木綿豆腐と同じく、豆腐の定番である「絹ごし豆腐」。
絹ごし豆腐は、木綿豆腐より糖質は高いものの低カロリーになっています。
ただし、単体では低カロリーとはいえ、調理法や食べ方で大きくカロリーが変わるので注意も必要です。
今回は絹ごし豆腐のカロリー・糖質、ダイエット効果を高める食べ方を紹介します。
「絹ごし豆腐」でのダイエットは食べ方が重要
低カロリーで、ダイエット向きな栄養が豊富に含まれている「豆腐」。
この低カロリーな豆腐を利用して、ダイエットをしたことがある方は多いのではないでしょうか？
ダイエットでも定番の豆腐には、木綿豆腐・絹ごし豆腐など種類があり、作り方だけではなく、それぞれカロリーや糖質も異なります。
そして、豆腐の種類によって、太りづらい食べ方や調理法、コツなどが大きく変わるのです。
今回は絹ごし豆腐に着目して、カロリーや糖質量、絹ごし豆腐のメリット、絹ごし豆腐をダイエットで用いる際の注意事項などを紹介します。
絹ごし豆腐のカロリーは？
木綿豆腐と絹ごし豆腐では作り方が異なり、絹ごし豆腐の方が水分を多く含んでいます。
木綿豆腐は水分を抜いたものなので、しっかりとした食感が特徴です。
ソフト豆腐と呼ばれるものは、木綿豆腐と絹ごし豆腐の中間にあたり、高野豆腐は豆腐を凍らせて脱水・乾燥させたものとなります。
絹ごし豆腐のカロリーは、100gあたりで「約56kcal」です。
絹ごし豆腐以外の豆腐のカロリー(100gあたり)
- 木綿豆腐：約72kcal
- ソフト豆腐：約59kcal
- 高野豆腐：約529kcal
これらは100gあたりのカロリーで、豆腐1丁では約300gとなり、およそこの数値の3倍のカロリーになります。
このように見てみると、水分量の多い絹ごし豆腐やソフト豆腐は低カロリーになっており、水分を抜いている木綿豆腐や高野豆腐は栄養素が凝縮されているので、カロリーが高くなっています。
特に高野豆腐は保存食としても利用できるほど乾燥させ凝縮されているため、高カロリーです。
絹ごし豆腐の糖質量は？
絹ごし豆腐の糖質は、100gあたりで「約1.7g」です。
絹ごし豆腐以外の豆腐の糖質(100gあたり)
- 木綿豆腐：約1.2g
- ソフト豆腐：約1.6g
- 高野豆腐：約1.3g
このように、豆腐の糖質は、カロリーとは正反対の結果になりました。
栄養素が豊富で食物繊維が多くなっている木綿豆腐・高野豆腐の方が糖質量は低くなり、水分が多く栄養素が木綿豆腐などに比べて少ないため、絹ごし豆腐やソフト豆腐は糖質に関しては高い傾向にあります。
糖質制限ダイエットを行っているなら木綿豆腐という選択肢もあるかもしれませんが、絹ごし豆腐にも十分豊富な栄養素が含まれているので健康的なダイエットを行うことができます。
豆腐は全体的にカロリーが低く、糖質量も低いためダイエット向きの食品と言えます。
絹ごし豆腐が持つダイエット効果
絹ごし豆腐にはたんぱく質が豊富
豆腐には豊富なタンパク質が含まれています。
豆腐を食べることで肉類や魚類と同じ栄養素を摂取できるので、栄養バランスを保ちながらダイエットが行えます。
さらに、タンパク質は脂肪を燃焼させる働きがあるので、太りづらい体質を作れるのです。
レシチン・サポインが中性脂肪を減らす
絹ごし豆腐に含まれる、レシチン・サポインという栄養素は中性脂肪を減らすという役割があります。
コレステロールの吸収を防ぐ効果もあるため、太りにくい体質へサポートしてくれるのです。
大豆オリゴ糖が腸内環境を整えてくれる
絹ごし豆腐に含まれている大豆オリゴ糖は、善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれます。
便通を促し、食べた物が脂肪になることを防いでくれて、レシチン・サポインと同じように太りにくい体を作り上げてくれるのです。
女性にとってはイソフラボンも効果的
豆腐に豊富に含まれるイソブラボンは、女性のホルモンバランスを整えてくれて、新陳代謝を高めます。
イソフラボンは過剰摂取すると良くないと言われていますが、豆腐一丁程度の量であれば、気にしなくても大丈夫な量と言えます。
ダイエット中に絹ごし豆腐を食べる際の注意点
絹ごし豆腐に置き換えるのは、基本的に1食のみ
豆腐ダイエットにありがちな間違いとして、毎日豆腐だけを食べてしまう人がいます。
絹ごし豆腐は、腹持ちがあまり良くないので、仮に朝・昼を絹ごし豆腐のみにしてしまうと、夕食の時に血糖値が急上昇してしまい、カロリー摂取量は少なくても太りやすい体質になってしまうのです。
また、大豆イソフラボンの過剰摂取にも繋がるので、基本的には1食を置き換えるだけにしましょう。
調味料に注意
豆腐はそのまま食べると味がなく、単品では食べにくい食品です。
醤油などの調味料を加えることが多いですが、せっかくカロリーを気にしていても、調味料でカロリーの高いものを使用してしまえば意味がありません。
わさび醤油などカロリーの低いものを使うようにしましょう。
絹ごし豆腐のダイエット効果を高める方法
夕食のご飯を絹ごし豆腐に置き換える
2食や3食を絹ごし豆腐に置き換えるとお腹が空いてしまうので、最も効果的なのは夜の1食だけご飯を豆腐に置き換える方法です。
ご飯は1杯（160g）で約260kcalありますが、これを100gあたりで約56kcalの絹ごし豆腐に置き換えれば、大幅なカロリーダウンとなります。
おかずは栄養バランスを考えた自由なもので構いません。
ご飯だけを置き換えることで、間食や偏食のない健康的なダイエットが見込めます。
低カロリーな湯豆腐もおすすめ
豆腐の食べ方としては、冷奴などではなく、湯豆腐にするのがおすすめです。
作り方も簡単で毎日続けやすく、体を温めてくれるので、代謝アップも見込めます。
また、湯豆腐に入れる野菜やキノコ類を変えたり、キムチ味のスープにしてみたり、といった工夫をすることで、味に飽きずに絹ごし豆腐を楽しむことができます。
低カロリーな絹ごし豆腐でダイエットを成功させましょう
絹ごしのカロリー・糖質、絹ごし豆腐が持つダイエット効果、ダイエット中の注意点、おすすめの食べ方などを紹介しました。
絹ごし豆腐は水分量が多く、木綿豆腐と比べてもカロリーは非常に低くなっています。
糖質量は木綿豆腐よりは高いものの、脂肪を燃焼するタンパク質、中性脂肪を減らすレシチン・サポインなど、様々なダイエット効果のある栄養も含んでおり、非常にダイエット向きな食品と言えるでしょう。
ただし、絹ごし豆腐でダイエットを行う際は、栄養バランスの偏りが心配されるので、一緒にサラダを食べたり、湯豆腐で野菜と一緒に食べたりと、工夫して食べるようにしましょう。
