要素を取り入れたエクササイズで、消費カロリーの高い有酸素運動です。
ボクシングの試合を見たことがある方はご存じだと思いますが、ボクシングは相当のエネルギーを使います。
そんなボクシングの動きをとりいれるとで消費カロリーを多くして、体の脂肪を燃焼させるのがボクササイズの狙いなんですね。
次の動画をご覧ください。
どことなく、昔、日本で大流行した「ビリーズ・ブート・キャンプ」に似ていて、ハードな感じがしますよね。
でもストレスがたまっている時は、パンチをしたりキックをしたりすると、ストレスの解消になるかもしれません。
このボクササイズも最初から力いっぱい行うと、筋肉や関節を痛める恐れがありますので、ゆっくりチャレンジしてみてください。
８．お風呂に入る
意外に思われるかもしれませんが、お風呂に入ることは有酸素運動をするのと同じ効果が得られるといわれています。
例えば、４０℃以下の温めのお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られるんだとか。
長くお湯に浸かっていると体が疲れてしまうので、２０～３０分程にしておくのがちょうど良いそうです。
さらに、お風呂を有酸素運動として効果を上げるなら、５分お湯に浸かったら一度湯船から出て、そしてまたお湯に浸かるというのを繰り返すと良いとのこと。
「５分じゃ短すぎる」と思われる方は、お湯に１０分にしても良いそうです。
ダイエット中は、毎日じゃなくても有酸素運動を続けることが大切です。
でも雨が降った日ぐらいは、自宅のお風呂に入りながらリフレッシュして、ついでに脂肪を燃やすのも良いかもしれませんね。
自宅での有酸素運動の効果を上げるコツ
最後に自宅での有酸素運動の効果を上げるコツをご紹介します。
せっかく時間を割いて体を動かすわけですから、コツを参考にしていただいて、ダイエットにつなげていきましょう。
運動前はストレッチをする
有酸素運動をする前は、ストレッチをするようにしましょう。
ストレッチをすることで,、筋肉が柔らかくなって運動でケガをしにくくするだけじゃなく、全身の血のめぐりが良くなって脂肪が燃えやすくなるんです。
ストレッチは簡単なものでも良くて、屈伸やアキレス腱伸ばしをしても良いですし、ラジオ体操をするのも良いですよ。
ぜひ自宅で有酸素運動をする場合は、事前にストレッチをしてみてはいかがでしょうか？
運動前に筋トレをして脂肪を燃焼させやすくする
私たちの体は、筋トレをすると成長ホルモンの分泌量が多くなります。この成長ホルモンは、体にたまった脂肪を分解する働きがあります。
つまり、筋トレをすると脂肪がより燃えやすくなるので、有酸素運動をする前に筋トレをすると、有酸素運動の効果がアップするんですよ。
なので先ほどのストレッチと筋トレ、そして有酸素運動を組み合わせて
ストレッチ→筋トレ→ストレッチ→有酸素運動
といった順番で行うと、より効率良く痩せられますので、お試しいただければと思います。
水分を摂る
有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには水分が必要ですので、自宅で有酸素運動をする前や運動中に水分を摂るようにしましょう。
ちなみに、水分をまったくとっていない状態ですと、血液が水分不足でドロドロになっていることがあります。
その状態で運動をすると体に負担がかかり、健康を損ねる恐れがあります。
例えば、朝起きた時というのは、水分不足で血液がドロドロになっている可能性が高いです。
ですので、朝起きてから有酸素運動する場合は、必ず水分を摂ってからするように心がけましょう。
とにかく続ける
有酸素運動でダイエットをするには、何においても有酸素運動を続けることが大切です。１日、２日したところで、すぐに痩せることはありません。
ただ、続けることが必要だからといって毎日する必要もありません。１～２日おきでも有酸素運動をすれば、必ずダイエット効果は表れてきます。
なので無理に行う必要もなく、あなたのペースにあった形で有酸素運動を続けることが大切。
これもダイエットに成功の秘訣だというとを、頭の片隅にでも入れていただけたらと思います。
自宅で有酸素運動する時の注意点
自宅で有酸素運動をする時、いちばん注意しないといけないのが「ケガ」です。ケガをしてしまったら、せっかくの有酸素運動が続けられません。
でも自宅の室内のような限られた空間では、ケガをする可能性が高くなります。例えば運動中に家具や電化製品などに、体を一部分をぶつけることだってありますよね。
ですので自宅で有酸素運動をする時は、身のまわりや足元にものがないことを確認して行ってください。
とくに運動をしていると、どうしても運動に集中してしまいがちになりますので、事前にしっかりと確認しましょう！
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脂肪を燃焼させてダイエットできる有酸素運動は、ご紹介した８種類の運動の他にもたくさんあります。次の記事では、そんな有酸素運動について紹介していますので、せひチャレンジしてみてください。
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まとめ
いかがだったでしょうか？
自宅でできる有酸素運動は、今回ご紹介したもの以外にもまだまだたくさんあります。そして運動に限らず、自宅で家事をすることも有酸素運動になるんですね。
有酸素運動は、運動をする時間をしっかりととってするのも良いですが、普段の生活の中の所々で運動を取り入れるのも、ダイエットを成功させるコツになります。
今回ご紹介した８種類の有酸素運動の中には、普段の生活で少し時間が空いた時に、すぐにできるものがありました。
ですので、雨の日はもちろんのこと、ちょっとした時間に有酸素運動をして脂肪を燃やして、ダイエットを成功させましょう。
