卵料理は、カロリーや脂質が高く、ダイエットに不向きと考えていませんか？
卵料理の代表とも言えるオムレツは、注意点を踏まえた上で、食べ方さえ工夫すれば、簡単にダイエット料理へと生まれ変わります。
オムレツは、ダイエット効果のある栄養が豊富な上に、入れる具材によってバリエーションが豊富にあるので、ストレスを感じることなくダイエットに応用ができます。
今回はダイエット向きなオムレツ料理のカロリー・糖質量、オムレツのダイエット効果、オムレツダイエットの注意点・より効果を高める方法などについて紹介します。
オムレツのカロリーは？
オムレツは、味付けや具材によってカロリーが大きく異なりますが、プレーンオムレツの平均的なカロリーは、100gあたりで「154kcal」ほどで、卵1個(60g)あたりだと、「96kcal」になります。
また、オムレツは一般的に、卵を2個ほど使うので、普通サイズのオムレツのカロリーは、「192kcal」ほどあると言えるでしょう。
オムレツの種類別カロリー(卵2個使用)
- ひき肉オムレツ：約418kcal（255g）
- チーズオムレツ：約247kcal（139g）
- 納豆オムレツ：約262kcal（166g）
このカロリーは、卵2個のカロリー(181kcal)と、サラダ油(11kcal)、そのほかメインの具材を足したものです。
これにケチャップや味付けの砂糖・バターなどを追加すれば、その分だけカロリーが増えていきます。
ひき肉のオムレツは、肉を使用しているためカロリーは高めですが、プレーンオムレツやチーズオムレツ、納豆オムレツに関しては、そこまでカロリーが高い食べ物ではありません。
オムレツの糖質量は？
オムレツの糖質は、味付けや具材によってカロリー同様に大きく異なりますが、プレーンオムレツの平均的な糖質は、100gあたりで「4.2g」ほどで、卵1個(60g)あたりだと、「2.5g」になります。
また、オムレツは一般的に、卵を2個ほど使うので、普通サイズのオムレツの糖質は、「5.0g」ほどあると言えるでしょう。
オムレツの種類別の糖質(卵2個使用)
- ひき肉オムレツ約12．3g（303g）
- チーズオムレツ約4．0g（151g）
- 納豆オムレツ約6．4g（183g）
- ※玉ねぎ・ケチャップ・砂糖・バター含む
オムレツに用いられる食材の中で糖質が高いのは、主に玉ねぎ・ケチャップで、卵自体には1個あたり0.2gとほとんど糖質が含まれていません。
ケチャップの糖質は、商品にもよりますが、大さじ1杯（18g）で約3～5gの糖質があります。
もしオムレツの糖質をなるべく抑えたいという方は、ケチャップと玉ねぎを使わないようにするといいでしょう。
オムレツがダイエット向きな理由
バリエーションが豊富で飽きない
オムレツがダイエット向きである最大の理由はバリエーションの豊富さにあります。
具材を変えるだけで、簡単に違う味を楽しむことができます。
プレーンオムレツだけでは飽きてしまうので、納豆オムレツやチーズオムレツなどの他、その日の気分によってトマト・ほうれん草・キノコなど低カロリーな食材をプラスしてみましょう。
また、卵に豆腐を混ぜてカサ増しする方法もあり、味も美味しく、より低カロリーにすることができます。
レシチンが中性脂肪の増加を抑えてくれる
オムレツに使用している卵黄には「レシチン」と呼ばれる成分があります。
レシチンは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす成分です。
善玉コレステロールが増えれば、中性脂肪の増加を抑えることができ、糖尿病などの病気も未然に防ぐことができると言われています。
脂肪燃焼効果のあるアミノ酸が豊富
卵にはビタミンCと食物繊維以外の主な栄養素がたっぷり含まれています。
特にアミノ酸が豊富で、脂肪の燃焼を促してくれる効果が期待できます。
その他にも栄養満点なので、ダイエット中の偏りがちな栄養バランスを整えてくれる強力なサポートとなるでしょう。
オムレツダイエットの注意点
脂質の多さに注意
卵に脂質が多く含まれていることを忘れてはいけません。
ここまでで紹介したカロリー・糖質は、卵2個分を使用したものです。
卵を余分に使用したり、肉・ケチャップなどを使い過ぎたりすると簡単にカロリーオーバーしてしまいます。
十分に注意して食材を選択しましょう。
食べ過ぎるとコレステロール値が上昇してしまう
卵の卵黄には、レシチンが含まれていると紹介しましたが、卵黄にはコレステロールもたくさん含まれています。
そのため、食べ過ぎてしまうと、肥満の元になるコレステロール値の上昇に繋がります。
コレステロールについては、食べ過ぎなければ問題はないので、毎食をオムレツにするのではなく、朝・昼・晩のうちどれか1食にしておきましょう。
カロリーにこだわってプレーンオムレツだけに限定をしないこと
プレーンオムレツはカロリー・糖質共に低くダイエットには最適ですが、具材を加えたものに比べて物足りなさを感じます。
この物足りなさが毎日続いてしまうと、間食の原因となってしまう可能性があるため、プレーンオムレツに限定せずに、食材をプラスしたオムレツも試してみましょう。
プレーンオムレツよりはカロリーが高くなりますが、間食するよりはカロリーを抑えることができます。
オムレツのダイエット効果をより高める方法
オムレツはかためがオススメ
オムレツはトロトロの触感を味わいたくなるかもしれませんが、ダイエット中はかための方が良いでしょう。
トロトロ・ふらふわのオムレツは、確かに美味しいのですが、噛む回数が自然と減ってしまい、噛む回数が少ないと満腹中枢を刺激しないため、食べる量が増えてしまう恐れがあります。
かためのオムレツなら、通常のオムレツよりは満足感がアップするでしょう。
かためのオムレツを作る際は、レンジで作ると簡単で美味しくできます。
- 《かためで美味しいオムレツの作り方》
- １、深いお皿にラップを敷き、刻んだ具材と溶いた卵を入れます。
- ２、そのまま600Wで約50秒加熱し、1度取り出して具材を混ぜます。
- ３、今度は600Wで約40秒加熱して取り出したものをオムレツ型にすれば完成です。
低カロリーなホワイトオムレツもおすすめ
オムレツに使う卵の中でコレステロールや脂質を多く含んでいるのは「卵黄」です。
なるべくカロリー・コレステロール・脂質をカットしたいという方は、卵白のみを使った「ホワイトオムレツ」がおすすめです。
卵白だけであればカロリー「51kcal」と大幅なカロリーダウンになります。
野菜との相性抜群なので、小さめのホワイトオムレツの上にサラダを乗せたおしゃれなレシピにも挑戦できます。
オムレツの低カロリーレシピ
「低カロリーもやしオムレツ」のレシピ
「低カロリーもやしオムレツ」の材料(2人前)
- 卵 4個
- もやし 半袋
- 塩胡椒 適量
- ケチャップ 少量
「低カロリーもやしオムレツ」の作り方
- 1.電子レンジでもやしを30~40秒温め、塩胡椒を振って味付けをする
- 2.卵をお皿に割り、よく混ぜ、フライパンを温め油を少量敷く
- 3.フライパンに卵を敷き、少し固まってきたところでもやしを卵の中心に乗せる
- 4.卵が固まったら、もやしを包むように丸め、ひっくり返し反対側も焼く
- 5.火が通ったらお皿に乗せ、少量のケチャップをかけて完成
「低カロリーもやしオムレツ」のダイエットポイント
今回紹介したもやしオムレツは、低カロリーなもやしを使用しているため、カロリーが抑えられたオムレツになっています。
もやしを使用することで、低カロリーなもやしでカサ増しとなり、食べる量を減らすことができるので効果的です。
また、もやしには「食物繊維」が豊富に含まれており、便秘を解消し、体の老廃物や毒素を排出する、デトックス効果も期待できます。
「低カロリーなホワイトオムレツ」のレシピ
「低カロリーなホワイトオムレツ」の材料(2人前)
- 卵白 卵4個分
- 生クリーム 大さじ1
- 塩胡椒 適量
- オリーブオイル 少量
- ケチャップ 少量
「低カロリーなホワイトオムレツ」の作り方
- 1.卵白、生クリーム、塩胡椒をボウルに入れ、よくかき混ぜる
- 2.オリーブオイルでフライパンを熱し、混ぜた卵白をフライパンに敷き、焼く
- 3.最後にお皿に乗せ、ケチャプをかけたら出来上がり
「低カロリーなホワイトオムレツ」のダイエットポイント
今回紹介した「ホワイトオムレツ」は、卵の黄身を使用していないオムレツなので、その分カロリーを抑えることができます。
また、サラダ油の代わりにオリーブオイルを使用することで、カロリーに大差はありませんが、オリーブオイルに豊富に含まれる「オレイン酸」という成分が、血液中のコレステロール値を下げてくれます。
血液中のコレステロール値が下がることで、体内の中性脂肪も減らすことができるので、肥満の解消に効果的なのです。
オムレツは工夫次第で低カロリーなダイエットフードにできる
オムレツのカロリー・糖質量、オムレツのダイエット効果、ダイエット中の注意点を紹介しました。
オムレツは、食材や調理法を工夫するだけで簡単にカロリーを抑えることができる料理です。
さらに、脂肪燃焼を促すアミノ酸が豊富にあるため、ダイエット中も積極的に取り入れたい料理と言えます。
卵はコレステロールと脂質が高いというデメリットもありますが、食べ過ぎなければ問題はありません。
オムレツに野菜・キノコ類・豆腐などの低カロリーのトッピングを入れたり、卵白だけで作ったホワイトオムレツにしたりと、様々な方法があるので、ぜひ実践してみてください。
