餅といえば、磯部焼き、お雑煮など、レシピが多い縁起物の食べ物です。
餅は高カロリー・高糖質でダイエットには向いていない食べ物でと言われていますが、餅にはダイエット効果もあるので、食べ方次第では太りにくくすることができます。
餅のカロリー・糖質、ダイエット効果、太りにくくする食べ方を紹介します。
高カロリー・高糖質な餅(もち)でも食べ方次第では太りにくくできる？
お餅といえば、日本の縁起物で、お正月で食べるのはもちろん、日常生活でも食べる機会が多い食べ物です。
お餅は、お雑煮やおしるこなど様々な食べ方があり、好きな方も多い食べ物かと思います。
そんなお餅は、高カロリー・高糖質なイメージがあり、ダイエット中は避けられがちです。
しかし、お餅は高カロリー・高糖質でも、ダイエット効果があり、レシピや食べ方に注意すれば、太りにくくすることができるのです。
今回は、餅のカロリー・糖質量、注意点、ダイエット効果、太りにくくするレシピ・コツを紹介します。
餅のカロリーは？
餅のカロリーは、商品や大きさによって異なりますが、1個あたり(50g)の平均的に「約118kcal」と言われています。
餅以外の食品のカロリー(1人前あたり)
- ご飯：約250kcal
- パン：約317kcal
- うどん：約242kcal
- そば：約304kcal
餅以外の食品のカロリーを紹介しましたが、このように比較すると、一見餅のカロリーが低いと思われがちですが、餅1個あたりの量は他の食品と比べて小さく、1個では足りずに何個も食べてしまう場合が多いです。
そうなると、「食べた個数×餅1個のカロリー」が摂取カロリーになるので、他の食品よりも高カロリーになってしまいます。
また、餅にはレシピや調理法が多くあり、食べ方によっては、より高カロリーになってしまうこともあるので注意するようにしましょう。
餅の糖質量は？
餅の糖質量は、商品や大きさによって異なりますが、1個あたり(50g)の平均的に「約26.3g」と言われており、高糖質です。
餅以外の食品の糖質量(1人前あたり)
- ご飯：約55.2g
- パン：約53.6g
- うどん：約52g
- そば：約40.8g
カロリー同様、餅の大きさは他の食品と比べて小さいので、「食べた個数×餅1個の糖質量」が摂取糖質量になり、他の食品よりも高糖質になってしまいます。
餅の半分以上が糖質でできており、カロリー以上に太りやすくなっているの注意が必要です。
餅の料理・レシピ別のカロリー
餅のレシピ別のカロリー
- 磯部焼き(1個あたり)：約134kcal
- 安倍川餅(1個あたり)：約142kcal
- お雑煮(1杯あたり)：約184kcal
- おしるこ(1杯あたり)：約336kcal
このようにレシピ別のカロリーを比較してみると、やはりおしるこのカロリーが群を抜いて高いことが分かります。
おしるこは、砂糖やあんこをたくさん使用しているので高カロリーになってしまっています。
この中では、磯部焼きのカロリーが一番低いですが、醤油に含まれる塩分には食欲を増進したり、むくみを引き起こす原因になるので、カロリーが低いからといって、食べ過ぎないようにしましょう。
ダイエット中に餅を食べる時の注意点
高カロリーな餅レシピに注意
餅には、たくさんの食べ方があります。
それが餅の醍醐味でもあるのですが、ダイエット中はデメリットになることも。
おしるこや、きな粉をまぶした安倍川餅などは、材料が高カロリーで、餅のカロリーにプラスされ、より高カロリーになる原因になるので、ダイエット中に食べるのはできるだけ避けるようにしましょう。
1個だけなら低カロリーだが2個以上食べると高カロリー
先ほど、餅のカロリーを紹介しましたが、1個あたりのカロリーはご飯やパン、麺類などの主食と比べて低いですが、2個以上食べてしまうと、主食のカロリーと同じくらいになり、太る原因になります。
さらに、餅を3個以上食べると、主食のカロリーを超えてしまいます。
餅は1個あたりが小さく、1個で済ませるのは満腹にならずなかなか難しいので、ついつい何個も食べてしまいがちなので、注意するようにしましょう。
餅にはダイエット効果もある
満腹感があり、腹持ちが良い
餅は主食として食べれるほど、満腹感があり、腹持ちが良い食べ物です。
餅は満腹感が高く、腹持ちが良いので、食事の量を減らせ、1日の摂取カロリーをカットできるため、太りにくくできると言われています。
しかし、満腹感があり、腹持ちが良いからといって、食べ過ぎてしまうと、食事のカロリーを超えてしまい、太ってしまうので、注意が必要です。
体を温め、代謝を高めてくれる
餅には体を温め、代謝を高めてくれ、1日の消費カロリーを増やしてくれる働きがあります。
餅にそんな働きがあるとは意外に思われる方も多いかもしれませんが、餅は炭水化物なので、炭水化物が燃料として消費され、体温を上げてくれるのです。
体の冷えはダイエットの大敵と言われていて、体を温めるということは痩せることへの近道と言われています。
カリウムがむくみを解消してくれる
餅には「カリウム」という成分が豊富に含まれています。
このカリウムには、体のむくみを解消してくれる働きがあります。
人の体がむくむ原因は様々ありますが、多くの原因として水分が体の部位に溜まることが挙げられます。
カリウムには、利尿作用があり、尿と一緒のその余分な水分を排出してくれるので、頑固なむくみを解消できるという仕組みです。
ダイエット中の餅でも太りにくくするレシピ・コツ
納豆餅がおすすめ
ダイエット中の餅でも太りにくくする食べ方として、「納豆餅」で食べる方法をおすすめします。
ダイエット中の納豆餅が良い理由は、単純にカロリーが低い食べ方なだけでなく、納豆には高いダイエット効果があるためです。
納豆には、「大豆タンパク質」というたんぱく質が豊富に含まれており、体の筋肉の生成を促してくれます。
筋肉が作れらると、体の代謝が上がり、1日の消費カロリーを多くすることができるので、痩せやすくなります。
また、「ビタミンB2」というビタミンも豊富に含まれており、摂取された糖質や脂質の代謝を促してくれて、体に脂肪がつきにくくしてくれます。
納豆餅なら、納豆のダイエット効果と餅のダイエット効果が相まって、太りにくくすることができるのです。
ダイエット中はお雑煮もおすすめ
ダイエット中に餅を食べても太りにくくするレシピとして、「お雑煮」もおすすめです。
お雑煮は様々な具材が入っているため、カロリーはやや高くなってしますのですが、その分たくさんの食材のダイエット効果を期待することができるのです。
また、お雑煮1杯を食べると、かなりの満腹感を得ることができるので、食事の量を減らすことができるのも良いところです。
お雑煮の具材別のダイエット効果
- 鶏肉：低カロリー・低糖質な上に、たんぱく質が豊富で、代謝を高めてくれる
- 大根：食物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘を解消してくれる
- 三つ葉：鉄分が豊富で、血液中の酸素量を増やし、基礎代謝をアップしてくれる
- かまぼこ：DHAやEPAが豊富で、血液中のコレステロール値や中性脂肪を減らしてくれる
主食と置き換える
ダイエット中の餅の食べ方として、主食と置き換える方法がおすすめです。
普段食べているご飯やパン、麺類などの主食を餅に変えるだけの簡単な方法です。
もし間食に餅を食べたり、食事の際にご飯などの主食と一緒に食べてしまうと、1日の摂取カロリーがかなり高くなり、太る原因になります。
食事の際に、主食と置き換えると、その分カロリーを減らせるので、太りにくくなるという仕組みです。
食事に置き換える際は、満足度の高いお雑煮か納豆餅にすると良いでしょう。
高カロリー・高糖質な餅でも、食べ方次第では太りにくくできる！
餅のカロリー・糖質量、ダイエット中の餅のメリット・デメリット、餅の太りづらい食べ方などを紹介しました。
紹介した通り、餅は高カロリー・高糖質で、「高カロリーなレシピが多い」、「1個では足りない」などのデメリットがあるので、ダイエット中は注意したい食べ物と言えます。
しかし、そんな餅にも「代謝を高めてくれる」、「むくみを解消してくれる」、「満腹感があり腹持ちが良い」などのダイエット効果があるので、食べ方次第では太りにくくすることができます。
そして、うまく主食に置き換えることさえできれば、通常の食事よりカロリーもカットできるので、ダイエットに応用することも不可能ではありません。
ダイエット中に餅を食べる場合は、今回紹介した「納豆餅やお雑煮で食べる」、「主食と置き換える」などの太りにくくする食べ方を実践してみてください！
