くるみといえば、ナッツ類の中でも比較的食べる機会が多い食べ物かと思います。
そのまま食べるのも美味しいですし、サラダなどのトッピングとしても絶品な上に、健康効果や美容効果まであります。
そんな良いところが多い「くるみ」ですが、実は高カロリーな上に、太る要素も多く含まれているので、ダイエット中は食べ方に工夫をする必要があります。
くるみは健康・美容に良いイメージがありますが、ダイエットにおいては、食べ方で太るか痩せるかが決まってしまうので、十分に注意しましょう。
今回は、くるみのカロリー・糖質量、くるみを食べる際の注意点、ダイエット効果を高めて太りにくくする食べ方などを紹介します。
くるみ(胡桃)のカロリーは？
くるみ(胡桃)のカロリーは、100gあたり「約674kcal」です。
1粒(4g)あたりだと「約27kcal」となり、大きさの割には高カロリーです。
くるみ以外のナッツ類のカロリー(100gあたり)
- カシューナッツ：約576kcal
- マカダミアナッツ：約720kcal
- ヘーゼルナッツ：約684kcal
- アーモンド：約598kcal
- ピスタチオ：約615kcal
このように他のナッツ類と比較してみても、くるみのカロリーが高いことがわかります。
高カロリーと言われているナッツ類の中でも、特にカロリーが高いので、ダイエット中に食べる際は注意するようにしましょう。
また、くるみには様々な調理法や食べ方があり、その方法によっては、さらにカロリーが高くなることもあるということは覚えておいてください。
くるみの糖質量は？
くるみの糖質量は、100gあたり「約4.2g」です。
1粒(4g)あたりだと「約0.18g」となり、カロリーとは反対に、比較的に低糖質と言われています。
くるみ以外のナッツ類の糖質量(100gあたり)
- カシューナッツ：約20g
- マカダミアナッツ：約6g
- ヘーゼルナッツ：約4.3g
- アーモンド：約9.3g
- ピスタチオ：約11.7g
種類にもよりますが、ナッツ類はカロリーとは対照的に、糖質は低い食べ物と言われています。
カロリーは高いですが、糖質は低いので、食べる量を間違えなければ、太りにくい食べ物なのです。
ただし、カロリー同様に、調理法や食べ方によっては、くるみの糖質は高くなってしまうこともあるので、注意が必要です。
くるみダイエットの注意点
塩分が食欲を増進する
市販のくるみには、塩分が含まれているものが多いという特徴があります。
この塩分には、食欲を増進してしまう効果があり、ついついくるみを食べるのが止まらなくなってしまい、摂取カロリーが高くなってしまうということに繋がります。
また、塩分はむくみを引き起こす原因にもなるので、くるみに限らずダイエット中は塩分に注意するようにしましょう。
油やチョコなどでコーティングされているものもある
味付けのないくるみを食べてみると分かるのですが、くるみ自体はあまり味がせず美味しくはありません。
そのため、市販のくるみには、美味しさや食べやすさを出すために、油やチョコをコーティングしてあるものが多いのです。
油やチョコはカロリーが高く、くるみのカロリーに油やチョコのカロリーが加わり、さらに高カロリーになってしまうので、注意しましょう。
ただし、くるみにはダイエット効果がある
オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸がコレステロール値を高めてくれる
くるみには、必須脂肪酸である「オレイン酸」、「リノール酸」、「αーリノレン酸」が豊富に含まれています。
オレイン酸、リノール酸、αーリノレン酸は不飽和脂肪酸という油の一種で、油はダイエット中は敬遠されがちですが、これらの油はダイエット効果が高く、摂取したい油なのです。
オレイン酸、リノール酸、αーリノレン酸には、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。
血液中のコレステロール値が下がると、体内の中性脂肪も減らせるので、肥満に効果的と言われています。
クルミポリフェノールが代謝を高めてくれる
くるみには、「クルミポリフェノール」という成分が豊富に含まれています。
このクルミポリフェノールには、抗酸化作用という若返り効果があります。
人の体は、内臓や細胞が老化すると、働きが鈍くなるので代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。
そこで、若返り効果のあるクルミポリフェノールを摂取することによって、内臓や細胞が若返らすことができ、働きが活発になるので代謝がアップし、1日の消費カロリーを増やせて、痩せることができると言われています。
食物繊維が便秘を解消してくれる
くるみには、「食物繊維」も豊富に含まれています。
この食物繊維には、腸内環境を整え、便秘を解消してくれる働きがあります。便秘が解消されると、体内の老廃物や毒素が排出されやすくなり、痩せやすい体質を作ることができます。
また、食物繊維には、腸内で水分を含むと膨らむ性質があり、お腹の中で膨らむと、少量で満腹感を感じることができ、満腹感が長時間持続されるので、食事による摂取カロリーを減らせるため、痩せることができると言われています。
トリプトファンが安眠を促進してくれ、痩せ体質に
くるみに豊富に含まれる「トリプトファン」には、安眠を促進してくれる働きがあります。
実は、人の体は質の良い睡眠をとると、痩せ体質になることができると言われています。
その理由は、人の体は寝ている間にもカロリーを消費していて、質の良い睡眠をとることで、カロリー代謝がより促され、カロリー消費量が多くなるためです。
安眠効果のあるトリプトファンを摂取すると、質の良い睡眠をとることができ、痩せやすい体になることができます。
くるみダイエットの効果を高めるコツ・食べ方
無塩タイプを選ぶ
先ほども紹介しましたが、市販のくるみには塩をまぶしてあるものが多いです。
塩を摂り過ぎると、食欲を増進してしまったり、むくみを引き起こしてしまい、太る原因になります。
ダイエット中にくるみを食べる場合は、無塩タイプのくるみを選ぶようにしましょう。
市販でも、数は少ないですが販売されていますし、自宅で作るというのも方法の一つです。
1日5粒を食事の前に食べる
ダイエット中のくるみでも太りにくくする食べ方として、「1日5粒を食前に食べる」という方法をおすすめします。
先ほども紹介したように、くるみは食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感が高い食材です。
満腹感が高いため、食事の前に食べることによって、食事の量を減らせ、摂取カロリーを抑えることができるので、痩せることができます。
ただし、くるみのカロリーは高く、食べ過ぎてしまうと、食事のカロリーを超えてしまい、反対に太る原因になるので、1日5粒までと決めるようにしましょう。
くるみ5粒のカロリーは、「約135kcal」ほどなので、太りにくい間食の摂取カロリーの範囲内で、太りにくくできます。
くるみは高カロリーでも、食べ方次第でダイエットの味方！
くるみのカロリー・糖質量、くるみが持つダイエット効果、ダイエット中のくるみの賢い食べ方について紹介しました。
紹介したように、くるみは糖質量こそ比較的低いものの、カロリーは高く、「塩分が含まれているものがある」、「油やチョコでコーティングされているものがある」などの太る要素もあるので、ダイエット中は要注意な食べ物です。
しかし、そんなくるみにも「コレステロール値を下げてくれる」、「代謝を高めてくれる」、「便秘を解消してくれる」、「安眠を促進し痩せ体質を作ってくれる」などのダイエット効果もあり、食べ方次第では太りにくくして、ダイエットをサポートしてもらうことも可能です。
ダイエット中にくるみを食べる場合は、今回紹介した「無塩タイプを選ぶ」、「1日5粒を食前に食べる」などの太りにくくして、痩せ効果を高める食べ方を実践してみてください！
