日本食の定番である「お刺身」。
刺身といえば、お魚なので肉類と比べても栄養豊富で、健康効果や美容効果がたくさんあると言われています。
刺身はカロリーや糖質も低いので、ダイエット中もOKな料理と言えますが、全てが低カロリー・低糖質な訳ではなく、種類によってはダイエットに向かないものもあります。
今回は、刺身のカロリー・糖質量、ダイエット向けの種類とダイエットに不向きの種類、食べる際の注意点、ダイエット効果を高める食べ方・コツなどを紹介します。
刺身のカロリー
刺身は、もちろん魚の種類や部位によってカロリーが異なります。
種類別の刺身のカロリー(100gあたり)
- マグロ(赤身)：約127kcal
- マグロ(トロ)：約344kcal
- サーモン：約139kcal
- カツオ：約165kcal
- イワシ：約217kcal
- サバ：約202kcal
- アジ：約121kcal
- ハマチ：約257kcal
- ブリ：約257kcal
- タコ：約100kcal
- イカ：約125kcal
魚の種類別のカロリーを紹介しましたが、このように同じ刺身と言っても、一番低いもので100kcal、一番高いもので344kcalと、結構の差が出てきます。
このうち、やはり脂がたくさんのっている魚は、高カロリーになっています。
全ての種類が低カロリーというわけではないので、ダイエット中は注意するようにしましょう。
刺身の糖質量
刺身の糖質は、魚の種類によって異なりますが、全体的に低糖質と言われています。
種類別の刺身の糖質量(100gあたり)
- マグロ(赤身)：約0.1g
- マグロ(トロ)：約0.1g
- カツオ：約0.1g
- サーモン：約0.1g
- イワシ：約0.7g
- サバ：約0.3g
- アジ：約0.1g
- ハマチ：約0.3g
- ブリ：約0.3g
- タコ：約0.1g
- イカ：約0.1g
刺身の種類別の糖質量を紹介しました。
基本的に魚介類は、糖質がかなり低いと言われており、この中で一番糖質が高いイワシでも100gあたり0.7gしか糖質が含まれていないので、魚介類は糖質制限ダイエットに向いていると言えるでしょう。
ダイエット向きな刺身の種類
ここからはダイエット向きの刺身の種類を紹介します。
カロリーが低いだけでなく、含まれるダイエット効果をもとに選んでいます。
マグロ(赤身) 約127kcal
マグロの赤身には、「たんぱく質」が豊富に含まれています。たんぱく質の含有量が多いとされている魚の中でも特に多く含まれており、このたんぱく質には体の筋肉が作られるのを助けてくれる働きがあります。
筋肉が作られることで、体の代謝が上がり、1日の消費カロリーを増やすことができるので、痩せることができます。
カツオ 約165kcal
カツオには「ヒスチジン」という成分が豊富に含まれています。
このヒスチジンは、体内で「ヒスタミン」という成分の原料になります。
ヒスタミンは必須アミノ酸の一つで、満腹中枢を刺激してくれ、満腹感を感じさせてくれる効果があり、少量でお腹がいっぱいになり、摂取カロリーをカットすることができると言われています。
アジ 約121kcal
アジには、「ビタミンB2」というビタミンが多く含まれています。
ビタミンB2には、摂取された脂質の代謝を促してくれる働きがあります。
本来脂質を摂取すると、脂肪として体内に蓄えられるのですが、ビタミンB2の働きにより、脂肪になる前に排出されやすくなるので、痩せることができると言われています。
サーモン 約139kcal
サーモンには、「アスタキサンチン」という成分が豊富に含まれています。
このアスタキサンチンには、抗酸化作用という若返り効果があり、老化して働きが鈍くなった内臓や細胞を若返らせ、働きを活発にし、代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれる働きがあります。
タコ 約100kcal
タコには、「タウリン」という成分が豊富に含まれています。
このタウリンには、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあり、コレステロールが下がることにより、体内の中性脂肪を減らすことができるので、肥満解消に効果的と言われています。
イカ 約125kcal
イカに豊富に含まれる「カリウム」には、利尿作用があり、ダイエットの大敵であるむくみの解消に効果があります。
余分な水分が体の部位に溜まることによってむくみが生じると言われていますが、カリウムの利尿作用によって、その水分を尿と一緒に排出することができるので、むくみを解消することができると言われています。
ダイエットに不向きな刺身の種類
ダイエット向きの刺身の種類を紹介しましたが、次はダイエットに不向きな刺身の種類を紹介します。
脂が多くのっており、カロリーが他の種類と比べると比較的高くなっています。
- マグロ(トロ) 約344kcal
- サバ 約202kcal
- イワシ 約217kcal
- ハマチ 約257kcal
- ブリ 約257kcal
ただし、カロリーは高めでも、ダイエット効果は含まれているので、食べる量を抑え、これから紹介する注意点を守れれば、太りにくくすることは可能です。
ダイエット中に刺身を食べる際の注意点
醤油をのカロリーに注意
刺身といえば、醤油をつけて食べる方が多いと思います。
そんな醤油にもカロリーが含まれており、つけ過ぎてしまうと低カロリーな刺身が高カロリーになってしまう恐れがあります。
さらに、醤油に含まれる塩分には食欲を増進してしまう働きがあり、食欲が止まらなくなり、ついつい食べ過ぎてしまうということに繋がるので、醤油は少量つけて食べるようにしましょう。
ご飯のカロリーに注意
刺身をおかずにご飯を食べることも多いと思います。
ご飯は高カロリー(1膳あたり約250kcal)なので、一気に刺身のカロリーが高くなってしまいます。
また、ご飯だけでなく、お寿司として食べる場合も摂取カロリーがオーバーしがちなので注意するようにしましょう。
刺身のダイエット効果を高める食べ方・コツ
つまも食べる
つま(大根)は、いつも刺身の脇に添えられており、脇役的存在ですが、実は主役級の働きをしてくれる食べ物だったのです。
つまには殺菌作用があり、本来生魚に含まれる菌を撃退するために添えられたのが始まりだそう。
そんなつまには殺菌作用だけでなく、ダイエット効果もあると言われています。
つまには、「食物繊維」が豊富に含まれており、食物繊維には、整腸作用という腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘を解消してくれ、痩せやすくしてくれます。
それだけではなく、食物繊維には満腹感を感じさせてくれる働きがあり、少量で満腹感を得ることができ、摂取カロリーをカットすることができると言われています。
こういった理由から、ダイエット中に刺身を食べる際はつまも一緒に食べるようにすると良いでしょう。
わさびや生姜をつけて食べる
刺身にわさびや生姜をつけて食べるようにすると、ダイエット効果が高くなると言われています。
わさびには、血行を良くしてくれる働きがあり、血液が内臓や細胞に十分に行き渡りやすくなるので、代謝がアップします。
生姜には、体を温めてくれる働きがあり、その結果内臓まで温められ、働きが活発になるので、代謝が上がり、１日の消費カロリーを増やすことができると言われています。
刺身にもダイエット向きのものと不向きのものがあるのでご注意を！
刺身のカロリー・糖質を紹介しました。
紹介した通り、刺身は全体で見ると低カロリー・低糖質でダイエット向きですが、種類によってカロリーが高いものもあるのでダイエット中は注意が必要です。
ダイエット中は、今回紹介したダイエット向きの種類を選ぶようにすると良いでしょう。
カロリーが低く、ダイエット効果が高いため、ダイエットに効果的です。
しかし、ダイエット向きの種類でも醤油やご飯のカロリーがプラスされると高カロリーになってしまうというデメリットもあるので、食べ方には十分に注意するようにしましょう。
ダイエット中に刺身を食べる際は、今回紹介したダイエット効果を高める食べ方を実践して食べてみてください！
