ごぼうは、野菜の中で根菜類に分類されるので、イモ類に次いで高カロリー・高糖質な食べ物です。
しかしごぼうは高カロリーでも、食物繊維やオリゴ糖などのダイエット効果が豊富な特徴もあります。
今回はごぼうのカロリー・糖質、ダイエット中の注意点、ダイエットに最適なごぼう茶の作り方などを紹介します。
カロリー・糖質が高くてもダイエット向きなのが「ごぼう」？
高カロリー・高糖質でも、ダイエット効果を多く持つ「ごぼう」。
一時期、ダイエットをする人達の間で、「ごぼう茶」がブームとなりましたが、実際のところ、ごぼうは一体どれほどのカロリー・糖質があるのでしょうか？
結論から言うと、ごぼうは野菜の中では、高カロリー・高糖質に分類されます。
しかし、ダイエットは、単純にカロリー・糖質の高さだけでは判断ができず、食品の持つダイエット効果などを加味する必要があります。
そして、実はごぼうは、ダイエットに向いている様々な効果を持っている野菜なのです。
今回は、ごぼうのカロリー・糖質、ごぼうのダイエット効果、ダイエット中の注意点、大ブームとなったごぼう茶の作り方まで、徹底的に紹介します。
ごぼうのカロリーは？
ごぼうのカロリーは100gあたり「約65kcal」、一般的な大きさのごぼう1本（約200g）であれば「約130kcal」となります。
ごぼうを使った料理のカロリー
- きんぴらごぼう約98kcal（86．5g）
- ごぼうサラダ約164kcal（109g)
- ごぼうの煮もの約79kcal（40g）
- ごぼうの天ぷら約201kcal（86g）
以上は、1食あたりにおける、ごぼうを使った料理のカロリーです。
ごぼうサラダには、マヨネーズが使われているため、カロリーの高い天ぷらとそれほど変わらない値になっています。
コンビニの種類によって数値は異なりますが、きんぴらごぼうに関しては、コンビニで販売されている方がカロリーは低めです。
家庭で作るものは砂糖・みりんなどを多く使っていることがあるため注意しましょう。
ごぼうの糖質量は？
ごぼうは100gあたりの糖質が「約9.7g」、ごぼう1本（約200g）では「約19.4g」になります。
ごぼう以外の野菜の糖質(100gあたり)
- ニンジン：5.8g
- 玉ねぎ：7.2g
- かぼちゃ：17.2g
このように、比べても分かるように、ごぼうは野菜の中では糖質が高くなっています。
ごぼうを使った料理の糖質(100gあたり)
- きんぴらごぼう約10.1g（86.5g）
- ごぼうサラダ約11.5g（109g）
- ごぼうの煮もの約15.4g（40g）
- ごぼうの天ぷら約10.0g（86g）
- ごぼう自体の糖質がもともと高いため、調理した場合も、そこそこの糖質となっています。
ごぼうは、調味料の使用量が多いことも糖質の高い理由となっています。
そこで、ダイエット中は、砂糖・みりんなどの糖質が高いものを控えると、大幅に糖質を下げることが可能です。
カロリー・糖質共に野菜の中では高くなっているごぼうですが、ダイエットに向いていないわけではありません。
高カロリーなごぼうにはダイエット効果があった！
１、「サポリン」が脂肪の吸収や生産を抑制する
ごぼうは『サポリン』という成分を含んでいます。
このサポリンには、脂肪の吸収や生産を抑制する効果があります。
さらに、アンチエイジング効果や体を温める効果もあるので、ダイエットには効果的と言えます。
２、「イヌリン」がインシュリンの分泌を抑制する
私たちの体は、食事をすると、血糖値が上がり、それに伴いインシュリンを分泌します。こレニより、糖質が脂肪に変換され、太っていきます。
このインシュリンの分泌を少なくするのがいわゆる糖質制限ダイエットなのですが、ゴボウに含まれる「イヌリン」にも同様の効果があり、ごぼうを食べることによってインシュリンの分泌を抑制できます。
その結果、ダイエットの敵である脂肪の増加を未然に防ぐことができます。
３、「ヘミセルロース」・「オリゴ糖」により腸内環境が整えられる
ごぼうには、不溶性食物繊維である「ヘミセルロース」が豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
余分なものを腸に溜め込みにくくなるので、摂取したものが脂肪になることを防げます。
また、これらの食物繊維だけではなく、ごぼうには「オリゴ糖」も豊富です。
オリゴ糖は、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きがあるので、基礎代謝率アップが期待できます。
４、噛み応えの良さもダイエットでは重要
ごぼうの硬さもダイエット向きな理由の1つです。
ごぼうはよく噛まないと食べれないので、自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されるので、体に早く満腹感を与えることができます。
よく噛むことは、一番簡単にできますが、ダイエットにおいて最も重要なことです。
ごぼうダイエット中に気を付けたいこと
糖質が多いということに注意
これまで述べてきたように、ごぼうは栄養素を多く含みますが、糖質が多いということを忘れてはいけません。
過度に摂取してしまうと、ダイエットには逆効果となってしまいます。
特に糖質制限ダイエットをしている人は注意が必要です。
ごぼうはカロリーや糖質において優れているわけではないので、適量を摂取することが大切です。
ごぼうダイエットは長期間かけるダイエット法
ごぼうを利用したダイエットは厳しい食事制限をするわけではないので、短期間では結果が得られないことがあります。
長期間かけて健康的に行うダイエットに向いている方法であることを意識しましょう。
食物繊維の摂りすぎに注意
ごぼうは栄養素が豊富ですが、サツマイモなど食物繊維を多く含む食品との組み合わせは、ダイエットにおいて逆効果になってしまう恐れがあります。
短期間に食物繊維を過剰摂取してしまうと、便秘を起こしてしまうかもしれません。
健康的なダイエットにおいて、何事も適量が大切と心がけましょう。
ごぼうのダイエット効果をアップさせる方法
食事の最初にごぼうが効果的
ごぼうを食事の一品に加え、1番最初に食べるとダイエット的には効果的です。
ごぼうのかたさによって、咀嚼回数が増え、満腹中枢を満たすことができるため、食べ過ぎ防止に繋がります。
ごぼう茶もダイエットに効果的
カロリーや糖質の高さが気になる場合は、「ごぼう茶」にすると問題が解決します。
ごぼう茶はカロリー0で糖質も含まれていません。
おやつの代わりに飲むこともでき、普段なかなか取れない水溶性食物繊維を摂取しやすくなります。
ごぼう茶の作り方
- ごぼうの皮にも栄養素が含まれているので、皮つきのままピーラーでごぼうを裂いていきましょう。
- 裂いたごぼうを半日程度天日干しにします。冬場であれば2～6日程度が目安です。
- その後フライパンで油を敷かずに10分程度、煙が出るまで煎ります。
- 煎ったごぼうをひとつまみ程コップに入れて、熱湯を注げば完成です。面倒な場合は市販のものでも構いません。
カロリー高めの「ごぼう」は適量を心がける
ごぼうのカロリー・糖質量、ごぼうのダイエット効果、ごぼうダイエット中の注意点、ごぼう茶の作り方などについて紹介しました。
ごぼうはカロリーや糖質だけを見るとダイエット向きではないように感じてしまいます。
しかし、ダイエットに効果的なオリゴ糖や食物繊維などの栄養素を十分に摂取することができる野菜でもあります。
単純にダイエット効果があるだけでなく、様々な美容効果も期待でき、ダイエットをしながら健康的な体を手に入れることが可能です。
ただし、過剰摂取はカロリーオーバーの恐れがあるため、食事に一品添える程度に心がけましょう。
カロリー・糖質が気になるけど、ダイエット効果は受けたい！という方は、今回紹介した「ごぼう茶」がおすすめです。ぜひお試しください。
