「ダイエット中でも夜食が食べたい！」ダイエット中はお腹が空きやすいので、そういう辛い思いをしたことがある方は、多いのではないでしょうか？
しかし、夜食は太るというイメージから、食べないで我慢することが多いですよね。
そこで食べるのを我慢すると、イライラしてしまったり、寝つきが悪く寝不足になってしまったりします。
このイライラやストレスは、ダイエット全体にも影響してしまうものです。
そこで、「夜中だけど、どうしてもお腹が空いて食べたい！」という方向けに、ダイエット中の夜食に食べてもOKな食べ物と食べ方のコツを紹介します。
夜食が他の時間帯の食事に比べて太る理由
なぜ、夜食が他の時間帯に食べる食事よりも太るのでしょうか。夜食が太りやすい原因を紹介します。
夜は代謝が低い
人の体の代謝を司っているのが、交感神経系と副交感神経系です。
朝から昼にかけては交感神経系の方が優位に働いているため、代謝量が多くなり、太りづらくなります。
一方、夜は副交感神経系が優位に働くので、代謝量が少ないのです。
そのため、夜に食べ物を食べるとカロリーが消費されず、体に脂肪として蓄えられてしまうので、太る原因になります。
食事での消費カロリーが少ない
意外かもしれませんが、人の体は食事をするだけでもカロリーを消費します。
これは食べたものを消化する際に熱が発生するためです。
この熱は、朝が一番高く、夜になるにつれて低くなってしまいます。
そのため、夜に夜食を食べるとエネルギーを消費してくれなくなるので太ってしまうという仕組みです。
そもそも夜は脂肪になりやすい
朝や昼に食べたものは、副腎皮質ホルモンという成分のおかげで、そのほとんどがエネルギーに変えられます。
しかし、夜になると副腎皮質ホルモンの分泌が減るので、エネルギーに変えられにくくなり、その分脂肪として蓄えられやすくなり、太る原因になってしまいます。
BMAL1という脂肪を蓄えるタンパク質が増える
人の身体には、BMAL1という脂肪を蓄えるタンパク質が存在しています。
このBMAL1というタンパク質によって、食べたものが脂肪に変えられてしまいます。
このBMAL1というたんぱく質が最も分泌される時間帯というのが、22時から2時の間とされています。
そのため、この22時から2時の夜食の時間帯に食べ物を食べてしまうと太ってしまう原因になります。
夜食を食べても太らないコツ・食べ方
高タンパク質のものを選ぶ
夜食を食べる際には、高タンパク質のものを選ぶと良いでしょう。
これはなぜかというと、タンパク質は消化されても脂肪として蓄えられにくく、エネルギーとして変換されやすいためです。
熱いものを選ぶ
人の体は、食事を食べ始めてから約20分経たないと満腹感が得らません。
急いで食べることによって、満腹感が得られる20分経つまでにたくさんの量を食べてしまいがちです。
しかし、熱いものを選び、ゆっくり食べることによって、少ない量で満腹感を得ることができます。
炭水化物は控える
お腹が空いたら、ご飯やパン、麺などの炭水化物(糖質)を摂りたくなるものです。
しかし、炭水化物には脂質が多く含まれており、脂質は脂肪に変わりやすいため、夜食で食べるとより太る原因になってしまいます。夜食の炭水化物は控えるようにしましょう。
よく噛む
夜食はよく噛みましょう。
当たり前のようですが、噛むことは本当に大事です。
噛むことによって、満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができます。
多く噛めば噛むほど、少量でお腹いっぱいになるので、太りづらくなると言えるでしょう。
噛む回数の理想は、30回以上です。
もし30回も意識しても噛めないという人は、固いものを選べば、自然と噛む回数が増えるので、良いかもしれませんね。
寝る直前はNG
人の体は、寝る前は胃などの消化器官はほぼ活動しません。
その状態で食べてしまうと、食べたもののほとんどが消化されず、脂肪に変わってしまいます。
胃などの消化器官が働いているのが、寝る3時間前までですので、夜食を食べる際は就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。
最も太らないおすすめの夜食は？
コンビニでも買えるおすすめの夜食を紹介する前に、数ある食品の中で、最もおすすめしたい夜食は、低糖質大豆麺の「ソイドル」です。
先ほど、夜食は麺類などの炭水化物は避けましょうと紹介しましたが、このソイドル麺は、１食あたりの糖質量が「0.8g」とかなり低糖質になっています。
ソイドル麺は低糖質なだけでなく、低カロリーで、しかも食物繊維が豊富なので、夜食で懸念される消化不良の心配も少なくなります。
様々なレシピに応用ができ、焼きそば・うどん・そば・ラーメン・パスタなど、その日の気分によって変えれるので、ストレスなく夜食ライフを送れるのです。
ダイエット中に食べても安心！コンビニで買える夜食を紹介
夜食が太ってしまうメカニズムと、太りづらくするコツを紹介したので、いよいよダイエット中の夜食に、食べてもOKな夜食メニューを紹介します。
どれもコンビニやスーパーで買えるものにしました。
厳選してオススメの夜食10個を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
１、おかゆ
カロリー：1食あたり(250g)178lcal
糖質(炭水化物)：39.25g
おかゆは炭水化物なので夜食に向かないと思われがちです。
しかし、風邪を引いたときに食べるように、消化されやすい食べ物なため、脂肪として吸収されにくいです。
また、水分を吸っているので、1つ1つの粒が膨らんでおり、少量で満足することができます。
２、味噌汁
カロリー：1食当たり(16g) 131kcal
糖質(炭水化物)：2.59g
味噌汁は、低カロリーでヘルシーです。
具材も多く入っているので、噛み応えもあり、1杯で満足することができます。
また、味噌汁は熱いので飲み終わるまでに時間がかかり、少量で満腹になることができます。
３、納豆
カロリー：1パック(50g)当たり100kcal
糖質(炭水化物)：6.05g
納豆には、タンパク質が多く含まれており、かつ低カロリーな食べ物です。
タンパク質は脂肪に変えられにくいため、太りにくいと言われています。
また、納豆に含まれる納豆キナーゼという成分が血液をサラサラにしてくれるため、新陳代謝がよくなり、痩せやすい体を作ってくれます。
４、おでん
カロリー：一人前(188g) 162kcal
糖質(炭水化物)：18.77g
※様々な具の平均
おでんは、出汁に和風のものを使用していてヘルシーかつ、具材自体もそれぞれカロリーが少ないので、夜食におすすめの食べ物。
また、具材を選べば炭水化物(糖質)が少ないものも多いので、脂肪になりにくいです。
牛すじ、たまご、大根、こんにゃく、しらたき、などオーソドックスなものは低糖質です。
お餅やはんぺん、がんも、ちくわ、などはおでんの中では糖質が高いので避けた方が良いかもしれません。
コンビニでは冬の時期しか販売していませんが、自宅で作れば1年中食べることができるのでおすすめです。
５、和菓子
カロリー：50gあたり85kacl(和菓子の平均)
糖質(炭水化物)：20g
夜中に甘いものが食べたい！そう思うことありますよね。
夜食に甘いものを食べるのは、できるだけ控えて頂きたいのですが、どうしても食べたいという際は、洋菓子やスナック菓子はやめて、和菓子を食べるようにしましょう。
和菓子は、洋菓子屋スナック菓子に比べ、砂糖などをあまり使用していないので、低カロリーです。
甘いものを食べたくなったときにはおすすめの食べ物です。
６、サラダチキン
カロリー：1食(125g)あたり121kcal
糖質(炭水化物)：1.5g
コンビニで売っているサラダチキン。
カロリーが低いのにも関わらず、ボリューム満点で大人気です。お肉なので、カロリーを気にする方も多いかもしれませんが、鶏肉はお肉の中でも低カロリー。
また、タンパク質も多く含んでいるため、脂肪に変わりにくく、ヘルシーです。
味もたくさんの種類があるので、味に飽きることがないものオススメの理由です。
７、スモークチキン
カロリー：1パック(90g)当たり153kcal
糖質(炭水化物)：1.2g
スモークチキンも先ほどのサラダチキンと同じで、鶏肉のササミを使用していて、低カロリー・高タンパクの食べ物なので、夜食に食べても太りにくいです。
ササミは、噛み応えがあり噛む回数が増えるので、満腹中枢が刺激され、少ない量で満足することができます。
また、コンビニでも売っていて、調理されているので、手軽に食べれるのも嬉しいですね！
８、ゼリー
カロリー：0kcal~(商品による)
ゼリーは、デザートの中でもカロリーが低いと人気です。
低カロリーな上に、寒天に含まれる食物繊維のおかげで、腹持ちが良くなるので、少量で満足することができます。
また、食物繊維の整腸作用により、便秘を解消してくれるので、痩せやすい体質を作ってくれます。
ゼリーは低カロリーデザートですが、それでもカロリーが気になるという方は、ゼロカロリーのゼリーもコンビニやスーパーで売っていますので、そちらを試してみましょう。
９、バナナ
カロリー：1本(90g)あたり77kcal
糖質(炭水化物)：20.25g
バナナは低カロリーのフルーツで、消化も良く、ほとんど脂肪として残らないので、夜食にオススメです。
また、バナナには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果があり、痩せやすい体を作ってくれます。
その他に、アルギニンやマグネシウムなど疲労回復効果のある成分も含まれており、寝る前に夜食として食べることによって、その日の疲れを癒してくれます。
１０、ところてん
カロリー：100gあたり2kcal
糖質(炭水化物)：0.6g
ところてんの100gあたりのカロリーは、なんと2kcalとほとんどカロリーがない食べ物です！
原料は海藻のため、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便秘を解消してくれる効果もあるので、オススメしたい食べ物です。
こんな夜食は絶対にダメ！ダイエット中のNG食品
- ケーキなど砂糖たっぷりの洋菓子
- スナック菓子
- グミ
- 揚げ物
- 清涼飲料水
- ごまドレッシング
- ラーメン、うどん、そば、ご飯もの、菓子パン、などの糖質がたっぷりのもの
以上は、痩せたいのであれば夜食には、禁止しましょう。
うどんやそばなどの温かいものは夜食に食べたくなりますが、あくまで主食です。三食のなかで食べるものと割り切りましょう。
また、サラダだから大丈夫と言っても、ごまドレッシングなどは高カロリーなので注意が必要です。
清涼飲料水も忘れがちですが、太りやすくいむくみやすいので、気を付けてください。
これで夜にお腹が空いても安心
夜食を食べても太らないコツと、ダイエット中に食べても安心な食べ物を紹介しました。
いくらダイエット中といっても、たまにはストレスを溜めないように、食べることも大事です。
もちろん紹介した食べ物も食べ過ぎはダメですが、ある程度は許される範囲です。
ダイエットを成功する鍵は、食べるのを我慢するかではなく、いかにお腹が空いたときにどう工夫をして食べるかということです。
みなさんも、夜中に突然お腹が空いたときは、是非試してみてくださいね！
