かぼちゃは煮物、天ぷら、グラタン、コロッケなど様々な調理法がある野菜です。
かぼちゃは甘く、高カロリーに思われがちですが、実は低カロリーでダイエットに向いています。しかし食べ方次第では太る原因にも。かぼちゃのカロリー・糖質量、ダイエット効果、注意点、効果を高める方法を紹介します。
南瓜(かぼちゃ)は低カロリーでダイエット向きの食べ物
カボチャといえば、煮物、天ぷら、グラタン、コロッケなどいろいろな料理に合う食材です。
かぼちゃは、味が甘いので、カロリーが高いと思われがちですが、実は低カロリーで、ダイエット効果も多く、ダイエットに向いている野菜と言われています。
しかし、そんなかぼちゃにも太る要素が少なからずあり、食べ方次第では太る原因になるので注意が必要です。
今回は、かぼちゃのカロリー・糖質、かぼちゃのダイエット効果、ダイエット中の注意点、効果を高める食べ方・コツなどを紹介します。
かぼちゃのカロリー
ひとくちにかぼちゃと言っても、日本のかぼちゃと西洋のかぼちゃでカロリーは大きく異なります。
日本・西洋のかぼちゃのカロリー
- 日本かぼちゃ(100gあたり)：約49kcal
- 日本かぼちゃ(1個900gあたり)：約900kcal
- 西洋かぼちゃ(100gあたり)：約91kcal
- 西洋かぼちゃ(1個900gあたり)：約1052kcal
このように、日本かぼちゃと西洋かぼちゃで約2倍ほどカロリーが違ってきます。
この差が出る理由は、日本かぼちゃの方が水分量が多く、炭水化物量が少ないため。
ただし、西洋かぼちゃの方がカロリーは高いですが、栄養が豊富なので、一長一短とも言えます。
かぼちゃ以外の野菜のカロリー(100gあたり)
- トマト：約19kcal
- きゅうり：約15kcal
- ナス：約22kcal
このように他の野菜と比較すると、かぼちゃのカロリーは高いですが、低カロリーな野菜の中で高カロリーというだけであり、食品全体で見ると、低カロリーと言うことができます。
かぼちゃの糖質量
- 日本かぼちゃ(100gあたり)：約8.1g
- 西洋かぼちゃ(100gあたり)：約17.1g
カロリー同様に、西洋かぼちゃの糖質量は日本かぼちゃの約2倍ほどです。
かぼちゃはカロリーこそ低いですが、糖質量が高く、カロリーが低いからといって、食べ過ぎてしまうと太る原因になるので注意が必要です。
かぼちゃ以外の野菜の糖質量(100gあたり)
- トマト：約3.7g
- きゅうり：約1.9g
- ナス：約2.9g
このように他の野菜と比較してみても、かぼちゃの糖質量が高いということが分かります。
さらに、かぼちゃは調理法によってはさらに高糖質になってしまうこともあるので、ダイエット中は注意するようにしましょう。
かぼちゃ料理のカロリー
かぼちゃは、調理法や料理によってカロリーも大きく変わる特徴が会えるので、注意が必要です。
かぼちゃ料理のカロリー
- かぼちゃの煮物(1人前あたり)：約128kcal
- かぼちゃの天ぷら(1枚あたり)：約68kcal
- かぼちゃグラタン(1人前あたり)：約504kcal
- かぼちゃコロッケ(1個あたり)：約236kcal
このように、かぼちゃ自体は低カロリーですが、調理法や食べ方によっては高カロリーになってしまうこともあるので、ダイエット中にかぼちゃを食べる際は注意するようにしましょう。
かぼちゃのダイエット効果
カルシウムが脂肪の吸収を抑えてくれる
かぼちゃには「カルシウム」が豊富に含まれています。
このカルシウムには、食べ物によって体内に取り入れられた脂肪が体に吸収されるのを抑えてくれる働きがあります。
本来、脂肪が体内に取り入れられると、体に脂肪として蓄えられるのですが、カルシウムをきちんと摂取することによって、体に脂肪がつくのを抑えられるのです。
βカロチンが代謝を高めてくれる
かぼちゃには、「βカロチン」という成分が豊富に含まれています。
このβカロチンには、抗酸化作用という、若返り効果があります。
人の体は老化すると、内臓や細胞の働きが鈍くなり代謝が落ちてしまい、1日の消費カロリーが少なくなり、太りやすくなります。
そこで、βカロチンを摂取することによって、老化した内臓や細胞を若返らせてくれるので、代謝が上がることで1日の消費カロリーを多くでき、痩せやすい体を作ることができると言われています。
食物繊維が便秘を解消してくれる
かぼちゃには、「食物繊維」も豊富に含まれています。
この食物繊維には、腸内を健康に保ってくれる、整腸作用という働きがあります。
この整腸作用で腸内が健康に保たれることによって、便秘が解消でき、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出することができるので、ダイエットに効果的と言われています。
また、食物繊維には、少量で満腹感を出してくれる効果もあります。
食物繊維は、お腹の中で水分を含むと膨らみます。
お腹の中で食物繊維が膨らむと、少量で満腹感を得ることができ、摂取カロリーを抑えることができるので、痩せやすい体を手に入れることができるのです。
カリウムがむくみを解消してくれる
かぼちゃには「カリウム」も豊富に含まれています。
カリウムには、利尿作用があり、頑固なむくみを解消してくれます。
人の体がむくむ原因は様々ありますが、多くの原因は体の部位に余分な水分が溜まることによるもの。
カリウムを摂取すると、尿と一緒にその余分な水分を排出してくれるので、頑固なむくみを効率良く解消してくれます。
ダイエット中のかぼちゃの注意点
食べ過ぎると消化不良を起こす
かぼちゃは満腹感があり、腹持ちが良い食べ物です。
その満腹感や腹持ちの良さは、食物繊維の働きのおかげなのですが、この食物繊維は摂り過ぎると消化不良を起こし、下痢をしてしまう原因になります。
下痢になると、摂取した食べ物から栄養をきちんと吸収できなくなります。
そうなると、体が「飢餓モード」と呼ばれる状態になり、食事の際にできるだけ脂肪を蓄えようとして太ってしまう原因になります。
食物繊維はダイエットに効果的な栄養素ですが、摂り過ぎには注意するようにしましょう。
高カロリーになる調理法が多い
かぼちゃは様々な調理法がある食べ物です。
様々な調理法があるということは本来食材にとってメリットなのですが、ダイエット中にはデメリットになってしまいます。
かぼちゃには、煮物や天ぷら、グラタン、コロッケなど高カロリーなレシピが多いです。
かぼちゃ自体のカロリーは低いですが、これらの調理法をしてしまうと高カロリーになってしまうので注意しましょう。
かぼちゃのダイエット効果を高める食べ方・コツ
日本かぼちゃよりも西洋かぼちゃを選ぶ
先ほど紹介しましたが、日本かぼちゃは西洋かぼちゃよりも約1/2のカロリー量です。
また、日本かぼちゃは、西洋かぼちゃよりも糖質も少ないので、ダイエット中は日本かぼちゃを選びがちです。
確かに、カロリーや糖質は日本かぼちゃの方が低いですが、βカロチンやカリウムの量が西洋かぼちゃの方が圧倒的に多いのです。
ダイエット中は、できるだけ西洋かぼちゃを選ぶようにしましょう。
皮や種も食べる
かぼちゃの皮や種にも豊富なダイエット成分が含まれているので、食べないのはもったいないです。
皮は身と一緒に調理できるので良いのですが、種の食べ方として、フライパンで炒る調理法をおすすめします。
種はできるだけそのまま食べない方が良いと言われています。
お好みのレシピを見つけるのも良いですよ！
低カロリーなかぼちゃでも食べ方次第では太る！
かぼちゃのカロリー・糖質量、かぼちゃの持つダイエット効果、ダイエット中の注意点などを紹介しました。
紹介した通り、かぼちゃは、糖質こそやや高いものの、低カロリーな上に、「脂肪吸収を抑えてくれる」、「代謝を高めてくれる」、「むくみを解消してくれる」、「便秘を解消してくれる」などのダイエット効果もあり、ダイエットに向いている野菜と言えます。
しかし、そんなかぼちゃにも「食べ過ぎると消化不良を起こす」、「高カロリーなレシピが多い」などの太る要素もあるので、食べ方次第では太る原因にもなります。
ダイエット中にかぼちゃを食べる場合は、今回紹介した「西洋かぼちゃを選ぶ」、「皮や種も食べる」などのダイエット効果を高める食べ方を実践して食べてみてくださいね！
