黒豆というと、お正月にしか食べないという方も多いのではないでしょうか。
栄養価が高いため、黒豆入りのおせんべいや黒豆入りのケーキなど市販品が増えてはいますが、普段の食事ではあまり馴染みのない黒豆。じつは優れたダイエット食材でもあるんです！
そんな黒豆を食べるダイエットが「黒豆ダイエット」です。黒豆ダイエットの発祥は美容大国の韓国です。黒豆ダイエットの効果ややり方、黒豆レシピを紹介します。
【韓国であった本当の話】テレビでも紹介された脅威の減量記録！4カ月で51kg減
驚くような話ですが、もともと105kgあった男性が4カ月後54kgにまで減量することができたというのです。
幼少期からの食生活の乱れで肥満体型になってしまった男性。顔中にニキビもありました。さまざまな食べ物制限ダイエットを試みるも失敗、リバウンドを繰り返し、ダイエット器具を購入してもすぐに飽きてしまい運動系のダイエットは長く続かない…というダイエットの負のスパイラルの渦中にいた男性をすくった食材が『黒豆』だったのです。
肌荒れを解消しようと1週間黒豆を食べ続けてみたところニキビが治り、さらに1カ月続けてみると体重まで10kgも減っていたそうです。このようにスーパーダイエットに成功した事例もあるため、黒豆ダイエットが注目されるようになりました。
黒豆ダイエットのやり方は？
食べる量は1日40〜55gを目安に
1日に食べる量は、乾燥した状態の黒豆40〜55gを目安にしましょう。それ以外の制限はなく、他の食事をしてもいいとされています。黒豆は乾燥した状態から茹でて、さまざまな料理にアレンジしてOKです。
よく、ダイエット情報では1日70gという話もありますが、食品安全委員会が大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限値を70〜75mg/日として発表しており、乾燥状態の黒豆を1日70g摂取するとその上限に近い摂取量となってしまいます。
そのため、意識的に摂るとすれば40〜55g程度がよいでしょう。
こんな簡単な黒豆ダイエットですが、なぜ痩せることができるのでしょうか。次に、黒豆の持つ成分とダイエットの関係性を説明していきます。
黒豆の成分と健康効果
必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸（イソロイシン、スレオニン（トレオニン）、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシン）がバランスよく含まれています。特に、リジン・メチオニンといったアミノ酸には脂肪燃焼を促進する作用があります。
また、カルシウムや鉄分などのミネラルも豊富で、貧血予防やイライラ解消などに役立ちます。体内の水分量を調整しむくみ解消に効果のあるカリウムの含有量も豊富です。
黒豆のダイエットに嬉しい成分①：サポニン
黒豆に含まれるサポニンは、脂肪の吸収・蓄積を抑える作用があり、肥満を予防する効果が期待できます。コレステロールを取り除いたり血液をサラサラにする効果もあり、抗酸化作用も高く免疫力アップやアンチエイジング、冷え性改善など健康効果の高い成分です。
黒豆のダイエットに嬉しい成分②：イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きをするとされており、女性ホルモンのバランスが影響する不調や更年期障害の緩和、閉経後の骨粗しょう症予防に期待ができます。
黒豆のダイエットに嬉しい成分③：アントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種で、黒豆の黒い色素のもとになっているものです。アントシアニンには高い抗酸化作用や脂肪の吸収や蓄積を抑える効果があります。
また、アントシアニンは目の健康にも効果を発揮し、目の疲れを軽減したり回復機能にも有効に作用してくれます。
黒豆のダイエットに嬉しい成分④：食物繊維
黒豆には食物繊維が豊富に含まれていて、便秘の解消に大いに役立ちます。
黒豆のもつダイエット効果
黒豆のダイエット効果①：食欲を抑える効果
乾燥大豆も蒸し上げると2.5〜3倍くらいにまで増えます。空腹を我慢するダイエットとは違い、しっかりと食べられるのが黒豆ダイエットです。
この分量を食べるだけてお腹がいっぱいになってほかの食事の量が減るようになってきます。また、腹持ちもいいので食欲が抑えられるようになります。
黒豆のダイエット効果②：脂肪の吸収をおさえる効果
大豆サポニンの働きによって、体内での脂肪の吸収を抑えて体外へ排出してくれるため、内臓脂肪を増やさないうえに、アミノ酸の脂肪燃焼効果で体脂肪を減らしてくれるのです。
黒豆のダイエット効果③：デトックス効果
黒豆にはオリゴ糖が含まれているため腸内で善玉菌が増えて腸内環境を整えてくれる効果に加え、食物繊維の働きによって便通がよくなり老廃物が排出されます。体内のデトックスが促進されればニキビや肌荒れを予防することにもつながります。
黒豆ダイエットの下準備：黒豆を炊く
基本の炊き方
- 黒豆は水で優しく洗い、2倍の分量の水に浸し5時間以上おきます。
- 浸けておいた水ごと中火にかけ、沸騰しそうになったら弱火にして20分ほど煮ます。
- 火を消して、そのまま10〜15分蒸らして完成です。
黒豆は火にかける前に5〜8時間ほど水に浸しておく必要があります。下準備に時間がかかるため、ある程度まとまった分量を調理するといいですね。
黒豆煮はタッパーに入れて冷蔵保存で1週間程度保存がききますが、なるべく早く食べきることが望ましいため、一度に煮る分量も3〜4日分で作ることをおすすめします。
炊飯器で作る蒸し黒豆
炊飯器を使っても簡単に黒豆を蒸すことができます。火加減や吹きこぼれの心配がないのが嬉しいですね。
炒り黒豆もおいしい♪
同じように一晩水に浸けてふやかしておいた黒豆を、柔らかく煮るのではなく炒って歯ごたえのある状態にしていただく方法もあります。塩をふっただけでポリポリ美味しく食べられるのでおやつにもおすすめです。
黒豆ダイエットの味方！飽きずに続けるためのレシピ集
黒豆ダイエットレシピ①：黒豆おこわ
もち米とうるち米を半々にして炊いたモッチリ食べ応えのあるおこわです。栄養満点の素材を使用していますが、美味しすぎて食べ過ぎに注意が必要ですよ！
黒豆ダイエットレシピ②：黒豆入り豆腐ハンバーグ
ひじき・黒豆・黒ごまと黒い食材がポイントの豆腐ハンバーグです。ボリュームたっぷりなのにヘルシーで体にいいものを食べられる嬉しいレシピですね。
黒豆ダイエットレシピ③：雑穀と黒豆のオムライス
雑穀プラス黒豆で食物繊維をモリモリ食べましょう！しっかり噛んで満腹中枢を刺激すれば少量でもお腹がいっぱいになります。
黒豆ダイエットレシピ④：かぼちゃと黒豆のサラダ
紹介しているレシピでは甘い味付けの黒豆を使っていますが、甘くない黒豆の方がダイエット向きです。かぼちゃの甘みだけで満足できますよ。さっぱりとヨーグルトで和えたサラダは食物繊維たっぷりでお腹も満足します。
黒豆ダイエットレシピ⑤：黒豆と豆乳のポタージュスープ
ヘルシーで腹持ちもいい、黒豆を使ったポタージュスープです。フードプロセッサーで潰してしまうので、黒豆料理に飽きてきた頃に試してみたいレシピですね。仕上がりはぽってりとした見た目ですがあっさりいただけるそうですよ。
黒豆ダイエットレシピ⑥：黒豆と豆腐のデザート
ダイエット中でも甘いものが食べたい！そんな時には絹ごし豆腐に黒豆ときな粉を合わせておやつにしてみませんか？カロリー控えめですがしっかりとお腹も味覚も満足させてくれますよ。
黒豆ダイエットの口コミを紹介します
さっき体重計ったら、体重増えてなかったヽ(・∀・)ノあんなに食べてたのに！ごろごろしまくってたのに！黒豆ダイエット効果？
黒豆は脂肪の吸収を抑制し体外へ排出する働きがあるため、脂肪を溜め込まずにすむという嬉しい効果があります。まさに黒豆ダイエット効果ではないでしょうか。
黒豆ダイエットは効果あるけど、なんせ飽きる
黒豆ダイエットは「飽き」との戦いです。もともと黒豆好きな方ではないと継続しにくいともいわれますが、上に紹介してあるようなアレンジレシピで乗り切りましょう。
まずネットで黒豆ダイエット調べてごらん。最近売ってるとこ少ないからネットショップで買うといいかも。
前やった時の感想
・1日に70ｇ意外に多い。
・飽きる。
・口の中の水分持って行かれるから水飲むとお腹膨れる。
・腹きつくてご飯の量減る。
黒豆ダイエットの特徴を全て言い表したような感想ですね。そう、1日の摂取量が意外に多いんです。そのまま食べるより1日の食事3回に分けていろいろな料理に使うようにしましょう。
そして黒豆でお腹がいっぱいになって他の食事の量が減ります。老廃物の排出効果も高いのでダイエットを頑張りましょう！
黒豆ダイエットは成功しやすい？
黒豆ダイエット実践して、効果があったとする人と効果がないという人がいますが両者の間にはどんな違いがあるのでしょうか。
まず、もともと脂肪の多い方の方が成果が現れやすいようです。女性と男性で比べても女性の方がダイエット効果が感じられやすい傾向があるのは、体の構造からいって脂肪を多く蓄えているからではないでしょうか。
筋肉量が多く体脂肪があまりない方（どちらかと言えば男性）では、黒豆ダイエットで得られる成果は弱いかもしれません。
黒豆ダイエットは継続が大事
また、効果が現れるまでには個人差がありますが、黒豆を摂取し始めたからといって1週間程度ですぐに体重が落ちたりするものではありません。
血圧が低下したり、肌荒れの改善や便通がよくなるなどの間接的な効果は、早い方では数日で実感することもありますが、黒豆を食べ始めてその習慣に体が徐々に順応し体質が変わっていくまでには時間がかかるものです。
効果がない！とすぐに諦めるのではなく長期的に考えて1〜2カ月は継続することをおすすめします。
女性に嬉しい成分がいっぱいの黒豆でキレイに痩せよう！
女性ホルモンの働きを助けたり、美肌効果がある黒豆は女性に嬉しい食材です。体重の減少だけでなく美しく健康になるためにも摂取し続けたいものですね。
飽きずに続けるためにも調理方法を工夫し、ヘルシーな献立を考えることは食生活改善にも役立ちます。また、黒豆の摂取に合わせてなるべく体を動かすことも大切です。せっかくの脂肪燃焼効果があるのですから、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめ。
改めて運動のための時間を作ることの難しい方でも日常生活のなかでキビキビと体を動かしてダイエット効果を高めるようにしてみてください。
