メンチカツは、牛肉や豚肉をミンチ状にし、そこに玉ねぎと塩胡椒を混ぜ、パン粉と卵をつけて油で揚げているので、見るからに高カロリー・高糖質な揚げ物です。
実際にその通りで、メンチカツは高カロリー・高糖質な上に、それ以外にも太る要素が含まれているので、ダイエット中は注意したい食べ物と言えます。
しかし、そんなメンチカツにもダイエット効果があるので、食べ方・レシピ次第では太りにくくすることが可能で、賢く食べるようにすればダイエット中でも問題なく食べれるのです。
今回は、メンチカツのカロリー・糖質量、ダイエット効果、太りにくくする食べ方やヘルシーなレシピを紹介します。
メンチカツのカロリー
メンチカツ1個あたりのカロリーは、大きさやレシピによって異なりますが、平均的に「約314kcal」と高カロリーです。
100gあたりに換算すると「約196kcal」ほどと言われています。
メンチカツと一緒にご飯を食べる場合は、ご飯のカロリー(1膳あたり約250kcal)がプラスされるので、それだけでも500kcalをオーバーしてしまい、ダイエット中は注意が必要です。
メンチカツ以外の揚げ物のカロリー(1個あたり)
- コロッケ：約180kcal
- とんかつ：約436kcal
- フライドチキン：約286kcal
このように他の揚げ物と比較してみると、とんかつよりはカロリーが低くなっていますが、コロッケやフライドチキンと比べるとメンチカツのほうが高カロリーになります。
全般的にカロリーの高い揚げ物の中でも高カロリーなので、全食品で見るとやはりメンチカツは高カロリーと言えるでしょう。
メンチカツの糖質量
メンチカツ1個あたりの糖質量は、大きさやレシピによって異なりますが、平均的に「約13.5g」とです。
100gあたりに換算すると、「約9.6g」ほどと言われています。
メンチカツ以外の揚げ物の糖質量(1個あたり)
- コロッケ：約17.3g
- とんかつ：約8.7g
- フライドチキン：約2.2g
お肉自体には、糖質はほとんど含まれていないので、揚げ物の糖質を左右するのは、パン粉などになり、フライドチキンはパン粉を使わない分、低糖質になっています。
メンチカツの場合は、パン粉に加えて、具材の玉ねぎも糖質量が高いので、高糖質になっていると言われています。
ダイエット中にメンチカツを食べる時に注意したいこと
ご飯やソースのカロリーに注意
メンチカツにはご飯が良く合います。
実際にメンチカツをおかずにして、ご飯を食べるという方が多いと思いますが、ご飯にもカロリーが含まれており、メンチカツのカロリーにプラスされるので、より高カロリーになってしまいます。
ご飯1杯が250kcalほどなので、メンチカツ1個の場合は564kcal、メンチカツ2個の場合は878kcalにもなってしまいます。
また、メンチカツにかけるソースにもカロリーが含まれているので、かける量を調節するなどの工夫が必要です。
コンビニやスーパーのメンチカツに注意！
コンビニやスーパーなどで販売されているメンチカツは、揚げてから時間が経っているものが多いです。
メンチカツに使用される油は、時間が経つと酸化すると言われています。
酸化した油を体内に取り込むと、太りやすくなるだけでなく、健康にも悪いと言われています。
ダイエット中にメンチカツを食べる場合は、できるだけ揚げたてのものを選ぶようにしてください。
そんなメンチカツにもダイエット効果があった！
牛肉や豚肉が脂肪を燃焼してくれる
メンチカツにはたくさんの牛肉や豚肉が使用されています。
この牛肉や豚肉には、「カルニチン」という成分が豊富に含まれています。
このカルニチンには、体の脂肪を燃焼してくれる働きがあり、頑固な脂肪を効率用排出してくれるので、ダイエットに効果的と言われています。
玉ねぎにはコレステロール値を下げてくれる働きがある
メンチカツには、玉ねぎも使用されています。
玉ねぎには「アリシン」という成分が豊富に含まれています。
このアリシンには、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。
血液中のコレステロール値が減少すると、体内の中性脂肪も減らすことができるので、肥満の改善に効果的と言われています。
付け合わせのキャベツの食物繊維が便秘を解消してくれる
キャベツの付け合わせとしてキャベツが有名ですが、このキャベツには「食物繊維」が豊富に含まれています。
食物繊維には、整腸作用という腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘の解消に効果的です。
食物繊維によって便秘が解消されると、体に溜まった老廃物や毒素が排出されやすくなるので、痩せやすい体を作ることができると言われています。
また、食物繊維には満腹感を感じさせてくれる働きもあり、少量で満腹感を得ることができるので、1日の摂取カロリーを抑えることができるのも良いところです。
ダイエット中でも安心！太りづらいメンチカツのアレンジレシピ
ここまで紹介してきたように、メンチカツはカロリー・糖質が高いものの、その反面でダイエット効果も持っているということが分かりました。
これを応用すると、カロリーや糖質を抑えることができれば、ダイエット中でも安心して食べれて、むしろダイエット効果がある分、痩せることもできると言えます。
ダイエット中でもメンチカツを食べたいという方のために、ヘルシーで太りづらいメンチカツのアレンジレシピを3つ紹介してきます。
キャベツたっぷりメンチカツ
- 《材料・レシピ(1人前分)》
- 豚ひき肉 50g
- キャベツ 50g
- 玉ねぎ 50g
- 卵 1個
- 片栗粉 大さじ0.5
- 塩 適量
- ブラックペッパー 適量
- 小麦粉 適量
- 溶き卵 1個分
- パン粉 適量
キャベツたっぷりメンチカツの作り方
- 1.キャベツと玉ねぎをみじん切りにし、ボウルに入れる
- 2.キャベツと玉ねぎが入ったボウルに、卵、片栗粉、塩、ブラックペッパーを入れ、粘り気が出るまで混ぜる
- 3.お好みの大きさ、形にし、小麦粉→溶き卵→パン粉の順につける
- 4.170度の揚げ油できつね色になるまで揚げ、油を切って完成！
キャベツたっぷりメンチカツのダイエットポイント
キャベツをたっぷりと使用することによって、カサ増しになり、肉の量を減らせるので、カロリーがかなり低くなっています。
また、キャベツの食物繊維によって、便秘が解消され、満腹感も感じることができるダイエット向けのメニューです。
油で揚げない低カロリーメンチカツ
- 《材料・レシピ(1人前分)》
- 豚ひき肉 50g
- 玉ねぎ 20g
- 混ぜる用のパン粉 1/4カップ
- 卵 1/4個
- 醤油 適量
- 塩 適量
- 胡椒 適量
- 小麦粉 適量
- 溶き卵 適量
- パン粉 適量
油で揚げない低カロリーメンチカツ作り方
- 1.玉ねぎをみじん切りにし、パン粉を弱火のフライパンでから炒りして、きつね色にする
- 2.ボウルに玉ねぎと、豚ひき肉、パン粉、卵、醤油、塩、胡椒を入れ、粘りが出るまでこねる
- 3.好きな大きさ、形にし、小麦粉→溶き卵→パン粉の順につける
- 4.オーブンと天板にクックングペーパーを敷き、その上に隣同士がくっつかないようにメンチカツを乗せ、200度に余熱したオーブンで25~30分ほど焼いたら完成！
油で揚げない低カロリーメンチカツのポイント
油で揚げないメンチカツは、名前の通り、油で揚げていないので、その分油のカロリーをカットすることができ、低カロリーに仕上がっています。
今回は、豚ひき肉の他に玉ねぎを使用しましたが、キャベツ、にんじんなどのお好みの野菜を使用するのもヘルシーになるのでおすすめです。
おからパウダーを使った低糖質メンチカツ
- 《材料・レシピ(1人前分)》
- ひき肉(合挽き) 40g
- 玉ねぎ 40g
- 片栗粉 小さじ1/2
- おから 30g
- 塩 少々
- 胡椒 少々
- おから(衣用) 35g
- 米油 適量
- 小麦粉 適量
おからパウダーを使った低糖質メンチカツ
- 1.玉ねぎをみじん切りにし、ボウルに入れる
- 2.そのボウルにひき肉、片栗粉、おから、塩、胡椒を入れ、よくこねる
- 3.衣用のおからを焼き色がつくまでフライパンでから炒りする
- 3.水で溶いた小麦粉→から炒りしたおからの順につけ、170度の油で揚げて完成！
おからパウダーを使った低糖質メンチカツのポイント
パン粉の代わりにおからパウダーを使用しているので、その分糖質をカットしてあり、太りにくくなっています。
さらに、おからには「脂肪燃焼を促す」、「満腹中枢を刺激してくれる」、「コレステロール値を下げてくれる」などのダイエット効果が豊富に含まれているので、ダイエット中のメンチカツでも太りにくくするすることができます。
高カロリーなメンチカツでもレシピ次第では太りにくくできる！
メンチカツのカロリー・糖質量、メンチカツをヘルシーに変える食べ方やレシピを紹介しました。
紹介した通り、メンチカツは高カロリー・高糖質な上に、「ご飯やソースのカロリーが高い」、「酸化した油は太りやすい」などの太る要素も含まれているので、ダイエット中は工夫をして食べなければなりません。
デメリットもあるメンチカツですが、「脂肪を燃焼してくれる効果」、「コレステロール値を下げてくれる効果」、「便秘を解消してくれる効果」などのダイエット効果もあるので、食べ方やレシピに工夫をすれば、むしろダイエット向きな料理にすることも不可能ではありません。
ダイエット中にメンチカツを食べる場合は、今回紹介した太りづらい食べ方やアレンジレシピを試してみてください！
