いちじくは、低カロリー・低糖質で、しかもダイエット効果を沢山持つ果物です。
一見いちじくはダイエット向きのフルーツかと思えますが、実は太りやすく注意が必要な果物なのです。
今回はいちじくのカロリー・糖質、ドライいちじくが太る理由、いちじくの正しい食べ方などについて紹介します。
いちじくは低カロリーでも、太りやすく注意が必要な果物
いちじくと聞くと、低カロリーゆえに、ダイエット中もカロリーを気にすることなく食べられるものだと思われがちです。
しかし実際のところ、いちじくは生で食べるかドライいちじくで食べるかでカロリーが変わったりするので、一概にいちじくがダイエットに適した食べ物であるとは言えません。
ダイエット中に、いちじくやドライいちじくを食べるには、いくつか注意すべき点があります。
そこで今回は、いちじくのカロリー・糖質量、いちじくが太りやすい理由、ダイエット中の正しいいちじくの食べ方などを紹介します。
いちじくのカロリーは？
いちじくのカロリーは、100gあたりで「54kcal」と、一般的には低カロリーの食べ物に分類されます。
いちじくはサイズが様々ですが、中サイズのいちじくは「約32kcal」、大サイズで「約62kcal」ほどです。
ただし、いちじくには皮があり、食べる際には廃棄する部位なので、このカロリーよりは少し少なくなります。
いちじく以外の果物のカロリー(100gあたり)
- バナナ：86kcal
- マンゴー：64kcal
- パッションフルーツ：64kcal
- アボカド：約187kcal
- りんご：約61kcal
- さくらんぼ：約60kcal
- ざくろ：約56kcal
他の果物とカロリーを比べた場合、いちじくのカロリーは少ないほうだと言えるでしょう。
低カロリーで有名なりんごやさくらんぼ、ざくろなどより、低カロリーになっています。
いちじくの糖質は？
いちじく100gあたりの糖質は、「約12.4g」です。
いちじく以外の果物の糖質(100gあたり)
- バナナ：約21.4g
- マンゴー：約15.6g
- パッションフルーツ：約16.2g
- アボカド：約0.9g
- りんご：約13.1g
- さくらんぼ：約14.0g
- ざくろ：約15.5g
このように他の果物と比較しても、いちじくは低糖質の果物に分類されます。
果物・フルーツをダイエット中に食べる時に一番ネックになる部分は、糖質が高いということですが、いちじくに関しては、低糖質になるので、この点では問題なさそうです。
いちじくが低カロリー・低糖質なのに太る理由
いちじくのカロリーと糖質を紹介しましたが、どちらも他の果物と比較して、低カロリー・低糖質と言える結果でした。
それではなぜ、いちじくをダイエット中に食べると失敗しやいのでしょうか？
いちじくがダイエット向きでない理由は主に２つあります。
いちじくは腹持ちが良くない
いちじくは、腹持ちが良くないという、ダイエットにおける最大のデメリットを持っています。
そもそも、ダイエット中に間食を食べるメリットは、食事間に何かを食べることで次の食事の際に血糖値を上げないためです。
ところが、いちじくは腹持ちが良くないので、間食に食べても次の食事までにはお腹が空いてしまい、結局次の食事の際に血糖値を上げてしまいます。
「ドライいちじく」になると、高カロリー・高糖質
いちじくを食べる時は、ドライフルーツの「ドライいちじく」を食べることが多い方、要注意です。
いちじく自体のカロリーや糖質は低くても、天日干しをした「ドライいちじく」は別です。
- いちじくのカロリー：54kcal
いちじくの糖質：12.4g - ドライいちじくのカロリー：292kcal
ドライいちじくの糖質：65.2g
このように、天日干しにするかしないかで、カロリーと糖質が5倍以上に跳ね上がるのです。
最近ではコンビニでも、ドライいちじくを始めとするドライフルーツを手軽に購入できるようになりましたが、ドライフルーツはどれも生のフルーツより高カロリー・高糖質になるので、気を付けましょう。
いちじくにもダイエット効果はある
いちじくは、食べ方を間違えると太りやすいとは言っても、そもそもは低カロリーなので、ダイエットにも応用が可能な食品です。
いちじくは、低カロリーなことに加えて、実はダイエット効果をいくつも持っているので、食べ方と食べる量にさえ気を付ければ、優秀なダイエットサポートフードに変わるでしょう。
ここではいちじくが持つダイエット効果を一挙に紹介します。
ペクチンによる整腸作用・代謝アップ
いちじくには食物繊維の「ペクチン」というものが多く含まれています。
ペクチンは整腸作用があり代謝を上げ、また糖質の吸収を遅らせるという働きがあります。
糖質の吸収が遅くなるということは、糖質が脂肪に変わりにくくなるということなので、結果的にダイエットにつながります。
ビタミンB2による脂肪燃焼の促進効果
いちじくには、「ビタミンB2」が多く含まれており、脂肪燃焼を促進する効果が見込めます。
また、ビタミンCも豊富なので、美容にも効果的と言われています。
酵素フィシンによる消化機能の活性化
いちじくには、「フィシン」という酵素が多く含まれており、このフィシンは胃腸の消化機能を活性化する効果を持っています。
胃腸が活性化すると、消化不良による脂肪への蓄積がなくなるので、太りづらくなります。
また、このフィシンには、二日酔いにも効果あると言われています。
ミネラルが豊富
いちじくには、カルシウム、カリウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。
それぞれがダイエットをサポートしてくれる働きがあり、カルシムは脂肪の燃焼、カリウムはむくみの改善・脂肪の燃焼、鉄分は基礎代謝を上げる、といった効果が期待できます。
ダイエット中のいちじくの正しい食べ方
ここまで紹介してきたように、いちじくは低カロリーでも、食べ方次第で太るか痩せるかが変わる難しい食品なのでした。
そこで、いちじくをダイエットの味方にするための、「いちじくの太らない食べ方・コツ」を紹介します。
いちじくをコンポートにして主食に置き換える
1つ目の方法は、いちじくをコンポートにし、アイスやヨーグルトなどにかけて食べることです。
アイスやヨーグルトなどの脂質の多い食べ物と一緒に食べることで、腹持ちをよくすることができ、いちじくの食べ過ぎを解消できるからです。
いちじくをコンポートにしてアイスやヨーグルトに加える場合、当然カロリーはそのまま食べるよりは高くなります。
そのため、間食に食べるものとしてはカロリーが高く過ぎるので、主食に置き換えて食べるようにしましょう。
「いちじく＋他の果物」で食べる
2つ目の方法は、いちじくと一緒にグレープフルーツやバナナなどの他の果物を食べることです。
いちじく単体ではどうしても腹持ちが良くなく、空腹の時間が訪れてしまうものです。
そこで他の果物と一緒に食べて、腹持ちも改善しつつ、ダイエットに効果的な栄養素も補給しましょう。
いちじくは食べ方次第で太るか痩せるかが変わる
いちじくのカロリー・糖質量、いちじくがダイエットに不向きな理由、いちじくをダイエットに応用するための食べ方・コツを紹介しました。
いちじくは栄養価も高く、低カロリーなため、今回紹介した腹持ちの悪さと食べ過ぎてしまうこと、この2つさえ解決できれば、ダイエットにも応用が可能です。
腹持ちの悪さと食べ過ぎを解消するには、「いちじくをコンポートにしてヨーグルトと一緒に食べる」もしくは、「他の果物と一緒に食べる」などの方法があります。
その際、間違えても高カロリー・高糖質なドライいちじくは食べないようにしてくださいね。
ダイエット中にいちじくを食べたいという方は、ぜひ今回紹介した方法を試してみてください。
