さつまいもは、イモ類の中でも特に甘みがあるのが特徴です。
焼き芋やスイートポテト、大学芋など、スイーツ要素のある食べ物としても有名です。
そんなさつまいもですが、高カロリー・高糖質で、太る要素もあるため、ダイエットには向いていないと言われています。
しかし、さつまいもにもダイエット効果はあるので、食べ方次第では太りにくくすることは可能です。
今回は、さつまいものカロリー・糖質量、注意点、ダイエット効果、太りにくくする食べ方などを紹介します。
さつまいものカロリー
さつまいものカロリーは、100gあたり「約132kcal」ほどと言われており、1本あたり(200g)だと、「約264kcal」と高カロリーです。
さつまいもを使った料理、スイーツのカロリー(1人前あたり)
- 焼き芋：約326kcal
- スイートポテト：約113kcal
- 芋けんぴ：約118kcal
- 芋羊羹：約156kcal
このように、さつまいもは、レシピや調理法によってカロリーが大きく異なってくるので、注意するようにしましょう。
さつまいも以外の芋類のカロリー(100gあたり)
- じゃがいも：約76kcal
- 里芋：約58kcal
- 長芋：約65kcal
このように比較してみても、さつまいものカロリーが高いことがわかります。
さつまいもは、他の芋類と比べると、甘さが多く、その糖分が高カロリーの原因と言われています。
さつまいもの糖質
さつまいもの糖質量は、100gあたり「約29.2g」ほどで、1本あたり(約200g)だと「約58.4g」と高糖質。
さつまいもの半分以上が糖質でできていて、太りやすい食べ物です。
さつまいも以外の芋類の糖質量(100gあたり)
- じゃがいも：約17.6g
- 里芋：約10.8g
- 長芋：約12.9g
このように比較してみても、さつまいもの糖質量が高いことが分かります。
さつまいもは、芋類の中で一番高糖質な上に、さらに糖質が高くなる調理法が多いので、注意しましょう。
ダイエット中のさつまいものデメリット
水分を摂らないと便秘になり、太りやすくなる
さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には、便秘を解消してくれる働きがあるので、ダイエットに効果的な成分なのですが、一緒に水分を摂らないとかえって便秘になってしまうことがあります。
さつまいもを食べる時は、一緒に水分も摂ってあげると、さつまいものダイエット効果を最大限に引き出すことができます。
腹持ちが良いがために栄養が偏る
さつまいもは大変腹持ちが良い食べ物です。
腹持ちが良いということは、食事の量を減らせ、良い面もあるのですが、腹持ちが良いとそれだけに頼ってしまい、サツマイモばかりしか食べなくなってしまうということも。
そうなると、さつまいもに含まれる栄養分は補給することができますが、サツマイモに含まれない栄養分を補給することができなくなり、栄養バランスが偏るので、太りやすい体質になってしまいます。
そんなさつまいもにもダイエット効果があった！
セルロース、ペクチンという食物繊維が豊富で便秘を解消してくれる
さつまいもには、「セルロース」や「ペクチン」といった食物繊維が豊富に含まれています。
セルロースやペクチンには、腸内環境を整えてくれる効果があり、便秘を解消してくれるので痩せやすい体を作ってくれます。
また、セルロースやペクチンには水分を含むと膨らむ性質があるので、お腹の中でカサを増すことにより、少量で満腹感を得ることができるので、1日の摂取カロリーを減らすことができます。
しかし、先ほども紹介しましたが、食物繊維の含有量が多いので、水分をきちんと摂らないとかえって便秘になり、太りやすい体質になってしまうので、水分を一緒に摂るようにしましょう。
ヤラピンという成分が腸のぜん動運動を活発にしてくれ、便秘の解消効果がある
さつまいもには「ヤラピン」という成分も豊富に含まれています。
ヤラピンは、あまり聞き慣れない成分ですが、実はダイエット効果が高い成分なのです。
このヤラピンは、食べ物の中でもさつまいもにしか含まれていない成分で、腸のぜん動運動を活発にしてくれる働きがあります。
ぜん動運動が活発になることで、便秘が解消されます。
先ほど紹介した食物繊維の働きと相まって、高い整腸作用の効果を発揮してくれます。
カリウムがむくみを解消してくれる
頑固なむくみにお悩みの方も多いのではないでしょうか？
さつまいもに含まれる「カリウム」には、むくみを解消してくれる働きがあり、なかなか解消できなかったむくみを取ることができます。
カリウムでむくみを解消できる理由は、カリウムには利尿作用があり、むくみの原因である余分な塩分や水分を尿と一緒に体外にに排出してくれるためです。
カリウムを摂取するだけで、効率良くむくみが取れるのでオススメです。
クロロゲン酸が脂肪の蓄積を防いでくれる
さつまいもに含まれる「クロロゲン酸」という成分には、体に脂肪が蓄積させるのを防いでくれる働きがあり、ダイエットに効果的と言われています。
また、脂肪の蓄積を抑えてくれるだけでなく、もともと蓄積されていた脂肪を燃焼する働きもあり、注目されている成分です。
ダイエット中のさつまいもでも太りにくくする食べ方・コツ
茹でるか蒸す調理法がおすすめ
ダイエット中のさつまいもでも太りにくくする食べ方として、茹でるか蒸す調理法で食べることをおすすめします。
茹でたり蒸したりしたものが良い理由は、単純にカロリーが一番低い食べ方という点と、温度が熱いという点です。
カロリーが一番低いので、摂取カロリーをカットできますし、茹でたり蒸したりすると熱いので、体を温めてくれます。
体が温まると、内臓も温まり、内臓の働きが活発になるので、代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができるのです。
皮ごと食べる
みなさんは、さつまいもを食べる時、皮も食べていますか？
皮にも食物繊維などのダイエット効果が高い栄養素が豊富に含まれているので、皮を食べずに捨ててしまうのはもったいないことだったのです。
これからは、さつまいもを食べる時は、皮ごと食べるようにすると、太りにくくすることが可能です。
高カロリー・高糖質なさつまいもでも食べ方次第では太りにくくできる！
さつまいものカロリー・糖質量、さつまいもが持つダイエット効果、さつまいもをダイエット中に食べる時の注意点と工夫できることを紹介しました。
紹介した通り、さつまいもは高カロリー・高糖質で太る要素もあるため、ダイエットには向いていない食べ物です。
しかし、そんなさつまいもにも、便秘解消効果、むくみ解消効果、脂肪燃焼効果などのダイエット効果もあるため、食べ方次第では太りにくくすることが可能です。
ダイエット中にさつまいもを食べる際は、今回紹介した、茹でたり蒸したりして食べる、皮ごと食べるなどの太りにくくする食べ方を実践してみてください！
