いわしは、低カロリー・低糖質で、魚の中でも特にダイエット成分が多く含まれているのでダイエット向きの魚類です。
しかし、そんないわしにも太る要素が含まれているので、食べ方次第では太ります。
いわしのカロリー・糖質、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方を紹介します。
低カロリー・低糖質ないわしでも食べ方次第では太る？
いわしと言えば、厄除けに節分に食べるという人も多いでしょう。
いわしの煮つけやフライなどがメジャーな食べ方ですが、さっぱりしているのでダイエットにも向いている印象があるかもしれません。
いわしは低カロリー・低糖質な上に、ダイエット効果が豊富に含まれているので、ダイエットに効果的な食べ物です。
しかし、そんないわしにも太る要素が含まれているので、食べ方次第では太る原因にもなるので注意が必要です。
今回は、いわしのカロリー・糖質、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方などを紹介します。
いわしのカロリーは？
いわしのカロリーは、種類別に見てみますとまいわしで100gあたり「約217kcal」、かたくちいわしが100gあたり「約192kcal」です。
うるめいわしと呼ばれる種類は、100gで「約136kcal」と、いわしの中では一番低カロリーです。
いわし以外の魚類のカロリー(100gあたり)
- かつお：約165kcal
- さわら：約177kcal
- はまち：約257kcal
このように比較してみると、種類にもよりますが、いわしは魚類の中でも比較的高カロリーと言うことができます。
ただし、あくまでも魚類の中では高カロリーですが、全食品で見ると低カロリーです。
いわしの糖質量は？
いわしにはいくつか種類があります。
種類別にいわしの糖質を見てみますと、まいわしで100g中の糖質は「約0.7g」です。
かたくちいわしでは100gにつき「約0.3g」と、低い糖質になります。
いわし以外の魚類の糖質量(100gあたり)
- はまち：約0.3g
- サバ：約0.3g
- アジ：約0.1g
- カツオ：約0.1g
茶碗一杯のごはんの糖質が55gですので、いわしは低糖質と言えるでしょう。
ただしいわしは刺身よりも加熱して食べることが多いですので、油や調味料の使い方にも気を付けなければなりません。
上手な調理方法で、糖質を気にせずにいただくことができるはずです。
いわしのカロリー以外のダイエット効果・メリット
DHA・EPAがコレステロールを下げてくれる
いわしには、「DHA」や「EPA」という成分が豊富に含まれています。
このDHAやEPAには、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。
血液中のコレステロール値が下がると、体内の中性脂肪も減らすことができるので、肥満の解消に効果的と言われています。
バナジウムがが脂肪の代謝を活性化してくれる
いわしには「バナジウム」という成分も豊富に含まれています。
このバナジウムはダイエットのために重要な働きをしてくれると言われています。
バナジウムはミネラル成分ですが、肝臓に作用して脂肪の代謝を活性化してくれるので、体に体脂肪がつきにくくなると言われています。
ヒスチジンが食欲を抑えてくれる
いわしには「ヒスチジン」という成分も豊富に含まれています。
このヒスチジンは体内でヒスタミンという成分に変わり脳へと届き、食欲を抑えてくれます。
必須アミノ酸のひとつであるヒスチジンは体内では生成できませんので、これを含むいわしは貴重な食品と言えるでしょう。
いわしの注意点・デメリット
鮮度が落ちたいわしは太りやすくなってしまう
いわしは魚の中でもやや傷みやすい種類です。
鮮度が落ちて菌が増えたものを食べると食中毒を起こしてしまうこともあり、下痢をしてしまうということに繋がります。
下痢をしてしまうと、太りやすい体質になってしまうので、できるだけ新鮮ないわしを食べるようにしましょう。
フライは高カロリーになる
いわしはやや魚臭さが強いので、料理する場合フライにして食べることも多いですが、揚げることでカロリーが高くなってしまいます。
ダイエット中は調理法も考えて、フライにするのは控えたほうが良いかもしれません。臭いを消すためには梅干しなどを上手く活用しましょう。
いわしのダイエット効果をより高める方法・工夫
緑黄色野菜と一緒に食べる
いわしのダイエット効果を高めるための工夫として、食べる際には緑黄色野菜も一緒に摂取するようにしてみましょう。
なぜならいわしに含まれるDHAやEPAは脂肪分解につながる重要な成分ですが、酸化しやすいという弱点があります。
これらの成分の酸化を防ぐためには、抗酸化作用が高い野菜類を一緒に食べることが良い方法と言えるでしょう。
骨まで食べる
いわしは調理方法によっては中骨まで全部食べることができます。
骨を食べることで咀嚼回数も増えて満腹感を得ることができて、よりいっそうダイエット効果が高くなります。
また、骨にはカルシウムなどのダイエット成分が含まれているので、オススメです。
煮付けなどにすることで骨も全部食べれますので、できるだけ中骨も食べるようにしたいものです。
煮る調理は油を使わないので、揚げる調理よりもカロリーも低くなって良いでしょう。
低カロリー・低糖質はいわしでも食べ方に注意！
このように見てみますと、いわしは低カロリー・低糖質であり、DHAやヒスチジンといったダイエットに有効な成分もたくさん含まれていることが分かりました。
痩せやすい体質作りに結びつく栄養価の高い食品と言えます。
骨や歯を丈夫にしてくれるカルシウムや貧血防止の鉄分も豊富で、ダイエット以外のメリットも多いでしょう。
しかし、太る要素も含まれているので食べ方には注意が必要です。
ダイエット中にいわしを食べる際は、今回紹介した「野菜と一緒に食べる」、「骨まで食べる」などのダイエット効果を高める食べ方を実践してみてください！
