高カロリーでダイエット中は控えたいイメージの焼肉。一口に焼肉といっても部位によってカロリーは大きく異なり、太る肉もあれば痩せる肉もあります。カルビやハラミ、ホルモン、牛タンなど焼肉のメニュー別カロリーと、太らない食べ方・コツを紹介します。
焼肉には太る肉と痩せる肉がある
焼肉といえば、美味しいのはもちろんですが、その反面、高カロリーで太ってしまうイメージがどうしてもありますよね。
そのため、ダイエット中は「焼肉禁止！」としている方も少なくないのではないでしょうか？
確かに焼肉のほとんどのメニューは、カロリーが高く、太りやすいのも事実です。
しかし、焼肉には、「太る肉」・「痩せる肉」があり、全てのメニューが高カロリーで太るというわけはなく、むしろ、太る肉・痩せる肉をしっかりと覚えて、「痩せる食べ方」をマスターすれば、ダイエット中でも焼肉を食べることは問題ありません。
そこで今回は、ダイエット中でも安心の太らない焼肉の食べ方を紹介します。
焼肉の部位別・メニュー別のカロリーを紹介
一口に焼肉と言っても、カルビやハラミ、ロース、ホルモン、タン塩など、様々な種類のメニューがあります。
さらに、大体の焼肉店では、これらに加えて冷麺やビビンバ、クッパ、ユッケ刺しなどのサイドメニューもあります。
ダイエット中の焼肉は、この食べるメニューの組み合わせによって、太ってしまうのか痩せることができるのかが決まると言っても過言ではありません。
そこで分かりやすく、カロリーや栄養分の観点から、「太りやすい肉」・「痩せやすい肉」・「注意したいサイドメニュー」を紹介していきます。
高カロリーで太りやすい肉・部位
カルビ
有名焼肉チェーン店のカルビカロリー
- 牛角：牛カルビ 約517kcal
- 安安：牛カルビ 約518kcal
- 安楽亭：ファミリーカルビ 約445kcal
- 叙々苑：記載なし
焼肉といえばカルビですが、カルビは高カロリーなので、注意が必要です。
何も考えずに美味しいので、2人前！と食べてしまえばカロリー過多になり、間違いなく太ります。
ただし、カルビ自体にはダイエット効果も沢山あり、食べ過ぎずにカロリーさえ気をつければ痩せることもできます。
カルビを食べる際にはできれば0.5人前、多くても1人前までにしましょう。
ハラミ
有名焼肉チェーン店のハラミのカロリー
- 牛角：約389kcal
- 安楽亭：約389kcal
- 叙々苑：記載なし
- ハラミ馬鹿：記載なし
- 安安：記載なし
ハラミはカルビほど高カロリーではありませんが、それでも決して低カロリーではありません。
ハラミもカルビ同様に多くても1人前までにし、これから紹介する「太らない焼肉の食べ方」を実践するようにしましょう。
ハラミは高カロリーの部類に入りますが、ハラミ自体には沢山のダイエット効果があります。
代謝アップやむくみ解消効果などもあるので、食べる量とカロリーだけ気を付ければ痩せることも可能です。
痩せやすい肉・部位
ホルモン
有名焼肉チェーン店のホルモンのカロリー
- モツ(小腸)：約287kcal(100gあたり)
- シマ腸テッチャン(大腸)：約162kcal(100gあたり)
- ハツ(心臓)：約142kcal(100gあたり)
- 牛レバー(肝臓)：約132kcal(100gあたり)
- ミノ(胃)：約181kcal(100gあたり)
焼肉のメニューの中で、圧倒的にダイエット向きなのがホルモンです。
脂っこいので意外かもしれませんが、断トツで低カロリーです。
ホルモンであれば多少食べ過ぎてしまっても太る心配はあまりありません。
ただし、味付けによってはカロリーが多くなっているものも多いので、さっぱりとした味付けやタレで食べるようにしましょう。
牛タン
有名焼肉チェーン店の牛タンのカロリー
牛角：約250kcal
牛タンは1人前約250kcalと、焼肉の中では比較的低カロリーなメニューですが、そうは言ってもご飯一杯分と同じくらいのカロリーなので、太りやすい部位と思われることも少なくありません。
しかし牛タンは他のお肉と比べて、数枚で満足できるのであまり食べ過ぎることもなく、代謝をアップしてくれる鉄分が多く含まれるので、痩せやすい部位と言えるでしょう。
また、牛ではなく「豚タン」は、1人前約230kaclと牛タンよりも低カロリーで、さらに牛タンよりも低脂肪なので、ダイエット的には豚タンがおすすめです。
その他の焼肉のカロリー
- 豚トロ：386 kcal
- 牛ロース：240kcal
- 牛バラ：371kcal
太りやすい肉・痩せやすい肉ともいえない部位のカロリーです。
これらの部位も同様に、食べ過ぎずカロリーさえ気をつければ問題ないと言えるでしょう。
ただし、豚トロに関しては脂がとても多い部位です。よく焼いて脂を落としてから食べるほうがダイエットとしてはおすすめです。
注意したい焼肉サイドメニュー
冷麺(盛岡冷麺)
安楽亭：約556kcal(1人前あたり)
冷麺はさっぱりとした味なので、あまり太らないのでは？と思うかもしれませんが、冷麺は太りやすいので注意が必要です。
他の麺類やご飯物と比べると確かに低カロリーなのですが、麺の原材料はでんぷんで、じゃがいもなので糖質量が高い特徴があります。
またGI値と言って、食後の血糖値の上昇の度合いを示す値がとても高く、脂肪になりやすいと言われています。
キムチ・カクテキ
- キムチ：13kcal(小1皿 30g)
- カクテキ：24kcal(小1皿 60g)
キムチやカクテキにはカプサイシンという発汗作用のある成分や代謝アップの効果があるので、食前に食べましょうという誤った情報がありますが、キムチやカクテキは避けておいた方が無難です。
キムチやカクテキは確かに低カロリーですが、高糖質な食べ物で、さらに塩分やその辛さから食欲を増進してしまう可能性があります。
代謝アップ効果は確かにあるのですが、焼肉自体がタンパク質を多く含み、代謝をアップしてくれるので、キムチやカクテキは避けておいた方がダイエット的には無難です。
高カロリーな焼肉でも痩せる方法
よく焼いて脂を落とす
焼肉には脂がたっぷり乗っています。
この脂は焼けば焼くほど出てきますよね。
できれば脂はカロリーが高く、太る原因にもなるので、よく焼いて落としてから食べることをおすすめします。
よく焼くと、さっと焼いたお肉と比べて30%ほど脂をカットできると言われているので、ダイエット中はいつも以上にお肉の両面に火を通すようにしましょう。
サンチュ・サラダを食べる
焼肉だけ沢山食べてしまうと、脂質が多くなってしまい、脂肪の増加につながりかねません。
サンチュやサラダを食べることにより、少量でお腹が膨れるので、焼肉の量を減らすことができます。
理想の食べ方は、最初にサラダを食べて、カルビなどの油の多い部位はサンチュと一緒に食べるという方法です。
タレよりは塩
焼肉のカロリーを考える際に、ついつい忘れがちですが、お肉のカロリーだけでなく、タレのカロリーや味付けも忘れてはいけません。
焼肉のタレは、小皿１杯(30gあたり)で「約40kcal」です。
そこまで気にするほどのカロリーではありませんが、つけすぎないように注意しましょう。
また、お店によっては、普通のタレ、味噌ダレ、塩ダレなど、味付けが選べるところがあります。
塩ダレ以外は高カロリーになっていることが多いので、できれば塩味を選びましょう。
ダイエット中の焼肉の注意点
焼肉以外のメニューの糖質に注意
太らないためには焼肉のカロリーに気を付ければそれでOKではありません。
カロリー以外にも糖質という落とし穴があります。
焼肉は全体的に高カロリーですが、その反面、糖質はほぼ0に近いくらい含まれていません。
糖質が低いのでカロリーさえ気を付ければ太りづらいのですが、他のメニューで高糖質なものを食べてしまったら、絶対に太ります。
ご飯系・麺類・デザート類の他、ジュースやお酒も高糖質なので注意しましょう。ジュースは避けて黒烏龍茶や緑茶、お酒ならウーロンハイやハイボールにしましょう。
食後のデザートは絶対NG
焼肉を沢山食べると口の中をさっぱりしたくなり、どうしても甘いアイスや杏仁豆腐などの食後のデザートを食べたくなってしまうものです。
食べたくなってしまう気持ちは分かりますが、デザートにはカロリーだけでなく糖質がたっぷりなので我慢するようにしましょう。
せっかく焼肉「糖質がほぼない」という唯一のメリットが台無しになってしまいます。
家で焼いて食べる時はフライパンは使わない
家でお肉を焼いて食べるとき、ついつい普通のフライパンを使ってしまっていませんか？
焼肉を食べるときは脂をなるべく落とすために、よく焼いて食べましょうと紹介しましたが、フライパンで焼いてしまうとお肉の脂が下に溜まってしまうので、効率よく脂質のカットができなくなってしまいます。
焼き網のタイプか、落ちた脂に肉がつかないタイプのフライパンを使うようにしましょう。
ダイエット中の理想的な焼肉の食べ方
ここまでで焼肉の部位別のカロリーと太らないための食べ方・注意点を紹介しましたが、最後にまとめとして、「ダイエット中の理想的な焼肉の食べ方・順番」を紹介します。
１、乾杯は黒ウーロン茶もしくはハイボール
ダイエット中の焼肉の長所は糖質が含まれていないこと。
飲み物で糖質を摂ってしまっては意味がないので、飲み物は糖質の含まれていないものにしましょう。
上記の他に、普通のウーロン茶や緑茶、これらで割った焼酎などもOKです。
２、まずはサラダを食べる
サラダを食べることにより、満腹感を出すことができ、焼肉での食べ過ぎを防いでくれます。
また、よくキムチやカクテキを食べることにより代謝がアップするので積極的に食べましょう！という記事をネット上で見かけますが、実はこれはNG。
キムチやカクテキは低カロリーでも糖質量が多く、さらにキムチの辛さには、食欲増進してしまう効果があります。
３、お肉は牛タンから
焼肉を食べるとき、必ずと言っていいほど最初に牛タンが来ますよね。
これはより美味しく食べるための順番なのですが、これはダイエットにも好都合と言えます。
牛タンは他のメニューと比べて脂質が低いのです。
さらにレモンを絞ることによって、血糖値の上昇を緩やかにし、これから焼肉を食べても脂肪になりづらくしてくれます。
４、ハラミやロースじっくり焼いて食べる
ハラミやロースはカルビに比べるとまだカロリーもそこまで高くありません。
ただし焼肉の中でも決して低くはない部位なので、注意が必要です。
じっくり焼いて食べることにより、肉の脂がよく落ちてヘルシーになる他、ゆっくり食べることになるので少量でお腹いっぱいになります。
５、カルビは少量をサンチュと一緒に
いよいよ焼肉のメインのカルビ。ただし、高カロリーなので注意が必要でしょう。
その美味しさからついつい食べ過ぎてしまうので、ダイエット中はサンチュと一緒に食べるようにしましょう。
面倒でもこうすることで食べ過ぎを防いでくれます。
６、食後の〆とデザートは…我慢
さて最後は食後の〆に冷麺や、デザートに杏仁豆腐！
といきたいところですが、ダイエット中であれば我慢しましょう。
〆やデザートは高カロリーで高糖質です。
どうしても食べたいというのであれば、シンプルなスープ系にしてカロリーカットしましょう。
高カロリーな焼肉も食べ方次第では痩せれる！
焼肉の部位別のカロリー、太る肉と痩せる肉、そして太らないための食べ方を紹介しました。
焼肉やサイドメニューは総じて高カロリーというのは間違いありませんが、食べ方さえ気をつければ、糖質がない分、痩せることもできます。
太りやすい肉に注意をして、痩せる食べ方を実践して、焼肉ダイエットを成功させましょう。
