肉じゃがのカロリーは、使用する具材や調味料によって差は生まれますが、一般的なもので「173kca」です。
これは、1人前135gあたりとして計算していますが、おおよそ130g~135前後が1人前とされることが多いようです。
ご飯1杯のカロリーがおおよそ252kcal(150gあたり)とされているので、高カロリーとも低カロリーとも言えない数値になっています。
味付けが濃かったり、砂糖の量が多かったりすると、もちろんその分だけ肉じゃがのカロリーは高くなります。
肉じゃがは具材次第で太るか痩せるか分かれる
肉じゃがのカロリーを紹介しましたが、肉じゃがを食べて太るか痩せるかは、食べる具材によって変わってきます。
一口に肉じゃがと言っても、入れる具材によってカロリーは大きく異なり、太りやすい具材を沢山入れて沢山食べて入れば、当然太ります。
反対にこれから紹介する太りづらい具材を多めに入れて、太る具材は少なめに食べるように工夫をすれば痩せることも可能です。
そこで、太りやすい具材と、低カロリーでダイエット効果を持つ具材を紹介していきます。
肉じゃがの太る具材
にんじん
にんじんは100gあたり「37kcal」と低カロリーなので、あまり太るイメージがないかもしれませんが、にんじんは根菜類に分類され、高糖質・高GI値の食品なのです。
GI値は、血糖値の上昇スピードを表した数値で、高ければ高いほど肥満ホルモンの「インシュリン」が分泌されやすくなり、身体に脂肪を作ってしまうと言われています。
にんじんのGI値は80とされており、トマトが30、きゅうりが23、ほうれん草が15なので、かなり高いことが分かります。ちなみに白米のGI値が81なので、にんじんは主食と同じレベルと言えます。
牛バラ肉・豚ばら肉
肉じゃがでよく使われるバラ肉は、お肉の中でも高カロリーです。
牛バラ肉だと「454kcal(100g)」、豚ばら肉だと「386kcal(100g)」もあります。
ダイエット中に肉じゃがを食べるときはできれば、ロース肉もしくはもも肉にしてカロリーをカットしましょう。
ロース肉は「豚263kcal：・牛318kcal」、もも肉は「豚：183kcal・牛209kcal」(両方100gあたり)なので、かなりのカロリーをカットできます。
ちなみに、牛肉を使うか豚肉を使うかは、地方や家庭によって異なり、東日本では豚肉が主流となっていますが、西日本では牛肉が主流となっています。
肉じゃがの痩せる具材
こんにゃく (糸こんにゃく)
「こんにゃく (糸こんにゃく)」は、ダイエットでもおなじみの食品なので、肉じゃがを食べるときも安心して食べてOKです。
こんにゃくは、300g1枚あたり「21kcal」と低カロリーで、糖質も100gあたりで0.2gと低糖質な食品です。
また、こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用が期待でき、ダイエットに最適な食品と言えます。
ちなみに、糸こんにゃくに似たものに春雨や白滝がありますが、しらたきはこんにゃくなので、問題ないのですが、春雨は高カロリー・高糖質なのでダイエット中は避けるようにしてください。
春雨は、春雨ヌードルなどダイエット向けで売っているので、痩せるイメージがありますが、あのカロリーは本当に少量だからということに注意しましょう。
玉ねぎ
玉ねぎは、100gあたり「37kcal」と低カロリーなので、ダイエット中も食べても大丈夫な食品です。
低カロリーな他、ケルセチンという成分が内蔵脂肪の燃焼を手助けしてくれます。
さらにはビタミンB6が多く含まれるので、お肉と一緒に食べると、よりタンパク質を吸収してくれる働きがあり、ダイエットの観点から見ても、肉じゃがにはぴったりな具材と言えます。
いんげん豆
いんげん豆は、100gあたり「333kal」と少しカロリーは高めに感じますが、1粒が2g7kcalほどなので、特に気にするほどの具材ではありません。
また、食物繊維やカルシウム、マグネシウムといったダイエットに効果のある栄養を持っています。
さらには豆類にはサポニンという、脂肪の代謝を促進してくれる成分が含まれるので、肉じゃがにも積極的に入れたい具材と言えます。
肉じゃがのメイン「じゃがいも」は食べてはダメ？
肉じゃがのメインといえば、「じゃがいも」。
じゃがいもは太るイメージだから、肉じゃがを食べる時も、ダイエット中なら避けた方が良いのでしょうか？
実際に、じゃがいもは高糖質で高GI値の食品ではありますが、実はカロリーが100gあたり76kcalとお米の半分以下で、腹持ちはご飯の倍以上と言われています。
そのため、ご飯を一緒に食べないという条件であれば、肉じゃがの時も積極的に食べても大丈夫です。少量で満腹になりますし、腹持ちもご飯やパン以上なので、とてもヘルシーなのです。
また、ビタミンB・ビタミンC・カリウムなどダイエットに有用な栄養を持つ他、「難消化性でんぷん」という成分がじゃがいもには含まれており、血糖値の上昇を予防してくれて、腸内環境も整えてくれるなどのダイエット効果が見込めます。
ちなみに、じゃがいもの種類は、男爵いもやメークインなど類が有名ですが、大きく栄養での違いはないので、ダイエット中も好きな種類で問題ありません。
肉じゃがをよりヘルシーに食べる工夫・レシピ
肉じゃがをより低カロリーでヘルシーに食べるには、まずは紹介したように肉の種類をバラ肉からロース肉やもも肉に変えることが挙げられます。
仮に牛バラ肉から、豚もも肉に変えた場合には、100gあたりでなんと「271kcal」も変わってきます。
これが簡単にカロリーカットできる方法ですが、さらに低カロリー・低糖質でヘルシーに変えるには、肉じゃがに使用している砂糖を無くすなど、ダイエット向けのアレンジレシピにすることが挙げられます。
ダイエット向け！低カロリーで低糖質な肉じゃがレシピ
ダイエット肉じゃがの材料(2人前)
- 牛もも肉(豚もも肉も可) 100g
- じゃがいも 小2個
- たまねぎ 60g
- いんげん豆 4本
- しらたき 300g(1玉)
- だし カップ1杯
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ2
ダイエット肉じゃがの作りか方
１、ジャガイモの皮を切り1口大にし、インゲンは筋を取ってから半分に切り、玉ねぎは輪切りにします。また、しらたきは、熱湯で茹でて、食べやすい長さに切ります。
２、ジャガイモ・玉ねぎを2分炒めて、そこに牛もも肉を加えさらに2分炒めます。だし・しょうゆ・みりん・酒を加え、煮立たせます。アクを取り抜きつつ、約10分煮立たせておきます。
３、最後に、糸こんにゃくを加え10分煮て、インゲンを加え5分煮たら、完成です。
ダイエット肉じゃがのポイント
ダイエット肉じゃがでは、低カロリー・低糖質を実現するため、砂糖・にんじんを使わずに作っています。
また、カロリーの多くを占める牛バラ肉をもも肉に変えています。
さらにカロリーカットをしたい場合は豚もも肉にするといいでしょう。
今回紹介したアレンジレシピは、しらたきが多めに使われています。満腹感をより出したい場合は、このように低カロリー・低糖質な白滝・糸こんにゃくなどの量で調整しましょう。
肉じゃがのカロリーは具材と工夫次第！
肉じゃがのカロリーと太る具材・痩せる具材、ダイエット向けレシピの作り方を紹介しました。
一口に肉じゃがと言っても、地域や家庭によってカロリーは大きく異なります。
ダイエット中であれば、紹介したように人参を抜いたり、お肉をもも肉に変えたり、砂糖を使わず白滝を多めに入れたりと、工夫をすることで、一気にヘルシーでダイエット向けな料理に変わります。
太りやすいイメージのじゃがいもも、ご飯と一緒に食べなければ、低カロリーで腹持ちもいいので、おすすめです。
ダイエット中に肉じゃがを食べるときは、今回紹介した工夫をぜひ活用してみてください！
