ポテトサラダは、野菜の中では高カロリー・高糖質でダイエット中は扱いの難しいメニューです。
ただし栄養価は沢山あるので、食べ方次第では痩せることも可能なのがポテトサラダ。
今回はそのポテトサラダのカロリー、ダイエット中でも太らない食べ方とコツなどについて紹介します。
ポテトサラダは太る？痩せる？
ポテトサラダは、野菜の一種なので、栄養バランスが良く、カロリーも低いのではないかと考える人は少なくないようです。
確かに、ポテトサラダが栄養バランスは整っていますが、生野菜のサラダに比べるとやはり高カロリー・高糖質です。
また、ポテトサラダが、作り方や使用する具材も人それぞれなだけに、作り方や食べ方次第で太るかどうかも大きく変わってきます。
そこで今回は、ポテトサラダのカロリー、太りにくくする食べ方や工夫などについて紹介していきます。
ポテトサラダのカロリーは？
ポテトサラダのカロリーは、使っている材料やドレッシング、マヨネーズ等にもよりますが、一般的なポテトサラダは「約170kcal」ほどと言われています。
ポテトサラダ以外の野菜サラダのカロリー(1人前あたり)
- かぼちゃサラダ：約190kcal
- マカロニサラダ：約220kcal
- ゴボウサラダ：約170kcal
- 普通のサラダ＋マヨネーズ：約120kcal
- 普通のサラダ＋ドレッシング：約70~80kcal
このようにポテトサラダのカロリーと、その他の野菜サラダのカロリーを比較してみると、レタスやキャベツを使った普通のサラダと比べると高カロリーということが分かります。
なお、これらのサラダは、いずれも使われているじゃがいもやカボチャ、ゴボウなどの食材のカロリーは低く、100ℊあたり数10kcal程度です。
では何が高カロリーの原因になっているかというと、ドレッシングやマヨネーズといった高カロリーの調味料が大半を占めています。
特にポテトサラダ、かぼちゃサラダ、マカロニサラダなどには、マヨネーズをはじめとした多量の調味料が使われているので、どうしても高カロリーになっています。
カロリー以外でもポテトサラダには太る要素が多い
カロリーは高いと言われているポテトサラダですが、他にも太る理由が大きく分けて3つあります。
じゃがいもが高糖質
ポテトサラダのメインの食材といえば、「じゃがいも」です。
このじゃがいもは、100gあたり「76kcal」と、ご飯などの主食と比べれば低カロリーと言え、しかも腹持ちが良い特徴があります。
しかし、じゃがいもは、糖質が高く、その数値の高さ分だけ脂肪になってしまうので、太ってしまう可能性が高いのです。
じゃがいもはカロリー以上に糖質の高さに注意しましょう。
じゃがいも×マヨネーズの組み合わせが最悪
ポテトサラダはじゃがいもだけでなく、マヨネーズやドレッシングにも要注意です。
マヨネーズやドレッシング自体のカロリーも問題なのですが、じゃがいもに組み合わせることにより、さらにデメリットが増してしまうと言われています。
じゃがいもは、水分を吸収しやすいため、これらの高カロリーな調味料を多く含みがちで、生野菜のサラダよりも断然に太りやすくなるのです。
人参・レンコンに注意
ポテトサラダに入れる具材は、家庭やお店によって様々ですが、人参やレンコンを入れるという方は注意が必要です。
人参やレンコン、かぼちゃなどは、野菜とは言っても根菜類に分類され、根菜類は基本的に高糖質なのです。
メインの材料であるじゃがいもも高糖質なので、全て入れてしまうとカロリー以上に脅威になってしまいます。
きゅうりやハム、卵については、カロリー・糖質ともに、そこまで気にしなくてOKです。
ダイエット中のポテトサラダの食べ方・工夫
では、ポテトサラダを食べても太りにくくする方法とは何でしょうか。
こちらも大きく分けて3つあります。
調理法やレシピに工夫をする
まず、最も太りやすい原因であるドレッシングやマヨネーズを手作りにしたり、カロリーハーフのものにしたり、使用する量を減らしたりすることでカロリーを抑えましょう。
また、卵黄を減らして豆乳を加えたり、油を減らして酢を多めにするなどの工夫も有効です。
調理法を変えることが面倒であれば、作る際にマヨネーズを絡ませるのではなく、その都度少しずつつけて食べるようにすると、使うマヨネーズ量を減らすことができ、じゃがいもがマヨネーズを吸ってしまうということもなくなるのでおすすめです。
おからを混ぜてカサ増しする
ポテトサラダが高カロリー・高糖質なのは、マヨネーズとじゃがいもが主な原因です。
マヨネーズはいくらでも減らせますが、じゃがいもを減らしてしまうと、今度は満足度が下がってしまい、食べても食べてもお腹がいっぱいにならなくなってしまいます。
そこで、じゃがいもの量を減らして、「おから」を混ぜる方法がおすすめです。
見た目と腹持ちの良さはじゃがいもに引けを取りませんので、ダイエット中の強い味方になってくれます。
食べる前にできる工夫を万全に
ポテトサラダが太ってしまう理由は、食べ過ぎてしまうということにもあります。
少量でカロリーが高いにも関わらず、なかなかどこでご馳走様とすれば良いのか分からないのがポテトサラダですよね。
こうなってしまうと食べ過ぎてしまい、また、今何カロリー摂取しているのか分からなくなってしまいます。
そこで、事前に取り分けて何カロリー食べたか分かるようにすると、食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。
また、先にお茶などを飲んでおくと、じゃがいもが胃の中で水分を含んで、満腹感を感じやすくなるので、食前にはお茶を飲むことをおすすめします。
ポテトサラダは高カロリー・高糖質なので、食べ方と工夫が重要
ポテトサラダのカロリーと糖質量、そしてダイエット中のポテトサラダの食べ方と工夫を紹介しました。
ポテトサラダは、カロリーが高い分、野菜だけのサラダよりも太りやすくなるとはいえ、ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素もたくさん含んでいます。
ダイエット中は、あまりに我慢を重ねて食べたいものを我慢していると、リバウンドが来る恐れがあり、必要な栄養素が不足すると思うように痩せれなくなってしまいます。
ポテトサラダも食べ方に工夫さえすれば、ダイエット中でも食べることができるので、今回紹介した方法をぜひ実践してみてください。
