サラダやピザ、お酒のおつまみなど、生のままおいしくいただける生ハムは色々な食材との相性も良く、気軽に料理に取り入れることができます。
そんな生ハムですが、カロリーや糖質が低く、ダイエットに効果のある栄養素が豊富に含まれているということは、皆さんあまりご存知ないのではないでしょうか。
しかし、生ハムにも太る要素も含まれており、食べ方次第では太る原因にもなるので注意が必要です。
今回は、生ハムのカロリー・糖質量、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方などを紹介します。
生ハムのカロリーは？
生ハムは、塩漬けして燻製した後に加熱しないで乾燥させますが、通常のハムの場合は、塩漬けして燻製した後にボイルすることが特徴です。
生ハム100gあたりのカロリーは、「約247kcal」で、1枚あたり(約15g)に換算すると、「約37kcal」と言われています。
生ハム以外の食品のカロリー(100gあたり)
- ロースハム：約196kcal
- ベーコン：約405kcal
- ウインナーソーセージ：約321kcal
このようにお肉の加工食品と比較してみると、生ハムのカロリーが低いことがわかります。
生ハムの糖質量は？
では、生ハムの糖質量はどうなっているのでしょうか。
生ハム100gあたりの炭水化物の量は「約0.5g」、食物繊維の量は「0g」となっています。
糖質量は炭水化物の量から食物繊維の量を引いたものですので、生ハム100gの糖質量はわずか「約0.5g」と、生ハムにはほとんど糖質が含まれていないことが特徴です。
生ハム以外の食品の糖質量(100gあたり)
- ロースハム：約1.3g
- ベーコン：約0.3g
- ウインナーソーセージ：約3g
このように他の肉の加工食品と比較してみても、生ハムの糖質量が低く、糖質制限ダイエットに向いているということがわかります。
ただし、カロリーや糖質が低いからといって、何も考えずに食べてしまうともちろん太る原因になるので、注意が必要です。
生ハムのカロリー以外のダイエット効果
アミノ酸が脂肪を燃焼してくれる
生ハムには、「アミノ酸」という成分が豊富に含まれています。
このアミノ酸には、体に蓄積された脂肪を燃焼してくれる働きがあると言われています。
アミノ酸が、体に蓄積された脂肪に働きかけ、頑固な体脂肪を排出してくれるので、効率良く肥満を解消することが可能です。
オレイン酸、リノール酸がコレステロール値を下げてくれる
生ハムには、不飽和脂肪酸の一種である「オレイン酸」、「リノール酸」という成分が豊富に含まれています。
オレイン酸やリノール酸は油の一種で、太るイメージがあるのですが、オレイン酸やリノール酸には血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。
血液中のコレステロール値が下がると、体内の中性脂肪も減らすことができるので、痩せやすくなると言われています。
ビタミンB1が糖質分解を助けてくれる
生ハムには、「ビタミンB1」という成分も豊富に含まれています。
このビタミンB1には、摂取された糖質を分解してくれる働きがあり、糖質が体脂肪になりにくくなります。
本来、糖質を摂取するとインスリンというホルモンの働きにより、体に脂肪として蓄積されやすいのですが、ビタミンB1を摂取することで、糖質が体脂肪になる前に分解されるので、ダイエットに効果的と言われています。
生ハムの注意点・デメリット
塩分に注意
生ハムには塩分が豊富に含まれています。
塩分には、食欲を増進させてしまう働きがあり、ついつい食べ過ぎ、摂取カロリーがオーバーしてしまうということに繋がります。
また、塩分にはむくみを生じさせる働きもあるので、生ハムの食べ過ぎには十分注意するようにしましょう。
腹持ちはあまり良くない
生ハムには、脂質や炭水化物の量が少なく、腹持ちがあまり良くないため、すぐにお腹が空いてしまうもデメリットです。
すぐにお腹が空き、間食や食事の量が増えてしまうという原因にもなりかねませんので、注意するようにしましょう。
生ハムのダイエット効果をより高める方法・工夫
生ハムサラダがおすすめ
生ハムのダイエット効果を高める食べ方として、「生ハムサラダ」というレシピをオススメします。
生ハムサラダとはその名の通り、サラダに生ハムを添えた食べ物のことで、それぞれの野菜のダイエット効果と生ハムのダイエット効果が相まって、より高いダイエット効果を発揮してくれます。
好きな野菜を切って並べ、その上に生ハムを乗せるだけで、ローカロリーで栄養価の高い一品が出来上がります。
生ハムには塩分が含まれているので、ドレッシングは必要ありませんが、好みでレモン汁やオリーブオイルをかけるとより美味しく食べることができます。
レモン汁には脂肪燃焼効果、オリーブオイルにはコレステロールを下げてくれる効果などがあり、ダイエット効果が高まります。
フルーツと一緒に食べる
生ハムをフルーツと一緒に食べることもオススメです。
特に塩分を体外に排出する作用があるカリウムを含んだフルーツは、むくみを解消してくれ、生ハムとの相性も抜群です。
メロン、洋ナシ、リンゴなど色々なフルーツに合いますので、自分のお気に入りの組み合わせを見つけてみてはいかがでしょうか。
特に栄養価の高いアボカドにもよく合いますので、デザート感覚でおいしくいただけます。
低カロリー・低糖質な生ハムにもご注意を！
生ハムの気になるカロリーや糖質量について紹介しました。
低カロリーな上に糖質量がほぼ0の生ハムはとてもダイエットに向いている食品であると言えます。
また、アミノ酸やオレイン酸を始めとするダイエットに効果のある栄養素も含まれていますので、積極的に食事に取り入れていきたいものです。
しかし、塩分量が高い、腹持ちが良くないなど、太る要素も含まれているので、注意も必要です。
ダイエット中に生ハムを食べる際は、今回紹介した野菜や果物と一緒に食べるなどのダイエット効果を高める食べ方を実践して食べてみてください！
