朝フルーツダイエットは効果抜群！太る果物・太らない果物も紹介

2024年9月17日

食事ダイエット

朝フルーツダイエットとは、その名の通り、普段食べている朝食をフルーツに置き換えるダイエット法です。

簡単に言ってしまうと、朝ご飯にヘルシーで低カロリーなフルーツを食べることによって、摂取カロリーを抑え、痩せようというダイエット法です。

有名なところでいうと、朝バナナダイエットなどが有名ですよね。

フルーツダイエットなら、不足しがちな栄養素も摂ることができるので、健康的にダイエットをすることが可能です。

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フルーツは糖質がたっぷりだからダイエットに向かないって聞いたけど…

フルーツダイエットと聞くと、「フルーツは糖分たっぷりで血糖値が上がるので逆に太るのでは？」と疑問を感じる方もいるかもしれません。

確かにフルーツには沢山の糖分があるのは事実です。

しかし、最近では、フルーツに多く含まれる糖は、血糖値を上げる糖分でないことが分かっています。

2015年に、5年ぶりに改訂された「日本食品標準成分表」によると、フルーツに含まれる糖の60パーセントが「果糖」、残りの40パーセントが「ショ糖」です。

このうち、血糖値を急激に上げ脂肪を増やしてしまうと言われているのは、「ショ糖」の方なのです。

つまり、果物の半分以上は「血糖値が上がりづらい糖分(太りづらい糖分)」なのです。

さらに、フルーツには食物繊維が豊富なので、ダイエット中に重要な整腸作用や血糖値の安定化に一役買うとされており、ダイエットには向いているというのが最近の見解なのです。

朝フルーツダイエットのやり方・基本ルール

朝フルーツダイエットのやり方は、朝食をフルーツにするだけですが、守りたいルールはいくつかあるので、簡単に紹介します。

ルール1 200~300kcalを上限にする

置き換えダイエットは1日の総摂取カロリーを抑えるためのダイエット法です。

いくらフルーツが太りづらい食べ物でも、多量のカロリーを摂取しては意味がありません。

通常の朝食は年齢や性別にもよりますが500~600kcalくらいなので、朝フルーツダイエット中は200kcal以内を目指しましょう。

ルール2 フルーツは生のものにする

加工されているフルーツは栄養が落ちている可能性が高く、また砂糖などが多く加えられている場合が多いです。

特にフルーツジュースには、口当たりが良いように多量の砂糖が入っているので、注意が必要です。

ルール3 水洗いは控えめに

フルーツは水溶性の食物繊維とビタミンを含んでおります。

この水溶性の食物繊維とビタミンは、ダイエット効果を見込めるのですが、水溶性なのですぐに水に溶けてしまいます。

水洗いする際は、皮をむく前の最初だけにするようにしましょう。

ルール4 太りやすいフルーツは食べない

詳しくは下の方で紹介しますが、フルーツの中にも、高カロリーで太りやすいものがあります。

フルーツダイエット中は、ヘルシーなものだけに限定しましょう。

朝フルーツダイエットの効果

朝フルーツダイエットの効果は、ネット上でも高い評価をされています。

実際に、「お通じが良くなった」「体が軽く感じるようになった」「不調がなくなった」「血管年齢が若返った」など、様々な良い口コミが見られました。

中には、三ヶ月続けて14キロ痩せたという強者もいらっしゃいました。

朝フルーツダイエットは、全く食べない食事制限ダイエットや、糖質を限りなくゼロに近づける糖質制限ダイエットと異なり、ストレスがあまり掛からないので、成功しやすいダイエット法と言えるでしょう。

フルーツにはダイエット以外の効果もたくさん！

フルーツが持つ効果は、ダイエットだけではありません。

健康や美容面でも様々な効果を持っています。フルーツが持っている嬉しい効果を一挙に紹介します。

ビタミンB・クエン酸による疲労回復効果

いちご、パイナップル、プラム、りんご、レモン、桃など

ビタミンCによる美白・美肌効果

いちご、キウイ、レモン、みかん、柿など

水溶性食物繊維ペクチンによる便秘解消・血糖値一定化の効果

キウイ、グレープフルーツ、プラム、みかん、メロン、りんご、柿、桃など

カリウムによるむくみ解消効果

みかん、プルーン、スイカ、桃、キウイ、バナナ、など

ポリフェノールによるアンチエイジング効果

りんご、ぶどうなど

アントシアニンによる視力回復効果

ブルーベリーなど

その他

その他にも、脳卒中、心臓病、動脈硬化、にまで良い影響をもたらすフルーツまであります。

フルーツを食べて、バランスよく栄養を摂ることで、長寿になれると言っても良いかもしれませんね。

朝フルーツダイエットの注意点

基本は生で食べること

フルーツはできる限り生で食べるようにしましょう。

フルーツは食物繊維やビタミンCなど、水溶性の栄養素を多く含むので、加工しているものは、栄養が落ちてしまっていることが多いです。

また、ドライフルーツは美味しいのですが、水分がない分満腹感に繋がりにくく、砂糖が入っているものも多いので避けた方が無難です。

水分もしっかりと摂る

朝フルーツダイエット中は、食物繊維の効果によって、水分が体外に出やすい状態にあります。

水分が不足すると、体調を崩しやすくなったり、肌荒れが起こりやすくなったりします。

1.5~2リットルを目標に摂取するようにしましょう。

お腹を下しやすい人は注意

良いところだらけの朝フルーツダイエットですが、「お腹を下してしまった」という口コミがいくつか見られました。

下痢になりやすい体質の人は注意が必要です。

逆効果になる可能性もあるので、体質に合わないと思ったら中断するようにしましょう。

フルーツは冷やしすぎない

冷たいフルーツはさっぱりしていて美味しいのですが、お腹を下しやすくします。

また、身体が冷えてしまうと、ダイエット的にも良くありません。

ダイエットでは体温を下げないことも重要なので、極力常温で食べるようにしてください。

朝フルーツダイエットの効果をさらに高めるには

ダイエット効果の高い朝フルーツダイエットですが、さらに効果を高めるポイントがあるので、紹介します。

どれも簡単な方法なので、せっかくなら試してくださいね。

皮ごと食べる

りんごやぶどうなどのフルーツの皮には、たくさんの栄養が含まれています。苦手でなければ、ぜひ食べるようにしましょう。

その際、ぶどうの皮は、食べても大丈夫な種類かを事前に確認しましょう。

お腹に何もない状態で食べる

フルーツはGI値の低い(血糖値を急激に上げない)食材です。また消化も非常に早い特徴があります。

お腹にある状態だとこの効果がイマイチ働きづらくなります。

空腹状態で食べることで、ダイエット効果・美容効果・健康効果を最大限に高めることができるので、朝に最初の一口はフルーツにしましょう。

食後のデザートという言葉がありますが、ダイエットではNGです。

注意が必要な「太るフルーツ」

栄養価の高いフルーツですが、中にはカロリーが高く「太るフルーツ」に分類されてしまうものも存在します。

メジャーどころの太るフルーツは、少ししかないので、覚えておくと良いでしょう。

マンゴー

マンゴーは1個あたりl(可食部250g)のカロリーは160kcalとフルーツの中では、高カロリーの部類に入ります。

さらにはマンゴーにはデンプンが多く含まれています。デンプンは糖質の一種なので、食べ過ぎには注意が必要です。

アボカド

若い女性に人気のアボカドですが、「森のバター」と呼ばれるくらい、にの脂肪分の多いフルーツです。

1個あたりのカロリーは約262kcalと、フルーツの中でも比較的高カロリーと言えます。

そのため、食べ過ぎるとカロリーオーバーで太ってしまう可能性があります。

注意が必要なアボカドですが、糖質は100gあたり0.7gと非常に少ないので、糖質制限ダイエット中は食べてもOKなフルーツと言えます。

フルーツダイエットのQ&A

置き換えは、朝じゃないとダメなの？: 置き換えは、朝が最も効果的ですが、お昼や夜でも効果が見込めます。ただし消化が早く腹持ちはいい方ではないので、お昼にしてしまうと、夜にお腹が空いてしまい、必要以上に食べてしまう可能せがあります。そういった意味でも、朝の置き換えが一番効果的です。
Q 、間食でのフルーツはあり？なし？: 間食でのフルーツは、アリです。フルーツは血糖値を上げづらいので、脂肪になりづらく、うまく間食を行えば夕食の量を減らすこともできます。ただし、1日の摂取カロリーを超えないように、三食＋間食を調整しましょう。
Q、フルーツを切るのが面倒なのですが、いい方法ないですか？: フルーツをスーパーで購入して、それを切って、必要によっては皮を剥いて…、この動作は簡単ですが少し面倒ですよね。毎日の朝に続けるとなるとより、面倒に感じるはずです。その場合は、コンビニに売っているカットフルーツでも大丈夫です。セブンイレブン、ファミリーマート、ローソン、サンクスなどには置いてあるので、ぜひお試しください。
Q、フルーツジュース・野菜ジュースではダメですか？: フルーツジュースや野菜ジュースは、飲みやすいように糖分が加えられていることがほとんどです。ダイエットで痩せたいという時には、あまりオススメしません。また、野菜や果物は熱を加えることで栄養が落ちてしまいます。加工されたものではなく、生で栄養を摂ることをオススメします。