フルーツダイエットのやり方と効果｜知らないと損する9つのおすすめフルーツとは？

甘くて美味しいフルーツはいろいろな種類がありますが、中にはダイエット効果を引き出してくれるものもあります。

今まで何気なく食べてきたフルーツにも、嬉しい効果を期待できるものがあるかもしれません！

ここでは、フルーツに期待できるダイエット効果を解説すると共に、ダイエットにおすすめのフルーツを9つご紹介したいと思います。フルーツをおいしく食べてダイエットしましょう！

フルーツって太らないの？

朝食、おやつ、食後のデザートなど、いろいろな場面で食べられているのがフルーツです。

特に、旬のフルーツは甘くてジューシーで美味しいですが、「糖分が多くて太る」というイメージを持っている人も多いと思います。確かに、フルーツは糖分が多めです。

しかし、フルーツは食べ方や摂取量などを工夫すればダイエットに活かすことができるのです。また、同時に「どのフルーツを食べるか」も大切になってきます。

これらのポイントを押さえれば、フルーツは減量効果を期待でき、かつ、美味しくいただきながらストレスのないダイエットを実現できます。それでは、その方法を見ていきましょう。

フルーツに期待できる効果とは？

フルーツを食べると、私たちの体にいろいろな嬉しい効果を実感することができます。
それはダイエット効果だけでなく、健康や美容面でも発揮されるのです。

ここでは、フルーツにはどのような栄養素が含まれ、どのような効果を得ることができるのかを具体的に見ていきましょう。

ビタミン類

フルーツに豊富に含まれる栄養素といえば、何といってもビタミン類です。

フルーツの種類によって含まれるビタミンは異なりますが、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどが多く含まれています。それぞれのビタミンの特徴は次の通りです。

ビタミンA	主に目の健康を良好にする効果があります。また、強い抗酸化作用もあり、お肌に潤いを与えるといわれています。
ビタミンB群	体の代謝機能をサポートする働きがあり、ダイエットに欠かせないビタミンの一つです。糖質や脂質の代謝を促進し、エネルギーに変える力があります。
ビタミンC	強い抗酸化作用を持ち、美肌作りに欠かせないといわれるビタミンです。 お肌のしみのもとである「メラニン色素」を抑制したり、コラーゲンの生成をサポートしたりしてお肌のしわを防ぐ効果を期待できます。 また、その強い抗酸化作用により、病気になりにくく、ストレスに強い体作りもサポートしてくれます。
ビタミンE	最近、注目度が高まっているビタミンの一つです。 強い抗酸化作用を持ち、老いのもとになる「活性酸素」を抑制し、体とお肌のアンチエイジングをサポートします。 また、血流促進効果も期待でき、冷え性を改善させて代謝アップにつながるビタミンとしても知られています。

このようにフルーツには、さまざまな効用を持ったビタミン類が多く含まれており、「健康的にキレイになりながらダイエット」を実現する手助けをしてくれます。

食物繊維

フルーツには食物繊維も豊富です。
食物繊維の効果は便秘改善だけでなく、体内の悪玉コレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果もあります。

また、食物繊維を含むフルーツは噛みごたえがあるものが多く、これが肥満防止につながるといわれています。
噛みごたえのあるものは、食べるのに時間を要するため、自然とお腹がいっぱいになります。それが食べ過ぎを防ぐことになるからです。

食物繊維は、いくつかある太る原因の中でも「便秘」や「悪玉コレステロール値や血糖値の上昇」、「過食」などを解決してくれる栄養素といえます。

カリウム

カリウムは、体内の余分な老廃物（ナトリウム）を排出する効果があります。
この作用により、むくみが改善され、すっきりとした体を手に入れることができます。

また、ナトリウムの過剰摂取によって起こる高血圧の予防や改善も期待できるといわれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは、あらゆるフルーツに共通して含まれているといわれています。

ポリフェノールにはいろいろな種類があり、フルーツによって含まれるポリフェノールは異なりますが、強い抗酸化作用を持つということは共通しています。

その抗酸化作用により、体とお肌のアンチエイジング効果、悪玉コレステロール値の抑制効果、血流改善効果など、健康・美容・ダイエット面において嬉しい効果が発揮されます。

酵素

フルーツ全般には酵素が含まれています。
酵素はたんぱく質の一つで、栄養素や物質などを体内で消化・吸収・代謝・排出といったさまざまな働きを行います。
酵素は体内にあるものですが、その酵素を活性化させることで、ダイエット効果を期待できるといわれています。

体内の酵素を活性化させる方法として、酵素を豊富に含む食材を積極的に摂ることが挙げられています。フルーツは、そんな酵素を豊富に含む食べ物の一つなのです。

フルーツダイエットの方法とは？

フルーツダイエットは、食べるタイミングや摂取量に気を付けることによって、効果が表れるようになります。
ダイエットを成功させるためにも、ここでやり方と注意点を押さえておきましょう。

食べるタイミングは朝がおすすめ

フルーツは、朝食に食べるとダイエット効果を発揮しやすくなります。

なぜなら、朝食は1日のエネルギー源となる大切な食事であり、この時間帯にフルーツを摂ることで、フルーツ全般に共通して含まれるブドウ糖がエネルギーとしてすばやく変換してくれるからです。

また、朝にフルーツを摂ることで、フルーツに含まれる酵素の働きにより、老廃物の排出などの活動が行われるようになります。

このように、朝にフルーツを食べることで、体が目覚め、内臓の機能が活発化するなどの効果によって、痩せやすい体づくりが期待できるのです。

昼食前・夕食前に食べる

フルーツは、昼食や夕食前に食べるのも効果的です。

メイン料理の前に摂ることで少しお腹が膨れたの状態になります。そうすると、1食の摂取量とカロリーを抑えることにつながります。
さらに、肉料理や炭水化物などの分解促進されるので、消化吸収が良くなります。

また、フルーツはそのまま食べてもいいですし、ジュースにして摂っても問題ありません。毎日そのまま食べ続けると飽きそうと思う場合は、ジュースにして気分転換しましょう。

摂取量は1日200gが目安

フルーツは1日200gを目安に食べるといいでしょう。
ダイエット向きのフルーツについては後述しますが、お好みのフルーツを一つ食べるでもいいですし、飽きっぽいという人は3種類ほど選ぶのもおすすめです。

フルーツダイエットで気をつけたい3つのポイント

加工されていないそのままのフルーツがいい

スーパーやコンビニに行くと、フルーツはカットタイプや缶詰などいろいろな形で売られていますよね。
ダイエット目的でフルーツを食べるときは、加工されていない新鮮なものを選ぶようにしましょう。

カットされているフルーツは鮮度に差がありますし、缶詰タイプのフルーツは甘味料が加えられていることが多いので、控えるようにしましょう。

常温で食べられるフルーツはできるだけ常温で

そして、フルーツは、できるだけ常温で食べるようにします。
フルーツに含まれるビタミン類は加熱すると破壊されてしまいますし、冷えたフルーツを食べると体も冷えて代謝が悪くなってしまう可能性もあるためです。

フルーツジュースは手作りがいい

また、ジュースも市販のフルーツジュースではなく、手作りのジュースを飲むようにしましょう。
そのまま食べるにしても、ジュースにして飲むにしても、「生」のフルーツを摂ることが大切です。

住谷杏奈が取り組んだフルーツダイエットとは？

フルーツダイエットは、バラエティ番組『ピラミッドダービー』でも紹介されていました。
4つの異なるダイエット法を4人の芸能人が1週間実践し、どのダイエットが一番痩せたかを競う企画で取り上げられ、そこでフルーツダイエットを実践したのがタレントの住谷杏奈さんです。

住谷杏奈さんが行ったフルーツダイエットのルール

1. 3食全てを水分の多いフルーツに置き換える
2. 朝食に関しては満腹になるまで食べる
3. フルーツ以外に口にしていいのは、お水かお茶
4. 運動もせず、空腹を感じたらフルーツを好きなだけ食べていい

住谷杏奈さんがこのダイエットに取り組む前の体重は52.8kgだったそうですが、1週間経った後は49.4kgになり、約3kgの減量に成功したそうです。
ウエストも7cm減り、お肌の調子も良くなったとブログで報告しています。

ただ、このダイエットは医師監修のもと1週間という限定された期間で行ったものです。
長期間行うダイエット法としては向いていないのですが、フルーツのダイエット効果を実感できる内容ではありました。

このフルーツだけを食べるというダイエット方法は、普段私たちが取り組むには、極端に栄養が偏りあまりおすすめできません。
フルーツダイエットを実践する場合は、前述したように、朝食やメインの食事前にフルーツを食べるという方法で行うことをおすすめします。

ダイエットに適しているフルーツ9選

フルーツはダイエット効果を実感できる優れた食べ物です。
しかし、そんなフルーツの中でもダイエットに適しているものがあり、それらを食べることにより、より効果的にダイエットを実践することができます。

ここでは、ダイエット向けのフルーツを9つ取り上げ、それぞれのフルーツの栄養素、選び方や食べ方についてご紹介したいと思います。

ダイエット向けのフルーツ1.キウイ

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
53kcal	1.0g	0.1g	13.5g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

CMでもお馴染みのキウイは、栄養素の宝庫で美容効果が抜群といわれます。

ビタミンC、ビタミンE、カリウムといったビタミン・ミネラル類に加え、食物繊維やポリフェノールを豊富に含みます。
食物繊維に関しては、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含み、お腹痩せをサポートしてくれます。

＜キウイの選び方・食べ方のポイント＞
手で持ったときに、少し柔らかいものを選びましょう。
少し硬い場合は、常温で2〜3日置くと熟されて、食べ頃になるそうです。

ただ、それ以上熟すと栄養価が落ちるため、早めに食べるようにします。半分に切って食べたり、果肉をスムージーにして食べたりするのがおすすめです。

ダイエット向けのフルーツ2.バナナ

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
86kcal	1.1g	0.2g	22.5g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

「朝バナナダイエット」など、ダイエットフルーツとしてお馴染みのバナナ。
バナナには、ビタミンE、カリウム、食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれています。
また、「アミラーゼ」という、血糖値の上昇を抑える働きのある酵素が含まれています。

＜バナナの選び方・食べ方のポイント＞
皮が黄色く、食べ頃のサインである黒い点「シュガーポット」があるものを選びましょう。
冷蔵庫で保存すると傷みやすくなるので常温で保存し、早めに食べきるようにします。そのまま食べたり、スムージーにして食べたりするのがおすすめです。

ダイエット向けのフルーツ3.りんご

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
153kcal	0.5g	0.8g	40.5g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

りんごは、かつて「りんごダイエット」ブームを巻き起こしたフルーツですね。
食物繊維やカリウムが豊富な上に、「りんごポリフェノール」という抗酸化作用の強いポリフェノールが含まれており、アンチエイジング効果のほか、血流改善効果や脂肪を燃やす酵素を活性化させる効果が期待できます。

＜りんごの選び方・食べ方のポイント＞
りんごは、皮が赤色でつやがあるものを選ぶのがいいですよ。
涼しい場所か低温調節ができる冷蔵庫で保存し、早めに食べきるようにしましょう。
カットした場合は、3日以内に食べるようにします。

また、りんごは皮ごと食べるようにしましょう。なぜなら、りんごに含まれる栄養素は、皮に多く含まれているからです。

ダイエット向けのフルーツ4.レモン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
54kcal	0.9g	0.7g	12.5g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

レモンは、ビタミンCの宝庫です。そのほかにも、カリウムやクエン酸といった栄養素が含まれます。
疲労回復のイメージが強いクエン酸は、代謝アップを助ける役割もあるそうです。

＜レモンの選び方・食べ方のポイント＞
手に持った時に重さを感じるものを選びます。
また、ハリがあって鮮やかな黄色をしているかどうかも美味しいレモンを見極めるポイントです。

レモンはそのまま食べるというよりも、スムージーやレモンをお酢に漬けた「レモン酢」、たっぷりの塩に漬けた「塩レモン」、はちみつに漬けた「レモンのはちみつ漬け」のようにアレンジして食べます。

これらの方法にすると、そのままでは酸っぱすぎて食べることが難しいレモンも、皮ごといただけるようになります。
レモンの皮には栄養素が豊富に含まれているので、食べておきたいところです。サラダのドレッシングにしたり、ヨーグルトにトッピングしたりして食べましょう。

ダイエット向けのフルーツ5.梨

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
129kcal	0.9g	0.3g	33.9g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

意外かもしれませんが、梨もダイエット向きのフルーツです。
食物繊維やカリウムのほかに、腸のぜん動運動を促す「ソルビトール」という糖の仲間が含まれています。便秘解消には最適のフルーツといえます。

＜梨の選び方・食べ方のポイント＞
皮にハリがあり、ツルツルとしているものが食べ頃です。
冷蔵庫で保存すれば日持ちするそうですが、早めに食べることをおすすめします。

ダイエット向けのフルーツ6.みかん

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
37kcal	0.6g	0.1g	9.6g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

みかんを食べる減量法は、テレビ番組で紹介されて話題となりました。
食物繊維の一つ「ペクチン」やポリフェノールの一つ「ヘスペリジン」を豊富に含んでいます。

特にペクチンは、コレステロールの蓄積を防ぐ効果やデトックス効果もあり、「みかんにダイエット効果があるのはペクチンが含まれているため」ともいわれるほどです。

＜みかんの選び方・食べ方のポイント＞
手で触ったときに固く、皮が鮮やかなオレンジ色をしているものが食べ頃です。
食べるときは、すじと袋ごといただくようにします。先程紹介したペクチンが、すじや袋に多く含まれているためです。

また、みかんを皮ごと焼いて丸ごと食べるのもおすすめです。皮にはヘスペリジンが多く含まれ、血行促進効果があるため、代謝アップを見込めます。

ダイエット向けのフルーツ7.グレープフルーツ

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
114kcal	2.7g	0.3g	28.8g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

「グレープフルーツは食欲を抑える」ということをよく聞きますよね。これは「ナリンギン」というポリフェノールの効用によるものです。

ほかには、ビタミンC、食物繊維、カリウムなども含みます。また、意外にも、グレープフルーツの香り「リモネン」には脂肪を燃やす効果があるといわれています。

＜グレープフルーツの選び方・食べ方のポイント＞
手に持った時に重みがあり、ハリがあるものを選びます。
そのまま食べてもいいですし、スムージーにしたり、ドレッシングの一材料として果肉を加えたりするのもおすすめです。

ダイエット向けのフルーツ8.いちご

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
10kcal	0.3g	0g	2.6g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

いちごは、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム、食物繊維、ポリフェノールなどが含まれています。
食物繊維はみかんと同じ「ペクチン」です。ダイエット効果やアンチエイジング効果など、女性にとって嬉しい効果を発揮してくれます。

＜いちごの選び方・食べ方のポイント＞
つやがあり、色が鮮やかなものを選びます。表面に見られる粒々がピンと立っているのも、食べ頃です。

食べるときは、へたは残してさっと水で洗ってからいただくようにします。
へたを残しておくのは、ビタミンCが流れないようにするためです。また、早く傷みやすいため、1〜2日で食べきるようにしましょう。

ダイエット向けのフルーツ9.いちじく

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
32kcal	0.4g	0.1g	8.6g

参照：文部科学省「食品成分データベース」から作図

ドライフルーツやデザートの一部として使われるいちじくも、ダイエット向きです。ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、鉄分、食物繊維（ペクチン）などを含みます。

＜いちじくの選び方・食べ方のポイント＞
ハリがあり、ふっくらをしているものを選びます。1〜2日を目安に食べきるようにしましょう。

そのまま食べたり、スムージーにしたり、ヨーグルトにトッピングしてもおすすめです。

フルーツダイエットの口コミは？

ちょっと偏った方法ではありましたが、住谷杏奈さんはフルーツダイエットで減量に成功しました。フルーツダイエットに挑戦して減量できた人は、ほかにもいるのでしょうか。

朝フルーツonlyで毎日スッキリ！！旬のフルーツを食べて胃腸を活発にして痩せたぁー^_^60kg→55kg。

のんちゃんに会うため、
お菓子抜きと、夜ご飯食べないと、
朝にフルーツだけと、お昼に炭水化物減らして、マッサージと一駅分歩いたら、3キロ痩せたww

ダイエット中　朝抜いてフルーツジュース、昼はガッツリ、夜は粥か玄米で、副菜は野菜の煮物とか豆腐とかをたくさん。あとウォーキング。これだけで楽に痩せたし、胃の調子がとてもいいです。

フルーツと併せて、ほかの食事を栄養バランスの取れた内容に変えたり、運動も取り入れたりしたことで、減量できたという人が多いように思います。
フルーツだけに頼らず、生活習慣全般の改善も必要ですね。

健康的な食生活にはダイエット向きのフルーツを取り入れよう

いかがでしたか？
太ると思われていたフルーツも、ダイエット効果を期待できることをお分かりいただけましたでしょうか。

ただしそこには、食べるフルーツと食べ方がポイントになってきます。この機会に今まで食べてきたフルーツを見直し、よりダイエット効果のあるフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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