「わかめ」は和食や中華などジャンルを問わず取り入れられ、特に副菜や汁物には大活躍する食材ですよね。
そんな万能食材であるわかめには、ダイエット効果もあることを知っていますか？
ここでは、そんなわかめを使ったダイエット方法と食事に取り入れる効果的な方法を紹介したいと思います。
わかめのダイエットに嬉しい効果とは？
わかめは、調理しやすいようにカットされて販売されていることが一般的です。乾燥させたものでも水に数分浸すことによって、食べられる状態となりますよね。スーパーなどで気軽に買える食材であり、普段から何気なく食べている人も多いのではないかと思います。
そんな、わかめには栄養素が豊富に含まれており、中にはダイエット効果を発揮するものも含まれているといわれています。具体的にどのような栄養素があるのか、その栄養素を摂ることで得られる効果についても見ていきましょう。
アルギン酸
わかめは、触っても食べても滑りを感じますよね。あの滑りは「アルギン酸」という成分に起因しています。
アルギン酸は、水溶性食物繊維のひとつです。わかめをはじめとした海藻類に含まれていることが多いようです。腸内環境をキレイにして、便秘を改善させる効果があるといわれています。
また、腹持ちがいいため、過食を防ぐことにもつながるようです。
それ以外にも、体内の悪玉コレステロールやナトリウムを外に出す作用、血糖値の上昇をゆるやかにする作用も働くといわれています。
ミネラル
わかめに含まれるミネラルは、カルシウムやカリウム、マグネシウムやヨウ素など多岐に渡りますが、特に豊富に含まれているのがヨウ素といわれています。
ヨウ素は体の代謝機能に関わる甲状腺ホルモンの主成分とされています。代謝をアップさせる作用があるといわれ、ほかには体内の悪玉コレステロール値を低下する効果、脂肪を燃やす効果もあるようです。
オメガ3系脂肪酸
意外かもしれませんが、わかめには不飽和脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸やオメガ6系脂肪酸が含まれています。これらの脂肪酸の中でも、オメガ3系脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）は近年注目されている成分ですよね。
この不飽和脂肪酸は積極的に摂ることが推奨されており、良質な脂肪酸として知られています。摂っても太りにくく、体内の悪玉コレステロールを減らす効果があるといわれています。
βカロテン
βカロテンは、黄や赤に色づく野菜や果物の色素である「カロテノイド」に属する栄養素です。体内に取り込まれると、ビタミンAに変わることもあります。抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果があるのはもちろん、体内の悪玉コレステロールを減少させる効果もあるといわれています。
気になるカロリーは？
文部科学省が提供している『食品成分データベース』によると、一般的に売られている、乾燥されたカットわかめタイプだと100gあたり138kcalとされています。
低カロリーなうえに、前述した優れた栄養素を豊富に含んでいるため、ダイエットには最適の食材といえるでしょう。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| 138kcal | 18.0g | 4.0g | 41.8g |
わかめダイエットのやり方
1日40gを目安に摂る
わかめダイエットは、毎日の食事にわかめを取り入れることが基本となります。
汁物やサラダなど、いろいろな料理に入れて摂ってみましょう。食べるわかめは、スーパーなどで売られている乾燥わかめ、もしくは生のわかめになりますが、1日40gを目安に摂るといいそうです。
また、これといった食事制限はなく、わかめを40g摂るというルールを守れば、ほかはいつも通りの食事を摂ることができます。
とても簡単なわかめダイエットですが、注意点もいくつかあります。
摂りすぎには注意
まずは、1日40gという摂取量を守ることです。わかめを摂り過ぎると、わかめに含まれるヨウ素の作用により甲状腺ホルモンを生成している甲状腺の機能に異常が出る恐れがあるといわれているので、注意しましょう。
わかめだけの食事はダメ
また、早く減量したいからといって、1日3食のうち1〜2食をわかめだけの食事にするなど置き換え方式にしたり、わかめ単独で食べることも控えましょう。
わかめには栄養もありますが、単独で食べ続けると栄養不足につながり、健康的にダイエットすることから離れてしまいます。料理の一食材として取り入れることを心掛けましょう。
ダイエット向けわかめ料理のレシピ5選
わかめを入れた料理といっても、お味噌汁や海藻サラダくらいしか思い浮かばないかもしれませんね。ここでは、わかめを使ったダイエット向け料理のレシピを5つ紹介しますので、レパートリーが少ない…という人は、ぜひ参考にして作ってみてくださいね。
わかめたっぷり温奴
冷奴を温めて、わかめをたっぷり入れた副菜のレシピです。
わかめにプラスして、たんぱく質が豊富な豆腐と、脂肪燃焼効果がある生姜が入っているので、ちょっとした副菜ですが満腹感を得られることができるでしょう。そしてこれを温めることによって、代謝アップを促すような料理に仕上げることができます。
わかめ入り玉ねぎとツナのサラダ
玉ねぎを丸ごと1個使い、わかめも加えたサラダのレシピです。
玉ねぎには血流を良くし、代謝アップを助ける効果があります。
また、ツナ缶はまぐろやかつおを原料としていますが、これらの魚にはEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれています。たんぱく質も豊富なので、ダイエットには最適の食材です。
そんな玉ねぎとツナ缶をわかめと合わせれば、優秀なサラダを作ることができます。
わかめ入り中華スープ
低カロリーながら、満腹感を得られる中華風スープのレシピです。
わかめのほかに、糸こんにゃく（しらたき）、卵を加えています。糸こんにゃくには食物繊維が含まれ、卵にはたんぱく質が豊富に配合されています。腹持ちのいいスープになるので、ほかの食事の食べ過ぎを防ぐことが期待できます。
わかめ入り具だくさん味噌汁
定番のわかめ味噌汁に、ほかの具材をたっぷり入れたアレンジ味噌汁のレシピです。
ここで紹介する味噌汁には、わかめのほかにキャベツ、長ネギ、白菜、きのこ類、鶏胸肉を加えています。
これらの食材には、食物繊維、たんぱく質、ビタミンB群など、ダイエット中に摂りたい栄養素がたくさんつまっています。
また、発酵食品である味噌にもダイエット効果があるといわれているので、栄養価のある食材を一度に多く摂れてしまいます。
わかめ入りおかゆ
おかゆは低カロリーで、温かい料理なので、少量でも満腹感があり、ダイエットに最適といわれています。そんなおかゆにわかめをプラスすれば、より効果的なダイエットレシピになります。ご飯の量を減らし、わかめを少し多めに入れてもいいかもしれません。
大根おろしを加えることで、さっぱりとしたおかゆになることはもちろん、大根に含まれる酵素が腸内で活発化し、便秘解消効果があるといわれています。
成功者多数？！わかめダイエットの口コミ
普段の料理にわかめを加えるだけのわかめダイエット。それだけで本当に痩せることができるのか、疑問に感じますよね。そこでここでは、実際にわかめダイエットを実行した人の口コミを紹介したいと思います（twitterから抜粋）。
わかめ満腹感を得ながら10㌔痩せたからダイエットにはもってこいだと思う
@ricchan9882 基礎代謝が低いのは太る原因だな毎日かるく筋トレしよう！わかめと春雨みたいなノンカロリーのものにささみ茹でて青じそドレッシング！10キロ痩せたわ！
便秘の方。
個人差はあると思うけど。
私のオススメ３品。
オリゴ糖・わかめ・めかぶ
よかったら、試してね❗
今日の朝食▶
わかめと豆腐の味噌汁
納豆
The 菌活❗
痩せ菌を育てたい😃🎵
麹菌を摂取だぁ✨
乳酸菌と酪酸菌はサプリでとってる💊
そろそろ無くなるから買わないと……
腸内フローラさんは少しは改善されてるのかなぁ😅
夜ご飯はわかめサラダ
タラのタルタルソースでした
烏龍茶と濃い茶飲んだ。
そうしたら、、、、
なんと1㌔痩せた‼︎
すごく嬉しい💓
調度ダイエットした頃生理被ってる時やったからあまり体重の変化が見られなかったけど、よーやく△1.2kg痩せた！これでもwwww
どーしてもお腹減った時はお豆腐とわかめと野菜食べてます。それでも19時30分までには済ませる感じ！とりあえず8月まであと3kg落としたいぞ！！
多くの人が、わかめを取り入れて痩せることができたようです。印象的だったのは、便通が良くなってお腹がすっきりしたという声が多かったことです。このため、便秘気味でお腹周りを痩せたいという人に向いているダイエットといえるかもしれませんね。
しかし中には、1食をわかめとドレッシングだけにしたり、わかめ単独で食べていた人もおり、減量はできたもののリバウンドしたという声もありました。前述したように、わかめだけ食べることは控え、わかめを含めた栄養バランスの取れた料理を食べることを心掛けるようにしましょう。
わかめの魅力を活かしてダイエットをしよう
わかめはいろいろな料理に合い、気軽に取り入れられる万能食材です。そんなわかめの魅力を活かし、わかめに含まれる優れた栄養素を吸収すれば、効果的にダイエットができるといえるでしょう。ぜひわかめを積極的に食べて、ダイエットを成功させてみませんか？
