食パンのカロリーをネットで調べると、だいたい食パン単体のカロリーが出てきますが、実際に食パンだけを何も塗らずに食べるということは、日常生活でほとんどないのではないでしょうか？
だいたいは食パンにはジャムやバター、マーガリン、ハムエッグなど、様々な何かを塗ったり、乗せたりしますよね。
一口に食パンのカロリーと言っても、実際にはアレンジレシピの組み合わせ次第でカロリーは大きく異なり、太る組み合わせ・太りづらい組み合わせがあります。
そこで今回は、アレンジ別の食パンのカロリーと、太る組み合わせ、そして太らないための食べ方・方法について紹介します。
まずは食パン単体のカロリーをおさらい
まずは何も塗っていない食パン単体のカロリーについておさらいをしましょう。
食パンのカロリーは、お店やメーカーによって多少異なりますが、基本的には何枚切りの食パンかでカロリーがある程度決まってきます。
食パンのカロリー
- １斤(350g)：約1003cal
- 10枚切り1枚(36g)：103kcal
- 8枚切り1枚(45g)：129kcal
- 6枚切り1枚(60g)：172kcal
- 4枚切り1枚(90g)：258kcal
市販の食パンのカロリー(6枚切り1枚あたり)
- ヤマザキパン「ダブルソフト」：176kcal
- ヤマザキパン「超芳醇」：168kcal
- パスコ「超熟食パン」：170kcal
- フジパン：「本仕込食パン」166kcal
食パン1斤は、340g以上の重さを指すのですが、実際に販売されている食パンは、1斤が350~400gと、商品よって結構な差があります。
当然カロリーも大きさによって異なり、400gの食パンだと1斤で約1146kcalになります。
ご飯お茶碗一杯(150g)が252kcalなので、8枚切りの食パン2枚で同じくらいのカロリーになります。
食パンの糖質量
- １斤(350g)：約172g
- 10枚切り1枚(36g)：17.7g
- 8枚切り1枚(45g)：22.1g
- 6枚切り1枚(60g)：29.5g
- 4枚切り1枚(90g)：44.2g
糖質制限ダイエット中の方が気になる糖質はこのようになっています。
こちらはご飯と比べると、6枚切りの食パン2枚でお茶碗一杯のご飯(150g)と同じくらいの糖質です。
ちなみに「一本堂」や「乃が美（のがみ）」などの食パン専門店の食パンは、正式なカロリーや糖質が公開されていませんが、素材にこだわりがあり味がしっかりしている分、カロリーや糖質は少し高めになると予測されます。
アレンジ・レシピ別の食パンのカロリー
それでは、食パン単体のカロリーを踏まえて、アレンジ・レシピ別の食パントーストのカロリーを紹介していきます。
ここで紹介する食パンのカロリーは、すべて一般的な6枚切り1枚(60g)でのカロリーです。
6枚切りの食パンは1枚「172kcal」ですが、8枚切りになればその厚さ分カロリーが減るので注意してください。
1、「バター＋食パン」
「バター＋食パン」のカロリーは、「247kcal」です。(6枚切り1枚)
食パン1枚に対して、バターがおよそ10gで75kaclとして計算しています。
バターだけで75kcalもあるので、これを食パンに足してしまうと、1枚でご飯1杯分くらいのカロリーになってしまいます。
ここに砂糖ひとつまみをまぶすという方もいるようですが、約20kcalが足されることになるので、バター＋砂糖＋食パンのカロリーは「267kcal」になります。
２、「マーガリン＋食パン」
「マーガリン＋食パン」のカロリーは、「248kcal」です。(6枚切り1枚)
食パン1枚に対して、マーガリンがおよそ10gで76kaclとして計算しています。
マーガリンもバターとほぼ同じカロリーになっています。
そもそもバターとマーガリンの違いについては、バターは牛乳から作られているのに対し、マーガリンは植物性・動物性の油脂から作られています。
どちらを使うかは好みにもよりますが、マーガリンを使う方のほうが一般的には多いようです。
3、「ジャム＋食パン」
いちごジャム
「いちごジャム＋食パン」のカロリーは「211kcal」です。(6枚切り1枚)
イチゴジャムは大さじ1杯(20g)で39lcalとして計算しています。
ブルーベリージャム
「ブルーベリージャム＋食パン」のカロリーは「208kcal」です。(6枚切り1枚)
ブルーベリージャムは大さじ1杯(20g)で36lcalとして計算しています。
オレンジマーマレードジャム
「オレンジマーマレードジャム＋食パン」のカロリーは「208kcal」です。(6枚切り1枚)
オレンジマーマレードジャムは大さじ1杯(20g)で36lcalとして計算しています。
ジャムトーストのカロリーは決して低くはないのですがマーガリンやバターと比べると低カロリーで、しかも食物繊維やビタミンを豊富に含んでいるので、ダイエットにも応用可能です。
また、生のフルーツにはない「メラノイジン」という栄養がジャムにはあり、血糖値が安定化する働きも持っています。
最近では低カロリーなジャムも売っているので、カロリーや糖質控えめのジャムであればダイエット中でも安心です。
４、「クリーム＋食パン」
ピーナッツクリーム(ピーナッツバター)
「ピーナッツクリーム＋食パン」のカロリーは「300kcal」です。(6枚切り1枚)
食パン1枚に対して、ピーナッツクリームがおよそ20gで128kaclとして計算しています。
ちなみに、ピーナッツクリームの糖質は、2gほどなので、足すと「31.5g」になります。
チョコレートクリーム
「いちごジャム＋食パン」のカロリーは「249kcal」です。(6枚切り1枚)
食パン1枚に対して、チョコレートクリームがおよそ20gで77kcalとして計算しています。
ちなみに、チョコレートクリームの糖質は、9.8gほどなので、足すと「39.3g」になります。
5、「はちみつ・メープルシロップ＋食パン」
「はちみつ＋食パン」のカロリーは「231kcal」、「メープルシロップ＋食パン」のカロリーは「223kcal」です。(6枚切り1枚)
食パン1枚に対して、はちみつがおよそ20gで59kcal、メープルシロップがおよそ20gで51kcalとして計算しています。
ちなみにはちみつとメープルシロップ、ダイエット的にはどちらが良いかと言うと、メープルシロップの方がおすすめです。
メープルシロップは、はちみつと比べてカロリーが僅かながら低く、血糖値の上昇指数を示すGI値も低く、その他にもダイエットに有益なカリウムやカルシウムなどのミネラル、たんぱく質や亜鉛などを多く含んでいるからです。
反対にはちみつは、自然由来のものなので、疲労回復や病気リスクの低下など、健康面でのメリットが多い特徴があります。
6、「マヨネーズ＋食パン」
「マヨネーズ＋食パン」のカロリーは「312kcal」です。(6枚切り1枚)
マヨネーズは大さじ1杯(20g)で140lcalとして計算しています。
食パンにマヨネーズは、あまりやらないかもしれませんが、好きな方は本当に好きなこの組み合わせ。
マヨネーズは脂質・コレステロールが高く、当然高カロリーなのでダイエット中はNGな組み合わせですが、どうしても食べたい場合はカロリーハーフのものを少量だけ塗るようにしてください。
7、「卵＋食パン」
「卵＋食パン」のカロリーは、卵焼きを乗せるか目玉焼きを乗せるかで異なりますが、卵焼きの場合は「317kcal」、目玉焼きの場合は「309kcal」です。(6枚切り1枚)
どちらも、卵1個70gとして、卵焼きが145kcal、目玉焼きが137kcalとして計算しています。
ちなみに、写真のように卵が落ちないようにマヨネーズで枠を作ると当然カロリーがプラスされます。
卵焼きのほうがカロリーが高いのは、目玉焼きが味付けをしないのに対して、卵焼きは作る過程で砂糖・だし・醤油などが入ることが多いからです。
どちらも、卵が入ることでたんぱく質がプラスされ、ダイエットには有用です。
８、「ハム/ベーコンなどの食肉加工品＋食パン」
「食肉加工品＋食パン」のカロリーは、ハムを乗せるかベーコンを乗せるかで異なりますが、ハムの場合は「197kcal」、ベーコンの場合は「318kcal」です。(6枚切り1枚)
ハムは、1枚13gで25kcalとし、ベーコンは1枚ではパンの面積に対して少ないので2枚36gで146kcalとしています。
ハムとベーコンを比較すると、ハムのほうが圧倒的にカロリーが低くいことが分かります。
ハムもベーコンも、ビタミンB1やたんぱく質を含んでいますが、ダイエットではハムを選ぶようにしましょう。
ベーコンのカロリーは、食肉加工品の中でも群を抜いて高いので、注意が必要です。
食パンのカロリーはアレンジやレシピ次第
食パンのアレンジ別・レシピ別のカロリーを紹介しました。
食パンは組み合わせ次第で大きくカロリーが変わり、ダイエット中に食べて良いかどうかが変わってきます。
食パンだけでは栄養が偏ってしまうので、トッピングやアレンジでうまくダイエットに有益な栄養を補給したいですね。
ただし、食パンを含むパン類全般は、カロリー・糖質共に高い特徴があるので、1日に1食、しかも朝食だけというようにルールを決めて食べるようにしましょう。
ぜひ、紹介したアレンジ別の食パンのカロリーを参考にしてみてください。
