しらすはカタクチイワシやウルメイワシなどの稚魚を指します。
稚魚のため小さいですが、その分食べやすく調理のバリエーションも豊富。
また魚を丸ごと食べているわけですから、栄養面で見ても申し分ない食材です。
そんなしらすですが、低カロリー・低糖質な上に、高いダイエット効果が豊富に含まれており、ダイエットに向いている食べ物です。
しかし、しらすにも太る要素も含まれているので、食べ方次第では太る原因にもなってしまうので、注意が必要です。
今回は、しらすのカロリー・糖質、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方などを紹介します。
しらすのカロリーは？
しらすのカロリーは、さっと塩茹でした釜揚げしらすですと100gあたり「約150kcal」。
そしてこの釜揚げしらすを半干ししたタイプを、干ししらすといい、こちらは100gあたり「約200kcal」。
じっくり乾燥させたタイプは、地方にもよりますが主にちりめんじゃこと呼ばれ、100gあたり「約206kcal」です。
食べるタイミングが限られる、生しらすはほとんどが水分でできており、100gあたり「約100kcal」程度と言われています。
このように同じしらすでも、乾燥の度合いによってカロリーが変化します。水分量が減ればカロリーが増える、と覚えると覚えやすいです。
しらす以外の魚のカロリー(100gあたり)
- サケ：約138kcal
- アジ：約121kcal
- イワシ：約217kcal
このように比較してみると、アジよりは高カロリーになっていますが、比較的低カロリーと言われている魚類の中でも、しらすは特に低カロリーと言うことができます。
しらすの糖質量は？
しらすは糖質量が少なく、干ししらすは100gあたり「約0.2g」しか含まれていません。
ちりめんじゃこも同様に糖質量は100gあたり「約0.2g」と少ないです。
しらす以外の魚の糖質量(100gあたり)
- サケ：約0.1g
- アジ：約0.1g
- イワシ：約0.3g
基本的に魚介類は糖質が低い食品に分類されます。
しらすの糖質量は魚介類の中ではやや高いですが、全食品で見ると十分低糖質ということができ、糖質制限ダイエットにも向いている食べ物なのです。
しらすのカロリー・糖質以外のダイエット効果
DHAやEPAがコレステロール値を下げたり、皮下脂肪や内臓脂肪を減らしてくれる
しらすには、必須脂肪酸の「DHA」や「EPA」が豊富に含まれています。
これらは人間が体内で作ることができなく、魚類に多く含まれている成分です。
DHAやEPAは、血栓予防の効果が期待でき、血液中の中性脂肪の値を低くする効果も見込めます。
さらにEPAには皮下脂肪や内臓脂肪を減らす効果があると言われており、ダイエットに高い効果を発揮してくれます。
カルシウムが脂肪吸収を抑えてくれる
しらすには「カルシウム」が豊富に含まれています。
このカルシウムには、食べ物によって摂取された脂肪が体に吸収されるのを抑えてくれる働きがあります。
本来、摂取されると体脂肪になりやすい脂肪ですが、カルシウムを摂取することで、体脂肪になる前に排出されやすくなるので、肥満の解消に効果的と言われています。
たんぱく質が代謝を高めてくれる
しらすには「たんぱく質」が豊富に含まれています。
このたんぱく質には、体の筋肉の生成を促してくれる働きがあります。
体で筋肉が作られると、体の基礎代謝がアップし、1日に消費カロリーが多くなり、痩せやすい体を作ることができるのです。
しらすの注意点・デメリット
ご飯のカロリーに注意
しらすは単体で食べる分には低カロリー・低糖質ですが、ご飯に乗せて食べるとなると話は別です。
また醤油やタレなどをかけて食べる場合、そこで糖質を多く摂取する可能性もあります。
ダイエット中にしらすを食べる場合は、できるだけご飯の量を減らし、醤油やタレの量も減らすようにすると、太りにくくすることができます。
釜揚げしらすの塩分に注意
釜揚げしらすは、塩茹でされています。
しらすは以外と塩分量が多く、太りやすい体を作ってしまうので、注意が必要です。
塩分を摂り過ぎると、食欲が増進され、ついつい食べすぎ、カロリーオーバーになってしまったり、むくみの原因にもなります。
釜揚げしらすを食べる際は、さっとさっと湯通しして塩分を落として食べると良いでしょう。
しらすのダイエット効果をより高める方法・工夫
ポン酢をかけて食べる
しらすにはポン酢をかけて食べると、ダイエット効果が高まると言われています。
ポン酢の酸っぱさは「クエン酸」によるもの。
クエン酸は、脂肪吸収を抑えてくれるカルシウムが体に取り入れられるのを助けてくれる働きがあるので、効率的にカルシウムを摂取することができるというわけです。
野菜、きのこ、海藻と一緒に食べる
さきほど、しらすには塩分が豊富に含まれており、むくみの原因になると紹介しましたが、「カリウム」という成分が豊富に含まれている野菜類やきのこ類、海藻類などと一緒に食べると、むくみを解消することができます。
塩分を摂り過ぎるとむくむのは、体内の塩分濃度が高くなり、それを中和しようと体の部位に水分が補給され、それが蓄積されて腫れるため。
カリウムには利尿作用があり、尿と一緒にその塩分や水分を排出してくれるので、頑固なむくみの解消に効果的です。
低カロリー・低糖質なしらすにも注意が必要！
しらすのカロリーや糖質について紹介しましたが、いかがでしたか？
しらすはそれ自体だと主役になりにくい食材ですが、ふりかけ感覚で使用でき、他の食材と組み合わせやすいメリットがあります。
しらすは低カロリー・低糖質ながらも、豊富なカルシウムやたんぱく質などが含まれており、ダイエット向きですが、「塩分量が多い」、「ご飯が進んでしまう」などのデメリットもあるので、食べ方が重要です。
ダイエット中にしらすを食べる際は、今回紹介した「ポン酢をかけて食べる」、「カリウムを一緒に摂る」などのダイエット効果を高める食べ方を実践してみてください！
