しいたけは、低カロリー・低糖質で、しかもビタミンを多く含む食品です。
ダイエット向きなのは確かなのですが、実は生か乾燥かなどによって10倍もカロリーが変わり、落とし穴があるのです。
今回は、しいたけのカロリー・糖質量、しいたけダイエットの効果、落とし穴を紹介します。
低カロリーな椎茸(しいたけ)には落とし穴がある？
椎茸(しいたけ)は、低カロリーで、ビタミンなども含んでいるので、ダイエット向きな食品とよく言われています。
しかし、しいたけは本当にダイエット向きの食品なのでしょうか。
結論から言うと、しいたけは低カロリーで、いくつもダイエット効果を持っており、ダイエットの心強い味方となってくれる食べ物です。
ただし、そんなしいたけには落とし穴があり、食べ方や種類を間違えると、太ってしまうことも…。
今回はしいたけのカロリー・糖質、しいたけが持つダイエット効果、しいたけダイエットの落とし穴について紹介します。
椎茸(しいたけ)のカロリーは？
椎茸(しいたけ)のカロリーは、生の状態で「18kcal」です。
これだけでもとっても低いのに、さらに柄の部分を取ってしまうと、およそしいたけの食べられる部分のカロリーは「2~5kcal」となります。
やはりとても低い印象を受けますね。
それでは、他のキノコ類とも比較してみましょう。
しいたけ以外のキノコ類のカロリー(100gあたり)
- えのき：23kcal
- しめじ：19kcal
- まいたけ：22kcal
- なめこ：16kcal
- マッシュルーム：12kcal
一般的にカロリーが低いと言われているキノコ類ですが、えのきやしめじと比較すると、しいたけはカロリーが低い部類のようですね。
キノコ類の中でさえ、これほど低いのですから、一般的な食品と比べればカロリーはかなり低いほうと言うことができます。
しいたけの糖質量は？
しいたけの糖質量はどのくらいでしょうか。
生しいたけ100gあたりのしいたけの糖質量は、「1.4g」です。
これも低いようですね。
では先ほどと同じように、他のキノコ類とも比べてみましょう。
しいたけ以外のキノコ類の糖質(100gあたり)
- えのき3.7g
- しめじ1.3g
- まいたけ0g
- なめこ0.7g
- マッシュルーム0.4g
ここではカロリーとは異なり、他のキノコ類のほうがさらに糖質量が低いことがわかりますね。
もともと、糖質については一日一食あたり、きつめの制限をかけるなら20g、少し穏やかな制限にするなら25~46gが良いと言われています。
しいたけはキノコ類意外の一般食品類に比べればかなり糖質量も低いほうなので、安心して食べることができますね。
ただし、厳しい糖質量の制限をするならば、一食あたりでも気を付けたいもの。
その際は、しいたけではなく、他のキノコ類を食べるのも一手と言えそうです。
しいたけが持つダイエット効果とは
ダイエット中の強い味方と言えるしいたけですが、低カロリーということ以外にも、ダイエット効果が3つあります。
食物繊維が豊富で整腸作用が期待できる
まず1つ目は「食物繊維が豊富であること」です。
食物繊維は体内に吸収される脂肪を包んで、体の外へ排出する作用があります。
さらに、腸の運動を活発化する役目もあります。ダイエットのためにはぜひ積極的に摂りたい栄養素です。
エリタデニンがコレステロール値を下げる
2つ目は、「エリタデニンが含まれていること」です。
エリタデニンは、血中に含まれているコレステロールの量を下げる効果があります。
コレステロールは、多すぎると動脈硬化の原因になります。高血圧の人おすすめです。
乾燥しいたけにはビタミンDが豊富
3つ目は「ビタミンDが含まれていること」です。
ここで気を付けたいのは、この場合のしいたけが「生」ではなく天日干しした「乾燥」しいたけであること。
しいたけの「エリゴステロール」という成分が、日光を浴びてビタミンDとなります。
ビタミンDは、体内へのカルシウムの吸収を促進してくれ、ダイエットにも効果的と言われています。
しいたけダイエットの注意点
乾燥しいたけにするとカロリーが10倍になる
「生」のしいたけ100gは18kcalと確かにカロリーが低いのですが、「乾燥」となるとその100gあたりのカロリーはなんと「182kcal」もあります。
乾燥するとぐっとカロリーが上がるので、この点には気をつけたほうがいいでしょう。
低カロリーだからといって安心しすぎない
確かに、しいたけのカロリーは低いのですが、それは完全に「生」しいたけである場合です。
これを調理して、濃い目の味付けをし、量をたくさん摂取してしまえば、意味がありません。
他の栄養素も摂取する必要がある
いくらしいたけが健康的な食べ物だとしても、栄養バランスが満点というわけではありません。
むしろ一定の栄養素以外は、あまり栄養が優れているとは言えません。
ダイエット中だからといえ、しいたけばかり食べていては、栄養不足になり、美しい体からは遠ざかってしまいまうので、栄養バランスには気をつけて食べることが重要です。
しいたけのダイエット効果をより高める方法・工夫
夕食にしいたけを食べると効果的
カロリーが高くなりがちな夕食ですが、しいたけを使った料理を一品付け加え、その分のごはんを減らせば、カロリーがかなりカットされます。
夕食は「あとは眠るだけ」なので、肥満に繋がりやすい食事の時間帯なのです。
そこでしいたけを使ってカロリーを控えることができれば、ダイエットがスムーズになります。
しいたけ＋水分の組み合わせを心がける
しいたけに含まれる豊富な食物繊維は、水分を含むと大きく膨らみます。
それを活用すれば、少しの量でも満腹感を得ることができます。
単純に、水やお茶を飲みつつ、しいたけを食べるのでももちろん良いのですが、その場合だと、あまり噛まずに飲み流してしまう恐れがあります。
よく噛むことは少量で満腹になるために非常に重要なので、できればスープと一緒にしいたけを食べ、しっかりと噛み、最大限に食物繊維の効果を得ましょう。
低カロリーなしいたけは注意点さえ気を付ければ、心強いダイエットの味方
しいたけのカロリー・糖質、しいたけが持つダイエット効果、ダイエット中に注意したいしいたけの食べ方について紹介しました。
しいたけは低カロリーでありながら、ダイエット中には嬉しい栄養分が豊富に含まれていることがわかりました。
上手にしいたけのメリットを活かせば、ダイエット中もきちんと食生活を送ることができそうですね。
その際、「乾燥しいたけ」は、生のしいたけのカロリーの10倍にもなるという点に注意してください。
注意点に気をつけて、スープなどの水分と一緒に食べれば、効率よくダイエットができますよ。
