納豆といえば、畑の牛肉とも呼ばれるほど栄養価が高く、ダイエットや健康、美容にも良いと言われており、まさに万能な食べ物です。
そんな納豆ですが、カロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか？今回は納豆のカロリー・糖質、ダイエット効果、注意点などを紹介します。
納豆は万能な食べ物
納豆といえば、ネバネバとした食感で、ご飯によく合い、日本人には切っても切れない食品の一つです。
納豆は大豆を発酵させた食品なので、栄養価が高く、ダイエット効果や健康効果、美容効果などたくさんの効果があり、まさに万能な食べ物ということができるでしょう。
そんな納豆ですが、気になるのはカロリーや糖質量。
今回は、納豆のカロリー・糖質量、ダイエット効果、注意点などを紹介していきます。
納豆のカロリーは？
代表的な納豆のカロリー(1パック50gあたり)
- タカノフーズ「おかめ納豆」：約107kcal
- ミツカン「金のつぶ たまご醤油たれ」：約85kcal
- ミツカン「くめ納豆」：約77kcal
- ※納豆・タレ・からしの合計のカロリー
メーカーや商品によって、レシピや味付けが異なっているため、差はあるものの、納豆1パック(50g)あたりの平均的なカロリーは、「約100kcal」ほどと言われています。
ちなみに、これは納豆だけのカロリーになり、付属されているタレは「約6kcal」、からしは「約3kcal」あります。
納豆以外のご飯のお供のカロリー(100あたり)
- とろろ：107kcal
- 鮭フレーク：159kcal
- 卵(醤油含む)：160kcal
- 岩のり：151kcal
- 明太子：126kcal
- 焼き魚(鮭)：125kcal
納豆は100gで直すと「約218kcal」になり(タレ・からしを含む)、そのほかのご飯のお供のカロリーと比べると、高カロリーに思われがちですが、それでも、ご飯・パン・うどん・そばなどの主食や、揚げ物などと比べると、断然低カロリーと言うことができます。
納豆は、原料である大豆が低カロリーなため、このカロリーを実現しています。
納豆の糖質量は？
納豆の糖質量(1パック50gあたり)
- タカノフーズ「おかめ納豆」：約8.1g
- ミツカン「金のつぶ 卵醤油たれ」：約6.6g
- ミツカン「くめ納豆」：約6.8g
- ※納豆・タレ・からしの合計の糖質量
納豆の糖質量は、メーカーや商品によって、レシピや味付けが異なるため、差はあるのですが、1パック50gあたりの平均的な糖質量は「約2.7g」ほどと言われています。
この糖質量は、納豆のタレ・からしを含んでいないので、全て合計すると「約3.5g」ほどです。
納豆以外のご飯のお供のカロリー(100あたり)
- とろろ：14.5g
- 鮭フレーク：6.4g
- 卵(醤油含む)：0.3g
- 岩のり：2.7g
- 明太子：3.0g
- 焼き魚(鮭)：5.0g
納豆の糖質は、100gあたりだと「約7.0g」になります。(タレ・からしを含む)
納豆より他のご飯のお供の糖質のほうが低いものも多いのですが、他のご飯のお供は単体で食べるということは塩分量が多く、なかなか難しい部分があります。
納豆の場合は、納豆だけであっても問題なく食べれててしまうので、よりダイエット向きと言えるでしょう。
納豆のカロリーはダイエット効果がたくさん！
納豆のカロリーと糖質を紹介しましたが、本当にダイエットに向いているのか、いまいちピンと来ないという方もいるのではないでしょうか。
納豆がダイエット向きと言われるのは、単純にカロリーや糖質が低めだからというのではなく、たくさんの栄養価を持ち、そのほとんどがダイエットに効果的だからです。
ここからは、納豆が持つ様々なダイエット効果を紹介します。
ナットウキナーゼが新陳代謝を高めてくれる
納豆には、「ナットウキナーゼ」という成分が豊富に含まれています。
ナットウキナーゼを摂取することによって、血液がサラサラになり、血液の循環が良くなるので、体の新陳代謝を高めることができ、痩せやすい体を作ることができます。
血液がサラサラになると、ダイエット効果だけでなく、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などの深刻な病気のリスクを低減してくれることも期待できます。
カリウムがむくみを解消してくれる
納豆にはカリウムという成分も豊富に含まれています。
このカリウムには、利尿作用があり、むくみの原因である、体内の余分な塩分や水分が排出されやすくなるので、むくみを解消してくれる働きがあります。
また、カリウムには高血圧を予防・改善してくれる効果があるので、高血圧が気になっている方にもおすすめの食べ物です。
大豆タンパクが代謝を高めてくれる
納豆には大豆タンパクという大豆由来のたんぱく質が豊富に含まれていて、この大豆タンパクには、体の筋肉が作られるのを助けてくれる働きがあります。
体の筋肉が作られることによって、体の代謝が上がり、1日の消費カロリーを増やすことができるので、痩せやすい体を手に入れることができると言われています。
大豆サポニンが肥満を予防してくれる
納豆に含まれる大豆サポニンには、余計な脂質や糖質が体に吸収されるのを妨げてくれる働きがあります。
余計な脂質や糖質が吸収されにくくなることにより、脂質や糖質が脂肪に変換されにくくなるので、肥満を予防することができます。
大豆イソフラボンがコレステロール値を下げてくれる
納豆に含まれる大豆イソフラボンには、血液中のコレステロール値を下げてくれる効果があります。
血液中のコレステロール値が下がるということは、中性脂肪を排出してくれるということに直結します。
コレステロール値が下がり、中性脂肪が減ると、体重が落ちるだけでなく、様々な病気などを予防・改善してくれることも期待できるので、一石二鳥です。
カルシウムが脂肪の吸収を妨げてくれる
納豆にはカルシウムも豊富に含まれています。
カルシウムといえば、骨や歯を強く保ってくれる効果が真っ先に思いつき、ダイエットとの関係はあまり知られていません。
しかし、カルシウムには、脂肪が体に吸収されるのを妨げてくれる働きがあり、カルシウムを摂取してあげると、脂肪が吸収されにくくなり、太りにくい体になることができます。
ダイエット中の納豆の注意点・デメリット
比較的に低カロリー・低糖質でダイエット効果を沢山持つ納豆は、非の打ち所がないように思えますが、納豆にも注意点やデメリットがあります。
ダイエット中に納豆を食べるときの注意点を紹介するので、納豆ダイエット中は気をつけるようにしてください。
ご飯と一緒に食べるとカロリー過多・糖質過多で太りやすい
納豆は白いご飯との相性が抜群で、ついついご飯が進んでしまいます。
納豆自体は低カロリーなのですが、ご飯と一緒に食べてしまうと、通常よりも多くの量のご飯を食べてしまいがちなので、摂取カロリーがオーバーしてしまいやすいです。
ご飯が進まないように、納豆は間食としてそのまま食べることをおすすめしますが、もし食事中に食べるなら、最初にご飯の量を決めておき、それ以上は食べないと決めるなどの工夫が必要です。
サラサラとあまり噛まずに食べれてしまうので、満腹感を得にくい
人の体は、食べ物をゆっくりとよく噛んで食べることによって、普通に食べた時よりも満腹感を感じやすくなると言われています。
しかし、納豆はサラサラと口の中に入ってきて、さらに食感が柔らかいので、短時間でかつ、あまり噛まずに食べれてしまいます。
その結果、満腹感をあまり感じれなくなってしまうので、食べ過ぎてしまい、カロリーがオーバーし、太る原因になるので注意が必要です。
納豆のダイエット効果をより高める方法・工夫
加熱せずに食べる
先ほど、ナットウキナーゼのダイエット効果を紹介しましたが、ナットウキナーゼは熱に弱く、加熱すると、栄養が壊れてしまい、効果が薄れてしまうと言われています。
納豆チャーハンや納豆パスタなど、加熱すると美味しいメニューもたくさんありますが、ダイエット中に納豆を食べる場合は、できるだけ加熱せず、そのまま食べるようにしましょう。
キムチ納豆がおすすめ
ダイエット中に納豆を食べる時のレシピとして、キムチ納豆をおすすめします。
キムチには、カプサイシンという脂肪燃焼を促してくれる働きのある成分が豊富に含まれています。
このカプサイシンの脂肪燃焼効果と、納豆のたくさんのダイエット効果が相まって、さらに高いダイエット効果を発揮します。
また、キムチに含まれる乳酸菌は、納豆菌を餌にどんどんと増え、腸内環境を整えてくれる働きが増してくれるので、痩せやすい体になることができます。
大根おろし納豆もおすすめ
納豆に大根おろしを混ぜて食べるアレンジ法もおすすめです。
大根おろしには、炭水化物の消化を早める働きがあり、消化に対してあまりエネルギーを使わなくなるため、その分のエネルギーを代謝に使うことができ、痩せやすい体を作ることができると言われています。
低カロリー・低糖質な納豆でも注意が必要
納豆のカロリーと糖質量を紹介しました。
納豆は低カロリー・低糖質な上に、たくさんのダイエット効果があるので、ダイエットに向いている食べ物と言うことができるでしょう。
また、納豆は「畑の牛肉」と呼ばれるほど栄養価が高く、健康にも美容にも良いとされているので、日頃から積極的に食べたい食品です。
しかし、そんな万能な納豆にもカロリーが含まれており、太る要素も少なからずあるので、ダイエット中に食べる際は、食べ過ぎず、注意点を守って食べるようにしましょう。
