ダイエット向けの食べ物20選｜たんぱく質が多い肉・魚ランキング

2024年8月22日

食事法によるダイエット方法は、置き換えダイエットやある食べ物を取り入れるだけのダイエットなど、あらゆる方法がありますよね。

しかし、そんないろいろなダイエットを実践する中でも、常に意識したいことは「たんぱく質を多く含む食べ物を摂ること」です。

理由としては、たんぱく質は私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素であり、かつ、筋肉量を保ったまま減量できるといわれているためです。ダイエット中に陥りがちな筋肉の衰えや活力不足を防ぐことができるのです。

また、摂る食べ物が高たんぱく質とともに「低カロリーであるか」も意識したいところです。
いくらたんぱく質を多く含んでいても糖質や脂質が多く、その分カロリーが高い食べ物を摂ってしまっては、減量から程遠くなってしまいます。

このように、不調に陥ることなく健康的に痩せるためには「高たんぱく・低カロリー」な食べ物を摂ることがポイントとなってきます。

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たんぱく質とは？

たんぱく質はひとくくりにされることが多いですが、正確には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類存在します。
動物性たんぱく質は、肉類や魚類、卵、乳製品に含まれるたんぱく質で、植物性たんぱく質は、大豆や大豆製品などに含まれるたんぱく質です。

ダイエットにおける食生活では、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」のどちらもバランスよく摂ると良いといわれています。

「アミノ酸」という言葉を耳にしたことがあるという人は多いはずです。このアミノ酸は、たんぱく質を構成する成分のことです。

アミノ酸は全部で20種類あり、その組み合わせで様々なたんぱく質が作られています。筋肉を強化したり、衰えた筋肉を修復したりする作用を備えており、健康な体作りには欠かせないたんぱく質のですが、特定のアミノ酸に偏ったたんぱく質の摂り過ぎはよくありません。

このたんぱく質の「質」を表す指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。

必要なアミノ酸の基準値を100とした時に、アミノ酸の中でも必須アミノ酸といわれている9種類のアミノ酸が、全て基準値を超えている場合、アミノ酸スコアが100とされています。
この、アミノ酸スコア100の食べ物が「良質なたんぱく質」といえるのです。

肉類や魚類は、このアミノ酸スコアが100のものが多いです。
ここでは、お肉と魚それぞれで、どの種類が高たんぱく質であるかをご紹介するので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

できるだけ高たんぱくの食べ物を摂るといっても、1日にどのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、18歳以上の女性で1日に50g、男性では1日に60gとされています。

まずは、この推奨摂取量を摂るように普段の食事を心掛けたいですね。

ここで注意したいのが、過度なたんぱく質の摂取です。
高たんぱくを意識して摂り過ぎると、腎臓機能に悪影響を及ぼし、かつ、骨粗しょう症になるリスクが高まるといわれています。

また、動物性たんぱく質は脂質を含むため、摂り過ぎると体に脂肪が溜まってしまう可能性もあるようです。これでは健康的にダイエットできなくなりますので、上記の推奨量を目安にたんぱく質を摂ることが大切となります。

では次の項目から、高たんぱくのお肉・魚のランキングトップ10をご紹介したいと思います。

お肉はたんぱく質だけでなく、ほかの栄養素も負けないくらい豊富に含まれています。
たとえば、牛肉は鉄分とカルチニン、豚肉はビタミンB1、鶏肉はビタミンAやコラーゲンなど、ダイエットや美容に効果的な成分が含まれています。

たんぱく質を多く含む順にご紹介しますが、上位のお肉ばかり食べるという偏った摂り方をせず、どのお肉もバランス良く食べるようにしましょう。それぞれのお肉に含まれる栄養素を効率よく吸収できるかと思います。

鶏、豚、牛（内臓は除く）の中からタンパク質が多いランキングをご紹介していきます。

順位	食品名	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
1位	鶏（ささみ）	105kcal	23.0g	0.8g	0g
2位	豚（ロース）	157kcal	22.7g	5.6g	0.3g
3位	豚（ヒレ）	130kcal	22.2g	3.7g	0.3g
4位	豚（もも）	128kcal	22.1g	3.6g	0.2g
5位	牛（ランプ）	153kcal	22.0g	6.1g	0.7g
6位	牛（もも）	140kcal	21.9g	4.9g	0.4g
7位	豚（もも）	148kcal	21.5g	6.0g	0.2g
8位	豚（そともも）	143kcal	21.4g	5.5g	0.2g
9位	牛（そともも）	140kcal	21.3g	5.0g	0.7g
10位	鶏（むね）	145kcal	21.3g	5.9g	0.1g

順位	食品名	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
1位	豚（ヒレ）	223kcal	39.3g	5.9g	0.4g
2位	鶏（むね）	233kcal	34.7g	9.1g	0.1g
3位	豚（もも）	200kcal	30.2g	7.6g	0.3g
4位	牛（もも）	245kcal	28.0g	13.2g	0.6g
5位	鶏（ささみ）	127kcal	27.3g	1.3g	0g
6位	牛（ヒレ）	259kcal	27.2g	15.2g	0.4g
7位	豚（ロース）	328kcal	26.7g	22.7g	0.3g
8位	鶏（もも）	241kcal	26.3g	13.9g	0g
9位	牛（リブロース）	511kcal	20.4g	45.0g	0.3g

魚には白身魚と青魚がありますが、どちらもたんぱく質が豊富に含まれています。そして、青魚は、DHAやEPAといった「不飽和脂肪酸」という、良質で摂ることを推奨されている脂肪酸を多く含んでいます。

魚もたんぱく質を多く含む順にご紹介しますが、魚ごとに含まれる栄養素も異なるので、バランス良く食べることをおすすめします。

魚の中からタンパク質が多いランキングをご紹介していきます。

順位	食品名	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
1位	まぐろ類（くろまぐろ）	125kcal	26.4g	1.4g	0.1g
2位	かつお類（かつお）	114kcal	25.8g	0.5g	0.1g
3位	あじ類（むろあじ）	166kcal	23.6g	6.9g	0.4g
4位	かじき類（まかじき）	115kcal	23.1g	1.8g	0.1g

順位	食品名	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
1位	さば類（ごまさば）	195kcal	31.1g	6.6g	0.3g
2位	あじ類（むろあじ）	186kcal	29.7g	6.2g	0.6g
3位	かれい類（まこがれい）	147kcal	28.5g	2.8g	0.2g
4位	さけます類（べにざけ）	177kcal	28.5g	6.0g	0.1g
5位	かじき類（めかじき）	220kcal	27.5g	11.1g	0g
6位	さけます類（ますのすけ）	269kcal	26.4g	16.7g	0g
7位	ぶり（成魚）	304kcal	26.2g	20.4g	0.3g
8位	いわし類（まいわし）	196kcal	25.3g	9.4g	0.2g
9位	さば類（まさば）	318kcal	25.2g	22.4g	0.4g
10位	たら類（まだら）	109kcal	25.2g	0.2g	0.2g