ダイエットをしているとどうしても脂っこいもの、味の濃いものが食べたくなりますよね。
特に友達とご飯を食べに行った時、数人で鉄板焼きを食べに行くと、目の前で美味しそうなお好み焼きやもんじゃ焼きが焼かれたらピンチです。
小麦粉・薄力粉を使っていて、マヨネーズやソースもたっぷりで、トッピングもたくさんで…いかにも太りそうなイメージがあります。
しかし、お好み焼きは太りやすいと言われていますが、もんじゃ焼きは工夫さえすれば、むしろダイエットにも応用ができるのです。
今回は、もんじゃ焼きのカロリー・糖質、太りづらくする食べ方、ダイエット中の注意点などを紹介します。
もんじゃ焼きのカロリーは？
もんじゃ焼きのカロリーは、1枚あたり平均「約510kcal」ほどです。
もんじゃ焼きは他の粉ものと大きく違うところは水分です。
生地に水分が多いので、思ったほどカロリーは高くありません。
さらに、トッピングのチーズや揚げ玉など油っぽいものは避け、エビやイカの魚介類、野菜を多くすることでカロリーダウンが期待できます。
もんじゃ焼き以外の粉物のカロリー(1枚あたり)
- お好み焼き：約545kcal
- たこ焼き1個：約50kcal
- たこ焼き6個：約300kcal
このように比較してみると、たこ焼きのカロリーが一番低くくなっていますが、これは何もつけていない場合なので、ソースやマヨネーズをトッピングすると、当然カロリーは上がってきます。
さらに、関西では、たこ焼きとご飯を一緒に食べることもありますが、ご飯を一緒に食べると、お茶碗1杯(150g)あたり252kcalなので、この場合はもんじゃ焼きやお好み焼きよりカロリーが高くなります。
もんじゃ焼きの糖質は？
もんじゃ焼きのカロリーはお好み焼きほどはありませんでしたが、次に気になるのが糖質量です。
もんじゃ焼きの糖質は、1枚あたり平均的に「約21.4g」ほどです。
糖質は体内で分解されると脂質に変化しますので、ダイエット中はできるだけ少ない方が良いと言われています。
ちゃんとダイエットを成功させたいのであれば、1食で摂取して良い糖質の目安は40g以下にすると良いでしょう。
もんじゃ焼き以外の粉物の糖質(1枚あたり)
- もんじゃ焼き：21.4g
- お好み焼き：22.9g
- たこ焼き1個：5.4g
- たこ焼き6個：32.4g
このように見てみると、1食で摂取して良い糖質量をどれも下回っています。
だからと言って、決して低いとは言えない糖質の値なので、ダイエット中に食べるときは1人前までというルールを決めて、しっかりと守るようにしましょう。
また、餅やじゃがいも、明太子、ベビースター、天かすなどのトッピングは高糖質なので、注意しましょう。
もんじゃ焼きは、少量でもお腹いっぱいになるというメリットも
もんじゃ焼きは、低カロリー・低糖質とは言えませんが、お好み焼きやたこ焼きと比べて、少量でもお腹がいっぱいになるというダイエット的なメリットがあります。
もんじゃ焼きは、鉄板で焼いて食べるので、少量ずつを時間を掛けて食べないと、熱々でヤケドしてしまいます。
実はこれがダイエット的にはメリットでもあり、もんじゃ焼きを少しずつ冷ましながらゆっくりと食べることで、少量でもお腹がいっぱいになるのです。
また、もんじゃ焼きに入っているキャベツは、食物繊維が豊富で、お腹の中で膨らむ性質があるので、食べ過ぎる恐れがあまりありません。
ダイエット中にもんじゃ焼きを食べる際の注意点
もんじゃ焼きのカロリーはさほど高くなく、尚且つ野菜や魚介類が多く含んだもんじゃ焼きを選んだからといって油断は禁物です。
トッピングのカロリー・糖質に注意
もんじゃ焼きは、野菜ばかりでカロリーもそこまで高くないからと言って、天かすやチーズ、もち、バラ肉などをのッピングを加えると、ヘルシーでなくなってしまいます。
くれぐれもトッピングを加える時は注意してください。
カロリーだけでなく、できるだけ糖質が高いものは控えた方がいいです。
もんじゃ焼きの高カロリーなトッピング
- もち：60kcal
- 天かす：30kcal(大さじ1杯)
- チーズ：70kcal
- バラ肉：90kcal
お友達からの誘惑に注意
もんじゃ焼きを食べる時って、大体が友人・恋人・家族と一緒にお好み焼き屋に行ってる時ですよね。
お好み焼き屋には、お好み焼きはもちろん、焼きそばや鉄板物、さらには高カロリーなお酒類など様々な誘惑があるので、注意しましょう。
特にお酒は食欲を増してしまうので、許される場であれば黒烏龍茶などのヘルシーな飲み物にするのがおすすめです。
どうしてもお酒を飲む場合は、ビールや日本酒ではなく、ウーロハイ・緑茶ハイ・ハイボールなど低カロリー・低糖質なものにしましょう。
もんじゃ焼きのダイエット効果を高める方法
食べ合わせを工夫する
もんじゃ焼きを食べるときは、他の炭水化物や糖質は避け、脂肪燃焼効果のあるタンパク質が多い枝豆や冷奴、ししゃも、ビタミンのある野菜スティクやサラダなどを積極的に食べるようにしましょう。
野菜スティックやサラダには、食物繊維も含まれているので血糖値の上昇が緩やかになり、肥満の原因とされる脂質の吸収を少しでも抑えることができます。
ダイエット向きなトッピングを入れる
- スジ肉：31kcal
高タンパク・低脂肪・低コレステロール食材 - キャベツ：5kcal
食物繊維が豊富、ビタミンやミネラルも - 山芋：25kcal
ムチンが血糖値の上昇を抑える - イカ：25kcal
タウリンが脂肪を排出する - タコ：29kcal
タウリンが脂肪を排出する、ビタミンB2が脂肪の代謝をサポート - 桜エビ：9kcal
カルシウム・マグネシウム・ミネラルが豊富 - キムチ：10kcal
カプサイシンによる脂肪燃焼・代謝アップ効果 - 納豆：40kcal
良質なタンパク質による脂肪燃焼効果
自宅で低カロリー・低糖質もんじゃ焼きを作る
自宅でもんじゃ焼きを作る時は、テフロン加工のフライパンで少ない油か、油なしで調理をすればさらにカロリーを抑えられます。
お店ではソースなどを使用しますが、自宅ではだじや塩味にしてヘルシーに仕上げるのも無難です。
また、生地に薄力粉ではなく、おからパウダーを使用したり、キャベツを多めにしたりすれば、カロリー・糖質どちらも大幅にカットができます。
もんじゃ焼きは工夫次第でいくらでもカロリー・糖質をカットできる
もんじゃ焼きのカロリー・糖質、ダイエット効果、食べ方の注意点と太りづらい食べ方について紹介しました。
カロリーが高いと思いがちのもんじゃ焼きですが、お好み焼き屋たこ焼きをと比べるとヘルシーな料理の一つです。
中身の具を野菜や魚介に変えるだけでも十分ダイエットに繋がりますし、食べ合わせを工夫するだけでも、糖質や脂質の吸収を抑えることもできます。
もんじゃ焼きのカロリーや糖質を左右するのは、トッピングと言っても過言ではないので、ダイエット中に食べるときは高カロリー・高糖質なものは避け、今回紹介した低カロリー・低糖質で、ダイエット効果のあるトッピングにしてみてください。
