シャキシャキした歯ごたえの短冊芋やネバネバのとろろなどに使われる山芋は、あっさりしていてヘルシーな食品というイメージがある方も多いかもしれません。
山芋はダイエットにも良い食品として、取り入れている人も多いのではないでしょうか。
山芋は低カロリー・低糖質な上に、ダイエット効果が豊富に含まれているので、ダイエットに効果的です。
しかし、そんな山芋にも太る要素も含まれているので、食べ方次第では太る原因にもなるので注意するようにしましょう。
今回は、山芋のカロリー・糖質量、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方などを紹介します。
山芋のカロリーは？
とろろとして食べることも多い山芋の100gあたりのカロリーは「約65kcal」と低カロリーです。
山芋以外の芋類のカロリー(100gあたり)
- じゃがいも：約85kcal
- さつまいも：約130kcal
- 里芋：約58kcal
こうして比べてみても、山芋は比較的低カロリーであると言えるでしょう。
一般的に山芋というのは長芋や自然薯、だいじょの3種類がありますが、だいじょが100gあたり「約109kcal」、自然薯100gあたり「約121kcal」、長芋であれば100gあたり「約65kcal」となっています。
カロリー面で見れば、山芋の中では自然薯やだいじょよりも長芋のほうが低カロリーでダイエット向きということになります。
また、山芋は生でも食べることができる芋類です。
油を使わずに生のままとろろや短冊にして食べられるという点でも、低カロリーでヘルシーな食材と言えます。
山芋の糖質量は？
山芋の糖質を見てみると100gあたり「約12.9g」となっています。
自然薯で100gあたり「約24.7g」、だいじょ100gあたり「約22.8g」、長芋では100gあたり「約12.9g」です。
山芋以外の芋類の糖質量(100gあたり)
- じゃがいも：約15.2g
- さつまいも：約28g
- 里芋：約11g
こうして見てみると、芋類の中でも山芋は糖質も低いことになります。
お茶碗一杯のごはんの糖質が32g程度と言われていますので、それと比べてみても山芋は低糖質でダイエットにも向いている食材と言えるでしょう。
摩り下ろしてとろろにして食べることで、油で加熱する必要もなく、低糖質のまま食べられます。
せっかく低糖質でヘルシーな食材ですので、食べ方や調理法にも工夫して取り入れたいものです。
山芋のカロリー以外のダイエット効果・メリット
ムチンが血糖値の上昇を抑えてくれる
山芋には「ムチン」という成分が豊富に含まれています。
このムチンには、血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きがあり、ダイエットに効果的な成分と言われています。
本来、食べ物から糖質を摂取すると、体内の血糖値が上がり、その血糖値を下げようと膵臓からインスリンという成分が分泌されます。
インスリンによって血糖値が下がるのですが、インスリンには体に脂肪を蓄積してしまう働きもあり、太る原因にも。
ムチンを摂取することで、この血糖値が上がりにくくなるので、太りにくくなるのです。
カリウムがむくみを解消してくれる
山芋には「カリウム」という成分も豊富に含まれています。
カリウムには、利尿作用があり、むくみの原因である余分な水分を尿と一緒の排出してくれるので、頑固なむくみの解消に効果的と言われています。
アミラーゼが糖質の分解を助けてくれる
山芋には、「アミラーゼ」という消化酵素も豊富に含まれています。
アミラーゼは、太る原因である糖質の分解を助けてくれる働きがあるため、ダイエットに効果的な成分と言われています。
アミラーゼによって糖質が分解されることで、体に体脂肪がつきにくくなるのです。
山芋の注意点・デメリット
とろろにするとご飯が進んでしまう
山芋のメジャーな食べ方として「とろろ」が挙げられます。
とろろは大変美味しいですが、するすると食べれてしまうので、ご飯が進んでしまうというデメリットもあります。
とろろで食べると、ご飯の量が増えるだけでなく、ご飯を食べるスピードが早くなるので、満腹感をあまり感じることができないという点も注意すべきところです。
レパートリーが少なく飽きやすい
山芋には調理法のレパートリーが少なく、毎日食べていると飽きやすいというデメリットもあります。
途中で山芋に飽きてしまうと、ダイエットが続きにくく、ついつい高カロリーな食べ物に走ってしまうということにも繋がるので、注意が必要です。
山芋のダイエット効果をより高める食べ方・工夫
山芋は熱に弱いので生で食べる
山芋は熱に弱い食べ物と言われており、加熱したり、スープに入れてしまうと、ダイエット成分を始めとする栄養素が減ってしまいます。
また、油でカロリーを上げてしまわないためにも、山芋を食べるときにはできるだけ生のまま食べるように工夫することで、栄養分を逃がさず吸収できるでしょう。
とろろも良いですし、短冊にしてサラダにしたり梅と和えたりして食べるのがおすすめレシピです。
わさびをつけて食べるのがおすすめ
山芋を食べる際に、わさびをつけて食べることを実践すると、山芋のダイエット効果を高めることができると言われています。
わさびには、「スルフィニル」という成分が豊富に含まれています。
このスルフィニルには、アンチエイジング効果という若返り効果があると言われており、老化した内臓や細胞を若返らせることで、働きを活発にし、体の代謝を高めることができるので、痩せることができるのです。
とろろや短冊などの生の山芋にわさびをつけて食べるようにしましょう。
低カロリー・低糖質な山芋でも食べ方に注意が必要！
山芋のカロリー・糖質量を紹介しました。
山芋は芋類の中でも比較的低カロリーで低糖質であり、さらにダイエットに有効な多くの成分が含まれていることも分かりました。
芋類はすべて炭水化物が多い食品ですが、じゃがいもなどに比べると山芋はカロリーも糖質も低いので、ダイエット中は山芋を選ぶと安心かもしれません。
しかし、そんな山芋にも太る要素も含まれているので、食べ方に注意したいところです。
ダイエット中に山芋を食べる際は、今回紹介した「生で食べる」、「わさびをつけて食べる」などのダイエット効果を高める食べ方を実践してみてください！
