「ダイエット中でも夜食が食べたい！」
ダイエット中はお腹が空きやすいので、そういう辛い思いをしたことがある方は、多いのではないでしょうか？
しかし、夜食は太るというイメージから、食べないで我慢することが多いですよね。
そこで食べるのを我慢すると、イライラしてしまったり、寝つきが悪く寝不足になってしまったりします。
このイライラやストレスは、ダイエット全体にも影響してしまうものです。
そこで、「夜中だけど、どうしてもお腹が空いて食べたい！」という方向けに、ダイエット中の夜食に食べてもOKな食べ物と食べ方のコツを紹介します。
夜食が他の時間帯の食事に比べて太る理由
なぜ、夜食が他の時間帯に食べる食事よりも太るのでしょうか。夜食が太りやすい原因を紹介します。
夜は代謝が低い
人の体の代謝を司っているのが、交感神経系と副交感神経系です。
朝から昼にかけては交感神経系の方が優位に働いているため、代謝量が多くなり、太りづらくなります。
一方、夜は副交感神経系が優位に働くので、代謝量が少ないのです。
そのため、夜に食べ物を食べるとカロリーが消費されず、体に脂肪として蓄えられてしまうので、太る原因になります。
食事での消費カロリーが少ない
意外かもしれませんが、人の体は食事をするだけでもカロリーを消費します。
これは食べたものを消化する際に熱が発生するためです。
この熱は、朝が一番高く、夜になるにつれて低くなってしまいます。
そのため、夜に夜食を食べるとエネルギーを消費してくれなくなるので太ってしまうという仕組みです。
そもそも夜は脂肪になりやすい
朝や昼に食べたものは、副腎皮質ホルモンという成分のおかげで、そのほとんどがエネルギーに変えられます。
しかし、夜になると副腎皮質ホルモンの分泌が減るので、エネルギーに変えられにくくなり、その分脂肪として蓄えられやすくなり、太る原因になってしまいます。
BMAL1という脂肪を蓄えるタンパク質が増える
人の身体には、BMAL1という脂肪を蓄えるタンパク質が存在しています。
このBMAL1というタンパク質によって、食べたものが脂肪に変えられてしまいます。
このBMAL1というたんぱく質が最も分泌される時間帯というのが、22時から2時の間とされています。
そのため、この22時から2時の夜食の時間帯に食べ物を食べてしまうと太ってしまう原因になります。
夜食を食べても太らないコツ・食べ方
高タンパク質のものを選ぶ
夜食を食べる際には、高タンパク質のものを選ぶと良いでしょう。
これはなぜかというと、タンパク質は消化されても脂肪として蓄えられにくく、エネルギーとして変換されやすいためです。
熱いものを選ぶ
人の体は、食事を食べ始めてから約20分経たないと満腹感が得らません。
急いで食べることによって、満腹感が得られる20分経つまでにたくさんの量を食べてしまいがちです。
しかし、熱いものを選び、ゆっくり食べることによって、少ない量で満腹感を得ることができます。
炭水化物は控える
お腹が空いたら、ご飯やパン、麺などの炭水化物(糖質)を摂りたくなるものです。
しかし、炭水化物には脂質が多く含まれており、脂質は脂肪に変わりやすいため、夜食で食べるとより太る原因になってしまいます。夜食の炭水化物は控えるようにしましょう。
よく噛む
夜食はよく噛みましょう。
当たり前のようですが、噛むことは本当に大事です。
噛むことによって、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができます。
多く噛めば噛むほど、少量でお腹いっぱいになるので、太りづらくなると言えるでしょう。
噛む回数の理想は、30回以上です。
もし30回も意識しても噛めないという人は、固いものを選べば、自然と噛む回数が増えるので、良いかもしれませんね。
寝る直前はNG
人の体は、寝る前は胃などの消化器官はほぼ活動しません。
その状態で食べてしまうと、食べたもののほとんどが消化されず、脂肪に変わってしまいます。
胃などの消化器官が働いているのが、寝る3時間前までですので、夜食を食べる際は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。
最も太らないおすすめの夜食は？
コンビニでも買えるおすすめの夜食を紹介する前に、数ある食品の中で、最もおすすめしたい夜食は、低糖質大豆麺の「ソイドル」です。
先ほど、夜食は麺類などの炭水化物は避けましょうと紹介しましたが、このソイドル麺は、１食あたりの糖質量が「0.8g」とかなり低糖質になっています。
ソイドル麺は低糖質なだけでなく、低カロリーで、しかも食物繊維が豊富なので、夜食で懸念される消化不良の心配も少なくなります。
様々なレシピに応用ができ、焼きそば・うどん・そば・ラーメン・パスタなど、その日の気分によって変えれるので、ストレスなく夜食ライフを送れるのです。
ダイエット中も安心！コンビニで買える太らない夜食10選
夜食が太ってしまうメカニズムと、太りづらくするコツを紹介したので、いよいよダイエット中の夜食に、食べてもOKな夜食メニューを紹介します。
どれもコンビニやスーパーで買えるものにしました。
厳選してオススメの夜食10個を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
１、おかゆ
カロリー：1食あたり(250g)178lcal
糖質(炭水化物)：39.25g
おかゆは炭水化物なので夜食に向かないと思われがちです。
しかし、風邪を引いたときに食べるように、消化されやすい食べ物なため、脂肪として吸収されにくいです。
また、水分を吸っているので、1つ1つの粒が膨らんでおり、少量で満足することができます。
２、味噌汁
カロリー：1食当たり(16g) 131kcal
糖質(炭水化物)：2.59g
味噌汁は、低カロリーでヘルシーです。
具材も多く入っているので、噛み応えもあり、1杯で満足することができます。
また、味噌汁は熱いので飲み終わるまでに時間がかかり、少量で満腹になることができます。
３、納豆
カロリー：1パック(50g)当たり100kcal
糖質(炭水化物)：6.05g
納豆には、タンパク質が多く含まれており、かつ低カロリーな食べ物です。
タンパク質は脂肪に変えられにくいため、太りにくいと言われています。
また、納豆に含まれる納豆キナーゼという成分が血液をサラサラにしてくれるため、新陳代謝がよくなり、痩せやすい体を作ってくれます。
４、おでん
カロリー：一人前(188g) 162kcal
糖質(炭水化物)：18.77g
※様々な具の平均
おでんは、出汁に和風のものを使用していてヘルシーかつ、具材自体もそれぞれカロリーが少ないので、夜食におすすめの食べ物。
また、具材を選べば炭水化物(糖質)が少ないものも多いので、脂肪になりにくいです。
牛すじ、たまご、大根、こんにゃく、しらたき、などオーソドックスなものは低糖質です。
お餅やはんぺん、がんも、ちくわ、などはおでんの中では糖質が高いので避けた方が良いかもしれません。
コンビニでは冬の時期しか販売していませんが、自宅で作れば1年中食べることができるのでおすすめです。
５、和菓子
カロリー：50gあたり85kacl(和菓子の平均)
糖質(炭水化物)：20g
夜中に甘いものが食べたい！そう思うことありますよね。
夜食に甘いものを食べるのは、できるだけ控えて頂きたいのですが、どうしても食べたいという際は、洋菓子やスナック菓子はやめて、和菓子を食べるようにしましょう。
和菓子は、洋菓子屋スナック菓子に比べ、砂糖などをあまり使用していないので、低カロリーです。
甘いものを食べたくなったときにはおすすめの食べ物です。
６、サラダチキン
カロリー：1食(125g)あたり121kcal
糖質(炭水化物)：1.5g
コンビニで売っているサラダチキン。
カロリーが低いのにも関わらず、ボリューム満点で大人気です。お肉なので、カロリーを気にする方も多いかもしれませんが、鶏肉はお肉の中でも低カロリー。
また、タンパク質も多く含んでいるため、脂肪に変わりにくく、ヘルシーです。
味もたくさんの種類があるので、味に飽きることがないものオススメの理由です。
７、スモークチキン
カロリー：1パック(90g)当たり153kcal
糖質(炭水化物)：1.2g
スモークチキンも先ほどのサラダチキンと同じで、鶏肉のササミを使用していて、低カロリー・高タンパクの食べ物なので、夜食に食べても太りにくいです。
ササミは、噛み応えがあり噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激され、少ない量で満足することができます。
また、コンビニでも売っていて、調理されているので、手軽に食べれるのも嬉しいですね！
８、ゼリー
カロリー：0kcal~(商品による)
ゼリーは、デザートの中でもカロリーが低いと人気です。
低カロリーな上に、寒天に含まれる食物繊維のおかげで、腹持ちが良くなるので、少量で満足することができます。
また、食物繊維の整腸作用により、便秘を解消してくれるので、痩せやすい体質を作ってくれます。
ゼリーは低カロリーデザートですが、それでもカロリーが気になるという方は、ゼロカロリーのゼリーもコンビニやスーパーで売っていますので、そちらを試してみましょう。
９、バナナ
カロリー：1本(90g)あたり77kcal
糖質(炭水化物)：20.25g
バナナは低カロリーのフルーツで、消化も良く、ほとんど脂肪として残らないので、夜食にオススメです。
また、バナナには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があり、痩せやすい体を作ってくれます。
その他に、アルギニンやマグネシウムなど疲労回復効果のある成分も含まれており、寝る前に夜食として食べることによって、その日の疲れを癒してくれます。
１０、ところてん
カロリー：100gあたり2kcal
糖質(炭水化物)：0.6g
ところてんの100gあたりのカロリーは、なんと2kcalとほとんどカロリーがない食べ物です！
原料は海藻のため、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘を解消してくれる効果もあるので、オススメしたい食べ物です。
こんな夜食は絶対にダメ！ダイエット中のNG食品
なぜ夜食は要注意なのか？
夜間、私たちの体は休息モードに入ります。消化器官も活動を低下させ、エネルギー消費も減少します。この時間帯に食事をすると、体はそのカロリーをエネルギーとして消費せず、脂肪として蓄積しやすくなるのです。
特に就寝前の2〜3時間は要注意。この時間帯に摂取したものは、ほぼダイレクトに体脂肪へと変換されてしまうリスクが高まります。太りたくない、健康でいたいと思うなら、夜食の選択には細心の注意が必要です。
夜食で絶対に避けるべき7つの食品
1. 砂糖たっぷりの洋菓子
ケーキやクッキーなどの甘い洋菓子は、血糖値を急上昇させます。夜間にこれらを摂取すると、インスリンの分泌が促され、脂肪の蓄積を加速させるだけでなく、質の良い睡眠も妨げられます。甘いものを食べた後の「なんとなく眠れない」という経験はありませんか？それは砂糖の影響かもしれません。
2. スナック菓子
ポテトチップスなどのスナック菓子は、高カロリー・高脂質・高塩分の三重苦。夜にこれらを摂取すると、むくみの原因となり、翌朝のむくんだ顔で鏡を見る羽目になります。また、消化に時間がかかるため、胃に負担をかけ、睡眠の質も低下させます。
3. グミなどの噛みごたえのあるお菓子
グミなどを就寝前に食べると、顎の筋肉を過度に使うことになります。これにより脳が活性化し、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。また、糖分も高いため、夜食には最悪の選択と言えるでしょう。
4. 揚げ物
唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は、消化に3〜4時間かかります。夜にこれらを食べると、体は消化のためにエネルギーを使い続け、休息モードに入れません。結果、不眠や胃もたれ、さらには体重増加につながります。
5. 清涼飲料水
「食べ物ではないから大丈夫」と思いがちな清涼飲料水。しかし、これらには大量の砂糖が含まれており、夜間の摂取は血糖値の乱高下を招きます。また、カフェインを含むものは睡眠障害の原因にもなりますし、むくみの原因にもなるので要注意です。
6. ごまドレッシングなどの高カロリードレッシング
「サラダなら健康的」と思って食べる夜食のサラダも、ドレッシング次第で高カロリー食品に変わります。特にごまドレッシングは油分が多く、カロリーが高いため、夜食には適していません。
7. ラーメン、うどん、パンなどの炭水化物
夜遅くに炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇し、その後急激に下がります。これにより空腹感を感じやすくなり、さらに食べ過ぎる悪循環に陥ります。また、消化に時間がかかるため、質の良い睡眠も得られません。
夜食との上手な付き合い方
夜食を完全に断つのは難しいと感じる方も多いでしょう。そんな方には以下の対策をお勧めします。
- 夕食をしっかり食べる
- 就寝3時間前までに食事を終える
- 水分をこまめに摂る
- 空腹感を感じたらハーブティーを飲む
- 就寝前のリラックスルーティンを作る
あなたの健康と美容は、今夜の選択から始まる
夜食の選択一つで、明日の体調や長期的な健康状態が変わります。「今日だけなら」と思って食べる夜食が習慣になり、気づけば体重増加や不調を感じるようになっているかもしれません。
今夜から、冷蔵庫を開ける前に一度立ち止まり、「本当に必要か？」「何を選ぶべきか？」を考えてみませんか？あなたの体は、その小さな決断に必ず応えてくれるはずです。
健康的な夜食習慣を身につけて、より良い睡眠と健康的な体を手に入れましょう。明日の朝、鏡の前で「昨日の夜、あれを我慢して良かった」と思える自分に出会えるはずです。
まとめ。これで夜にお腹が空いても安心！ガッツリいけ！
夜中に突然襲ってくるお腹の音。「今日はもう食べちゃダメ」と思いながらも、空腹感に負けてしまうことってありますよね。
特にダイエット中は「夜食＝太る」という方程式が頭に浮かび、罪悪感を感じてしまいます。でも実は、夜食を食べても太らない方法があるんです。
まず大切なのは、食べるタイミング。寝る直前ではなく、就寝の2時間前までに済ませることがポイントです。これにより、体が休息モードに入る前に、ある程度の消化が進んだ状態になります。また、ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
次に知っておきたいのが、夜食に適した食品選び。タンパク質を含む食品は消化に時間がかかりますが、筋肉の修復をサポートしてくれるため、適量なら夜食にぴったりです。例えば、無糖のヨーグルトやナチュラルチーズ、少量のナッツ類などがおすすめ。これらは空腹感を和らげつつも、カロリーを抑えることができます。
温かいスープも優秀な夜食です。具材に野菜を多く使えば、食物繊維がたっぷり摂れて腸内環境も整います。塩分は控えめにして、体を温めるしょうがやねぎを加えれば、代謝アップにも一役買ってくれますよ。
意外と知られていないのが、小さめのりんごの効果。りんごに含まれるペクチンという食物繊維は、満腹感を与えながら消化を促進します。さらに、甘味があるので、甘いものが欲しい時の代用としても◎。ただし、食べ過ぎは糖分の摂り過ぎにつながるので注意が必要です。
また、ハーブティーやホットミルクなどの温かい飲み物も、空腹感を紛らわせるのに効果的。特にカモミールやバレリアンなどのハーブティーには、リラックス効果があり、質の良い睡眠へと導いてくれます。
ダイエットを続けるためには、時には自分を甘やかすことも大切です。
完全に我慢し続けるよりも、賢く選んで適量を楽しむ方が長続きします。「これなら大丈夫」という選択肢を持っていると、精神的なストレスも軽減され、結果的にドカ食いのリスクも減らせるのです。
夜食で太るのは、食べるタイミングや量、そして食品選びに問題があることがほとんど。上手に夜食と付き合うことで、ダイエットを継続しながらも、心と体の健康を保つことができます。自分の体と相談しながら、無理のない範囲で工夫してみてください。ダイエットの成功は、自分との長い付き合いの中で見つける小さな工夫の積み重ねなのですから。
みなさんも、夜中に突然お腹が空いたときは、是非試してみてくださいね！
