レーズン(干しぶどう)は、高カロリー・高糖質ですが、生のぶどうの何倍もダイエット効果が高く、食べ方を間違えなければダイエットに向いている食材です。
今回は、レーズンのカロリー・糖質量、ダイエット効果、痩せ効果を高める食べ方などを紹介します。
レーズンは高カロリー・高糖質でもダイエット向き？
レーズン(干しぶどう)は、ぶどうを乾燥させたドライフルーツの一種です。
そのまま食べたり、パンやお菓子、料理に使ったり、様々な食べ方のある食材です。
そんなレーズンですが、カロリーや糖質量が高く、一見ダイエットには向いていないと思われがちですが、実はそれをも凌ぐ高いダイエット効果があるので、食べ方さえ間違えなければ痩せることができると言われています。
今回は、レーズンのカロリー・糖質量、レーズンが持つダイエット効果、注意点、効果を高める食べ方などを紹介します。
レーズンのカロリーは？
レーズンのカロリーは、100gあたり「約301kcal」で、1粒あたり(0.6g)だと「約2kcal」と大きさの割に高カロリーです。
レーズンは、ぶどうを乾燥させたものですが、生のぶどうのカロリーは、100gあたり「約59kcal」と、レーズンの方が約5倍も高カロリーです。
なぜ、このように干しぶどうになると高カロリーになってしまうかと言うと、ぶどうを干すことによって、ぶどうの水分が抜け、栄養が凝縮されます。
ぶどうを干すと、水分が抜けた分重さが軽くなるので、同じ100gでもドライフルーツの方が量が多くなり、カロリーが高くなるのです。
レーズン以外のドライフルーツのカロリー(100gあたり)
- ドライアップル：約300kcal
- ドライオレンジ：約348kcal
- ドライマンゴー：約360kcal
- プルーン：約235kcal
- ドライイチゴ：約341kcal
このように他のドライフルーツと比較すると、レーズンのカロリーは低いのですが、これはカロリーの高いドライフルーツの中では低カロリーということです。
全食品で見ると、レーズンは高カロリーと言うことができます。
レーズンの糖質量は？
レーズンの糖質量は、100gあたり「約76.6g」です。
レーズン1粒あたり(0.6g)だと「約0.5g」とレーズンの大半が糖質でできていると言えるでしょう。
生のぶどうの糖質量が、100gあたり「約15.2g」なので、カロリー同様、ぶどうを干すことによって、生のぶどうよりもレーズンの方が糖質量が高くなるのです。
もし仮に高糖質の代表とも言えるパンと、高糖質なレーズンを組み合わせたレーズンパンを食べてしまうと、大変なことになります。
フジパンのぶどうパンは、1個でおよそ「77g」の糖質が含まれていて、他のレーズンパンについても高糖質なので注意しましょう。
それでもレーズンはダイエット効果がすごい
食物繊維が便秘を解消してくれる
レーズンには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には、腸内環境を整え、便秘を解消してくれる働きがあるので、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出してくれ、痩せやすい体を作ってくれます。
また、食物繊維には、水分を含むと膨らむ性質があり、お腹の中で膨らむと、少量で満腹感を得ることができ、1日の摂取カロリーを抑えることができるのです。
鉄分が代謝を高めてくれる
レーズンには、鉄分も豊富に含まれています。
その量は、鉄分の含有量が多いとされるプルーンの約2倍！
鉄分が体内で不足すると、血液中の酸素の量が欠乏し、細胞や内臓に酸素が十分に行き渡りにくくなります。
そうなると、細胞や内臓の働きが鈍くなり、代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。
そこで、鉄分を多く含むレーズンを摂取してあげると、細胞や内臓の働きが活発になり、代謝が上がり、1日の消費カロリーを高くすることができるので、痩せやすくなると言われています。
カリウムがむくみを解消してくれる
レーズンに含まれるカリウムの量は、生のぶどうの約6倍と言われています。
このカリウムには、頑固なむくみを解消してくれる働きがあります。
体がむくむ原因は、様々ですが、主な原因として、塩分の摂り過ぎが挙げられます。
塩分を摂り過ぎて、体内の塩分濃度が上がると、それを中和しようと、水分が補給されます。
その水分が体の部位に溜まることによってむくみが生じるという仕組みです。
カリウムには利尿作用があり、その水分や塩分を尿と一緒に排出してくれるので、むくみに効果的と言われています。
カルシウム
レーズンには、カルシウムが豊富に含まれており、その量なんと、生のぶどうの約10倍！
ぶどうが干されることによって、栄養がカルシウムも凝縮されるのです。
カルシウムというと、骨や歯への効果や、イライラを抑制してくれる効果が有名で、ダイエット効果があることはあまり知られていません。
カルシウムとダイエットには強い関係性があり、カルシウムを摂取することによって、摂取された脂肪が体に吸収されるのを妨げてくれると言われています。
本来、脂肪を摂取すると、体に吸収され、太ってしまう原因になるのですが、カルシウムの働きかけにより、体に脂肪がつきににくなり、痩せることができると言われています。
ダイエット中のレーズンの注意点
カロリー・糖質高いので食べ過ぎに注意
先ほど紹介したように、レーズンには高いダイエット効果があり、適量を守ればダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
しかし、レーズンのカロリーや糖質は高く、量を食べ過ぎてしまうと、太る原因になります。
ご自分に合った摂取カロリー・糖質量を考えて食べるようにしてください。
食べ過ぎると下痢を引き起こし太る原因に
レーズンには緩下作用という、お腹を緩くする働きがあるので、レーズンを食べ過ぎてしまうと、下痢になってしまう恐れがあります。
下痢になると、食べ物を食べても栄養が吸収される前に排泄されてしまうので、十分に栄養を摂ることができません。
そうなると、食事の際にできるだけ脂肪を蓄えようという働きが起こり、太りやすくなってしまうのです。
レーズンのダイエット効果を高める食べ方・コツ
事前に食べる量を決めておく
レーズンは美味しくて、1粒1粒が小さいので、食べ始めたら止まらなくなり、ついつい食べ過ぎてしまい、摂取カロリーが高くなってしまいがちです。
そこで、事前に何粒までと食べる量を決めておき、それ以上食べないようにすると、食べ過ぎてカロリーオーバーするということを防ぎやすくなります。
レーズンヨーグルトがおすすめ！
レーズンのダイエット効果を高める食べ方として、レーズンとヨーグルトを一緒に食べる方法をおすすめします。
レーズンには食物繊維が豊富に含まれていて、便秘の解消に効果的と紹介しましたが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の力と相まって、さらに高い整腸作用効果を発揮してくれます。
レーズンをヨーグルトに入れて食べるだけなので、忙しい方でも簡単に実践することができ、おすすめの方法です！
レーズンは高カロリー・高糖質だがダイエット向きの食材！
レーズンのカロリー・糖質量、ダイエット効果、太らないための工夫を紹介しました。
紹介した通り、レーズンは高カロリー・高糖質で一見ダイエットに向いていないと思われがちですが、それ以上に便秘解消効果、代謝アップ効果、むくみ解消効果などのダイエット効果が多く、ダイエットに向いている食べ物だったのです。
しかし、レーズンのダイエット効果がすごいからといって、カロリーや糖質が高いため食べ過ぎると太る原因にもなります。
ダイエット中にレーズンを食べる際は、食べ過ぎに注意し、今回紹介した、事前に食べる量を決める、ヨーグルトと一緒に食べるなどのダイエット効果を高める工夫をして食べてみてください！
