麩（ふ）といえば、料理の脇役というイメージかもしれません。
実は、麩は低カロリー・低糖質な上にダイエット効果も多く、ダイエット面では主役級の働きをしてくれます。
しかし、そんな低カロリーな麩でも食べ方次第では太る原因に。
この記事では、麩のカロリー・糖質量、ダイエット効果、注意点、効果を高める食べ方を紹介します。
低カロリー・低糖質な麩でも食べ方次第では太る？
お麩といえば、料理の脇役というイメージを持たれている方も多いかもしれません。
しかし、お麩は低カロリー・低糖質で、ダイエット効果も豊富なため、ダイエットにおいては主役の働きをしてくれます。
ただし、そんな麩にも太る要素がも含まれているため、食べ方次第では太る原因にもなるので注意が必要です。
今回は、麩のカロリー・糖質量、麩が持つダイエット効果、ダイエット中に食べる際の注意点、ダイエット効果を高める方法などを紹介します。
麩のカロリーは？
麩の種類別のカロリー(100gあたり)
- 生麩：163kcal
- 焼き観世麩：385kcal
- 焼き車麩：387kcal
麩の100gあたりのカロリーを紹介しました。
100gあたりで見ると、一見高カロリーに思われがちですが、麩は質量が軽い割に大きさが大きい食べ物なので、100g食べるということは、ほとんどありません。
一般的な、お味噌汁などに入っている小さい麩が1つ「4kcal」ほどなので、そう考えるとかなり低カロリーということになります。
麩の糖質量は？
麩の糖質量は、100gあたり「約25.7g」と言われています。
100gあたりの糖質量を見ると、一見高糖質に思われがちですが、1食(10g程度)に換算すると平均的に「約2.5g」ほどと言われているので、そう考えると低糖質ということができます。
ただし、あくまでもこれは麩単体での糖質量なので、調理法や食べ方によっては高糖質になってしまうこともあります。
麩のダイエット効果
カリウムがむくみを解消してくれる
麩には、「カリウム」という成分が豊富に含まれています。
このカリウムには利尿作用があり、頑固なむくみを解消するのに効果的と言われています。
人の体がむくむ理由の多くは、余分な水分が体の部位に溜まることによるもの。
そこで、利尿作用のあるカリウムを摂取することによって、尿と一緒にその余分な水分を排出してくれるので、むくみを解消することができるという仕組みです。
カルシウムが脂肪吸収を妨げてくれる
麩には「カルシウム」が含まれています。
カルシウムというと、牛乳やヨーグルトに豊富に含まれており、歯や骨の強化、イライラ解消効果などが有名ですが、実は麩にも豊富に含まれており、高いダイエット効果もあったのです。
カルシウムには、摂取された脂肪が体に吸収されるのを防いでくれる働きがあります。
小麦グルテンが代謝をアップしてくれる
麩に含まれる「小麦グルテン」には、「グルタミン酸」という成分が豊富に入っています。
このグルタミン酸には、体の代謝を高めてくれる働きがあり、ダイエットに効果的です。
グルタミン酸によって、代謝がアップすると、1日の消費カロリーを増やすことができ、痩せやすくなります。
また、グルタミン酸には体に脂肪が蓄積されるのを防いでくれる働きもあるので、肥満予防にも効果的です。
小麦アルプチンが血糖値の上昇を抑えてくれる
麩に含まれる「小麦アルプチン」には、体内の血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
人の体は、糖質を摂取すると、体内の血糖値が上がります。
そうすると、その血糖値を下げようと膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
しかし、インスリンには脂肪を蓄えてしまう働きもあり、太る原因になってしまいます。
ところが、小麦アルプチンにはその血糖値が上昇するのを抑えてくれる働きがあるので、インスリンが分泌されにくくなり、痩せることができるという仕組みです。
リンが糖質や脂質の燃焼を補助してくれる
麩には「リン」という成分が豊富に含まれています。
このリンには、「ビタミンB3」のダイエット効果を補助してくれる働きがあると言われています。
ビタミンB3には、体内に取り入れられた糖質や脂質の代謝を促してくれる働きがあります。
本来、糖質や脂質は脂肪になりやすく、太る原因になるのですが、ビタミンB3の働きにより、脂肪に変換される前に代謝してくれるので、太りにくくなります。
リンは、そのビタミンB3の働きを助けてくれるので、リンとビタミンB3を一緒に摂ると、より高いダイエット効果を期待することができます。
ダイエット中の麩の注意点
油分や汁物を吸いやすい
麩は様々な料理に合いますよね。
色々な料理に合うということは、食材としてはかなりのメリットなのですが、ダイエット的にはデメリットになることもあります。
麩は、とても水分を吸いやすい食べ物です。
水分だけなら良いのですが、油分も吸収してしまうので、思っていたよりも高カロリーになってしまうということにも繋がります。
よくある例としては、すき焼きにお麩を入れることが多いのですが、すき焼きのタレはカロリーが高いので、ダイエット中は避けましょう。
グルテンが食欲を増進してしまう
麩には「グルテン」という小麦由来の成分が含まれています。
このグルテンには、依存性があり、食べ過ぎると、どんどんグルテンを欲してしまいます。
その結果、ついつい食べ過ぎてしまい、太るということにもなるので、注意するようにしましょう。
料理のカサ増しとして食べるとダイエット効果が高くなる！
麩はカロリーが低い割に大きさが大きく、満足感のある食材です。
この特性を活かし、普段の料理のカサ増しとして食べるようにすると、ダイエット効果が高まります。
例えば、すき焼きや親子丼など、メインのお肉は高カロリーですが、そのお肉を減らしてその分麩に変えると、満腹感は変わらず、低カロリーに済ませることができるというわけです。
麩は食べ方次第でカロリーが変わる
麩のカロリー・糖質、麩が持つダイエット効果、ダイエット中の注意点などについて紹介しました。
紹介したように、麩は低カロリー・低糖質な上に、ダイエット効果も豊富に含まれているので、ダイエットに向いている食べ物です。
しかし、そんな麩にも「油分を吸いやすい」、「グルテンが食欲を増進してしまう」などのデメリットもあるため、食べ方次第では太る原因になってしまいます。
麩は、食べ方さえ間違えなければ、美味しく簡単に、辛い思いをせずにダイエットをできるので、今回紹介した「料理のカサ増しとして食べる」などの方法を駆使して、麩ダイエットを試してみてください。
こちらの記事でも低カロリーな食材について解説していますので、合わせてお読み下さい。
