低カロリーな豆腐が原料である「おから」。
おからは低カロリー・低糖質なイメージがあり、ダイエット向きとよく言われますが、食べ方や調理法次第では逆に太ってしまう可能性もあります。
おからのカロリー・糖質、太ってしまうおからの食べ方と痩せる食べ方などを紹介します。
低カロリーな「おから」も食べ方を間違えると太る
豆腐を作る際に豆乳を絞ったあとの絞りカスで作られている「おから(卯の花)」。
おからは豆腐が元々の原材料ということで、ダイエットにも良いというイメージがありますが、実際におからにどのような栄養が含まれていて、カロリーや糖質はどの程度なのかは知らないという方が多いのではないでしょうか。
おからは実際、低カロリー・低糖質なので、ダイエット中に心強い食品と言えるのですが、食べ方や調理法次第では逆に太る可能性もあり、要注意な食品でもあるのです。
そこで今回は、おからのカロリーや糖質、おからが持つダイエット効果、注意したいおからの食べ方などを紹介していきます。
おからのカロリーは？
おからのカロリーは、100gあたりでおよそ「111kcal」ほどです。
おからには、「生おから」だけではなく、ケーキなどによく使われる乾燥させた「乾燥おから」、乾燥おからをパウダー化した「おからパウダー」などもあり、乾燥おからやおからパウダーについては、100gあたりで350kcalほどとなっています。
おから以外の大豆製品のカロリー(100gあたり)
- 絹ごし豆腐：56kcal
- 木綿豆腐：72kcal
- 油揚げ：385kcal
- 高野豆腐：529kcal
この様に、絹ごし豆腐や木綿豆腐などのシンプルな豆腐よりは、少しカロリーは高いですが、シンプルな豆腐よりも腹持ちがよく少量で足りるおからは、低カロリーな食材と言えます。
おからの糖質は？
おからに含まれる糖質量は、100gあたり「2.3g」ほどです。
おからパウダーになると、100グラムあたりの糖質量は、約8.7gになります。
小麦粉をよりダイエット向きにしたふすま粉の場合は、100gあたり13.9gほどの糖質があるので、おからパウダーの糖質はかなり低いことが分かるでしょう。
おから以外の大豆製品の糖質(100gあたり)
- 絹ごし豆腐：1.7g
- 木綿豆腐：1.2g
- 油揚げ：1.4g
- 高野豆腐：3.9g
おからは、炭水化物の量が多いのでダイエットには向かないという声も一部でありますが、おからに含まれている炭水化物のほとんどが食物繊維で、糖質は非常に少ないのです。
腹持ちがよく糖質も低いおからは、糖質制限ダイエット中の方にとっては、とても心強いダイエットフードと言えます。
おから(卯の花)が持つダイエット効果
おからがダイエットに良いのは低カロリー。低糖質なだけではありません。
おからには、ダイエット中の方にとって嬉しい様々なダイエット効果があります。
食物繊維により満腹感を感じやすい
おからには、「食物繊維」が豊富に含まれています。
この食物繊維は、水と混ざると膨張する特性があり、お腹の中の水分でも膨張するので、少量でもお腹がいっぱいになるのです。
少量で満腹になれば、カロリーカットにも繋がります。
食物繊維により便通改善・代謝改善
これも、おからに豊富に含まれている食物繊維による効果になるのですが、食物繊維には整腸作用があります。
便通が改善されることによって、ポッコリお腹の解消はもちろん、新陳代謝が良くなるので太りにくい体になるということが言えます。
サポニン脂肪吸収を抑制してくれる
おからには、「サポニン」という成分が豊富に含まれています。
サポニンは、血管の脂肪を洗い流して、脂肪の吸収を抑えてくれる働きを持っています。
ちなみにこのサポニンの働きは、普通の豆腐には含まれない、おからならではの成分です。
ダイエット中におからを食べる際に注意したいこと
低カロリー・低糖質、そしてダイエット効果を豊富に持つおからですが、おからをダイエットに取り入れる上で注意しなければいけないこともあります。
おからは油を吸いやすい
まず注意したいことが、おからを使った調理法です。
おからは、水分を含みやすく、そのまま食べる分には少量で満腹になりやすいので良いのですが、これは油も吸ってしまうというデメリットでもあります。
油を使った調理法や、油物と一緒に並べてしまうと、おからがカロリーを吸ってしまい、カロリーが一気に高くなってしまいます。
食物繊維の過剰摂取に注意
おからには食物繊維が豊富に含まれていて、便通改善の効果が期待できますが、食べ過ぎると逆にゆるくなりすぎてしまうこともあります。
お腹を下してしまうと、思うように栄養吸収ができなくなり、栄養バランスが大きく崩れてしまいます。
便秘気味な人は良いですが、そうではない人は食べ過ぎに注意しましょう。
おからは日持ちしない
おからは、乾燥させてあれば良いですが、お豆腐屋さんなどで売ってる生おからはあまり日持ちしません。
日持ちは、ダイエットにあまり関係がなさそうに思えますが、実はダイエットにおいても重要です。
ダイエットの成功の鍵を握るのは、「毎日継続できるかどうか」。
おからは日持ちしないので、都度買い足しをしないといけず、それが面倒になってしまって他のものばかり食べてしまっては、出るはずの結果も出なくなってしまうのです。
まとめ買いをして、おからが足りなくならないようにするには、おかわを乾煎りして、水分を飛ばし、その後冷凍することで保存が可能です。
おからのダイエット効果を高める方法
おからは食事の前半に中心的に食べる
おからには、食物繊維が豊富に含まれています。
この食物繊維を多く含むおからを食事の前半に食べることによって、胃の中で水分と混ざり膨張してくれます。
これによって満腹感を早く感じられ、食事の総量を抑えることが出来るので総摂取カロリーを抑えることに繋がります。
おからは料理のカサ増しにも使う
おからは、そのまま「卯の花」などとして食べることが多いですが、ハンバーグやクッキーの素材としても使用することが出来ます。
ダイエット中にどうしても間食を食べたかったり、主食にハンバーグが食べたいという時にも、おからを使用することでカロリーを抑える事が出来るのです。
低カロリー・低糖質な「おから」は万能なダイエットフード
おからのカロリーや糖質量、おからが持つダイエット効果や注意点などについて紹介してきました。
おからは低カロリー・低糖質で、サポニンによる脂肪吸収抑制効果・食物繊維による少量で満腹になる効果などがあるので、ダイエット向きな食材と言えるでしょう。
単体で食べてもいいですし、ハンバーグやクッキーなど様々な料理に混ぜてカサ増しをしても、高いダイエット効果を期待できます。
特に糖質制限ダイエット中の方にとっては、糖質が低い上に、少量でお腹がいっぱいになるので心強いダイエットフードと言えるでしょう。
ただし、そんなダイエット向きなおからも、食べ方を間違ってしまうとダイエット効果を上手く引き出すことが出来ないというケース出てきてしまいます。
ダイエットにおからを取り入れる際には、今回紹介した内容をきちんと把握して、正しく食べるようにしてくださいね。
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