あなたは、成人してからも自転車に乗ってますか？それとも、自動車を運転するようになって乗らなくなりましたか？
自動車の免許を取る前は、よく使う移動手段といえば自転車だったことでしょう。
とくに小さい頃は、「自転車さえあればどこだって行ける」と思って自転車を乗り回していても、自動車の免許を取ってからは、自転車に乗る機会がめっきり減ってしまったことと思います。
しかし現在では、健康ブームと自転車ブームが合いなって、自転車に乗る方も多くなりました。通勤・通学・健康・趣味など、目的はいろいろです。
何といっても自転車に乗ることは「有酸素運動」になります。
体脂肪を燃やして痩せるといったダイエット効果が期待できますので、ダイエットのために自転車に乗っている方も多いですよね。
そこで今回は、自転車ダイエットの効果的な方法についてご紹介します。
自転車でダイエットをする魅力
有酸素運動は、体脂肪を落とすのに最も適した運動で、先述したように自転車に乗ることも有酸素運動になります。
同じ有酸素運動の仲間には「ウォーキング」や「ジョギング」などがありますが、自転車は他の有酸素運動とは違ったメリットがあるんですよ。
では、他の有酸素運動にはない自転車でダイエットをするメリットとは、いったい何なんでしょうか？
体への負担が少ない自転車
私が以前ダイエットをしていた時、食事制限と一緒にジョギングを始めました。どうしても早く痩せたかったんですよね。
しかし、ダイエット前から全く運動していなかった私は、突然ジョギングを始めたばかりに数日で膝を痛めてしまったんです。
アスファルトのような硬い地面でジョギングをすると、衝撃による膝への負担が大きいんですね。
このように、運動不足で体重が重たい状態なのに、ウォーキングやジョギングを急に始めて膝など体を痛めた方も少なくないと思います。
それに比べて、自転車は違います！
ご存知のとおりサドルに腰掛けてペダルを回すだけので、長時間ペダルを回しても膝などへの負担が少ないんです。
つまり自転車はケガするく可能性が低くく、しかも長く有酸素運動を続けられるので、ダイエットに成功できる可能性がアップします。
また、自転車は一般的な有酸素運動の中で、水泳・ジョギングに次いて消費カロリーが多い運動です。
自転車はダイエットとして続けやすい
ダイエットを成功させる上て、いちばん大事なことは「ダイエットを続ける」ことです。もし、ダイエットを続けられなかったら、それはダイエットに失敗したことを意味します。
でも先程も少し触れましたが、自転車は体への負担が少なく、ケガをする可能性が低いため、長く続けやすいです。
例えば自転車を１時間乗るのと、１時間のウォーキングやジョギングと比較すると、自転車の方がラクに感じますよね。
また、通勤・通学の手段として使えるのも良いですよね。
会社や学校には週に５～６日は行きますので、会社などの往復に自転車を使えば１日２回、週に１０回も有酸素運動をすることになります。
これなら通勤・通学途中でも十分脂肪が燃焼しますし、ダイエットのために無理に時間を取らなくても済みます。
主婦の方だったら、普段自動車で買い物に行っているスーパーへ自転車で行くのも良いでしょう。
買い物をした物が多いと危ないかもしれませんが、ちょっとした荷物ぐらいなら、自転車を使えば買い物が有酸素運動になります。
このように自転車は、普段の生活習慣の中でお手軽に使うことができるため、簡単にダイエットができる優れものなんですね。
自転車の消費カロリーは？
では、自転車の消費カロリーはどれほどのなのでしょうか？他の有酸素運動と比べてみましょう。
なお消費カロリーは、「年齢」「性別」「体重」によって変化します。今回は、「30代・女性・55kg」の方が30分行った消費カロリーです。
自転車の消費カロリー
- 自転車：115kcal
- 水泳（クロール）：537kcal
- ジョギング：199kcal
- ウォーキング：77kcal
自転車の消費カロリーは、コンビニおにぎり１個の３分の２ほどのカロリーになります。コンビニおにぎり分のカロリーを消費するにも、なかなか大変ですね。
自転車ダイエットの方法／漕ぎ方のポイントは？
それでは、自転車ダイエットの方法についてご紹介します。
どれも、自転車の「設定」「乗り方」「漕ぎ方」を変えるだけの簡単な方法で、すぐに実践できますので、この記事を読んだら新しい自転車乗り方にチャレンジしてみてくださいね。
１．サドルの位置を高くする
まず最初は「サドルの位置」です。
自転車ダイエットの効果を上げるには「姿勢」が重要。その良い姿勢を保つためにはサドルの位置が関係してくるんです。
ダイエットに良い自転車の姿勢は「前傾姿勢」になること。前傾姿勢になると二の腕を使うようになるため、二の腕の引き締め効果が期待できます。
また、前傾姿勢になると腹筋に力が入りやすくなるので、上半身の引き締めにも効果があるんですよ。
その前傾姿勢を保つには、今使っている自転車のサドルを５cmほど上げてみましょう。自転車のタイプにもよりますが、前傾姿勢を保てるようになりますよ。
サドルを上げ過ぎると、自転車に乗った時に足が付きにくくなって危険です。注意して位置を調整しましょう。
２．ハンドルの持ち方
「ハンドルの持ち方」にも注意が必要です。例えば
- 肘を曲げ過ぎる
- 腕を突っ張らせる
といったような持ち方をすると、二の腕の引き締め効果が薄れてしまいます。
ほど良い前傾姿勢を維持してハンドルに手を添え、肘を少しだけ曲げるぐらいがベスト。高いダイエット効果が期待できます。
３．ペダルの漕ぎ方
次は「ペダルの漕ぎ方」です。じつは、ペダルのどの部分に足を乗せるかで、自転車ダイエットの効果が変わってきます。
一般的な足の乗せ方というと、「つま先」「かかと」「土踏まず」などがありますよね。自転車ダイエットをするなら、なるべくつま先をペダルにおいてで漕ぐようにしましょう。
できれば、親指の付け根（拇指球）がペダルの中央にくるとベストです。
そうすることで、ふくらはぎの筋肉を効果的に使うことができるため、ふくらはぎのシェイプアップになり、さらには有酸素運動効果も高まるんですよ。
ふくらはぎは「第２の心臓」とも呼ばれ、動かすとの全身の血流が良くなり、代謝がアップして痩せやすくなります。
４．ギア選びのポイント
自転車は「有酸素運動」だとご説明してきました。しかし、自転車の乗り方次第では「無酸素運動」になってしまいます。
無酸素運動は有酸素運動と違い、筋肉の強化には良いですが、脂肪燃焼効果が低い特徴があります。
自転車が有酸素運動になるか、それとも無酸素運動になるのか…。そのキーポイントが「自転車のギア選び」です。
ギア付きの自転車に乗ったことがある方はご存知だと思いますが、ギアを軽くして自転車を走らせると、ペダルを楽に漕げますがスピードは出ません。
逆にギアを重くすると、ペダルは漕ぐのに力がいりますがスピードが出ます。
一見、力が必要な重たいギアの方が、運動強度が高くて体脂肪がたくさん燃えそうなイメージがあると思いますが、これでは無酸素運動になるので脂肪燃焼効果が低くなります。
自転車で効率よく脂肪を燃やすなら、ギアを軽くしてペダルを漕いだ方が効果的。ただし、ギアを軽くしてがむしゃらに漕ぐと、無酸素運動になるので注意しましょう。
ギアを軽くして、息が切れない程度でペダルを漕ぐことで有酸素運動になりますよ。
ペースとしては、軽いギアでペダルを１分間で70～80回転させると良いですよ！
５．自転車に乗る機会を増そう
以前は、有酸素運動は20以上続けないと、体脂肪燃えないといわれていました。
しかし最近の研究では、有酸素運動を始めるとすぐに脂肪が燃え、運動する時間が長くなるほど、脂肪の燃焼効果が高まるとされています。
つまり、５分でも１０分でも有酸素運動をすれば脂肪は燃えるんですね。
その点を踏まえると、「ダイエットをするには、自転車を20分以上乗らなければいけない」ということはありません。
いつもの生活で自転車に乗る機会を増やすだけでも、ダイエット効果を得られます。
自転車ダイエットのピッタリの自転車は？
ご紹介した自転車ダイエットの方法は、一般的に呼ばれる「ママチャリ」では行うのは難しいです。前傾姿勢を保ち、ギアを変更ができるタイプの自転車を選ぶことで痩せやすくなります。
そこで、次の自転車でダイエットしてみてはいかがでしょうか？
ダイエットに良い自転車
- ロードバイク
- マウンテンバイク
- クロスバイク
- シクロクロス
- ピストバイク
これらのタイプは、もともとハンドルよりもサドルのほうが位置が高いため、ただ乗るだけで前傾姿勢をキープできます。
ただし、買い物などでは利用できないデメリットがあります。
そこで買い物などで利用したいなら、ママチャリ（シティバイク）でもオールランダーハンドルの自転車がおすすめです。
ハンドルの形がＴ字のママチャリで、こちらも前傾姿勢をキープできますよ。
まとめ
いかがだったでしょうか？
子供の頃は、あんなに自転車を乗り回していたのに、大人になったら自転車に乗る機会がめっきり減ってしまいました。
人間は便利なものがあれば使うのはあたり前。自動車に乗れるようになったら、自転車に乗らなくなるのも普通のことです。
ですが今回ご紹介したように、自転車は有酸素運動になり
- 体への負担が少ない
- 有酸素運度としての運動効率が高い
- ケガをしにくい
- 長く続けられる
といった魅力があります。
もし、あなたが痩せたくても、本格的な運動をするのをためらっているのなら、自分の生活の中の移動手段として自転車に乗ってみませんか？
通勤・通学・買い物で自転車を使ってもかまいません。また、ダイエット中の運動として自転車を乗りまわすのもアリです。
ぜひ自転車に乗る機会を増やして、ダイエットをしていきましょう！
