間食＝太ると思われがちですが、実は間食を食べないことで太る場合もあるのをご存知でしょうか？
なぜ間食を食べないと太る場合があるのかというと、昼食と夕食の時間差に原因があります。朝食と昼食の時間差は長くても5時間ほど。それに対して昼食と夕食の時間は7~8時間以上差があることも少なくありません。
このように食時間に時間ができてしまうと、空腹状態となり、夕食時に血糖値が急上昇してしまいます。
これによって肥満細胞のインシュリンが分泌されてしまうのです。効果的な間食をすれば、このインシュリンの過剰な分泌を抑えてくれるので、反対に太りづらくなるというわけです。
間食をすることのメリット
食事の際のどか食いを防げる
食事をして、次の食事まで時間が空くと、空腹の状態が長い時間続くことになります。
空腹感が続いた状態で食事をすると、ついつい食べ過ぎてしまいます。
しかし、間食を間に挟むことによって、空腹感が一旦治るので、食事の際のどか食いを防ぐことができ、太りづらくすることができます。
血糖値を一定に保つことができる
人の体は、空腹時に食事をすると、血糖値が急上昇します。
血糖値が急に上昇すると、糖が筋肉に運ばれ、消費できなかった糖は脂肪として体に蓄えられます。
その結果、太る原因になってしまいます。
しかし、間食を食べることによって、空腹で食事をすることがなくなるので、血糖値が一定に保たれ、体に脂肪がつきにくくなるのです。
単純に1日の総摂取カロリーを抑えられる
間食を食べることによって、お腹が満たされると、その後の食事の量が減ります。
食事の量が減るということは、摂取カロリーも減るため、1日の総摂取カロリーを抑えることができます。
ただし、カロリーの高い間食だと、逆効果になってしまうので、注意しましょう。
筋肉が分解されるのを防ぐ
人の体は長時間空腹な状態にさらされると、筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。
筋肉が減るなら、痩せるのでは？と思われる方も多いかもしれませんが、実は反対に太る原因になります。
筋肉が減ると、基礎代謝量が減るため、太りやすい体になってしまいます。
しかし、間食を食べて空腹の状態をなくすことによって、筋肉を分解することがなくなるので、体の基礎代謝が保たれ、痩せやすい体を作ることができます。
空腹のストレスは太る原因に
人の体はお腹が空いたのをずっと我慢していると、想像している以上のストレスを感じてしまいます。
短期間我慢することはそんなに難しいことではないのですが、毎日我慢を続けているとある時を境に反対に食べ過ぎてしまうということがよくあります。
溜まり続けてきたストレスを発散しようと、脳が食べることを指示した結果、普段以上に食べ過ぎてしまいます。
また、過度なストレスが掛かると、本能的に生命を維持しようとし、少量で最大限にエネルギーを蓄えようとしてしまい、脂肪を沢山蓄えてしまうのです。
ダイエットと上手に付き合うには、ストレスを溜めないことが何よりも重要です。
とはいえ、むやみやたらに食べたら太る原因になる
これまで紹介した理由から、間食を食べた方が痩せやすい体を作ることができると言えますが、間食を食べた方が痩せるからといって、むやみやたらに好きなものを食べてしまうと、反対に太る原因になってしまいます。
間違えてはいけないのは、間食をすれば痩せるのではなく、「ルールを守った間食は痩せることができる」ということです。
そこで、間食をダイエットの味方にできるように、間食を食べても太らないようにする9個の方法とコツを紹介します。是非、実践してみてくださいね！
間食を食べても太らないようにする９の方法とコツを紹介
１、間食を食べるのは、お腹が空いたと感じた時のみ
間食を食べるのは、お腹が空いた時のみにしましょう。
その理由は、お腹が空いていない時に間食を食べると、ただ単に太ってしまう原因になるためです。
お腹が空いたと感じる状態を長時間続けるのが太る原因になるのであって、お腹が空いていない状態を続けるのは太る原因にはなりません。
２、間食のカロリーは200kcal以下にする！
1日に摂取して良いカロリーは、男性で約2000kcal、女性で約1600kcalと言われています。
これらの数字の1/10の量が、間食で摂取しても問題ないカロリーと言われています。
男性でしたら、約200kcal、女性でしたら、約160kcalを超えない間食を選びましょう。
間食のカロリーを気にすれば良いというわけではなく、1日の総摂取量を超えない食事をするというのも大事な要素です。
３、糖質が低いものを選ぶ
間食を選ぶ際は、糖質量を気にするようにしましょう。
糖質の量が多いと、体に最低限必要な糖以外は脂肪として蓄えられ、太ります。
できる限り糖質が低い間食を選ぶことによって、体に脂肪がつきにくく、痩せやすい体を手に入れることができます。
４、午後3時前後に食べる
みなさんは、どのくらいの時間帯に間食を食べていますか？
人の体には、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があります。どうせ間食を食べるなら、太りにくい時間帯に食べたいですよね。
間食を食べても一番太りにくい時間帯は、午後3時前後と言われています。
この時間に食べることによって、食べたものが脂肪として蓄えられにくく、エネルギーとして消費されるので、太らないという仕組みです。
※注意したいのが、このルールは平均的な時間に食事をする場合に当てはまるということです。間食は基本的に昼食と夕食の間の時間が良いとされているので、夕食が21~22時過ぎという場合は間食の時間を１時間遅らせるなどの調整が必要です。
５、よく噛んで食べる
人の体には、満腹中枢という器官が存在します。満腹中枢とは、刺激されると満腹感を得ることができます。満腹中枢を刺激する方法として、よく噛んで食べることが挙げられます。
よく噛み、咀嚼回数が増えると、満腹中枢が刺激され、少量で満腹感を得ることができます。間食の量が減るだけでなく、食事の量も減らすことができるため、ダイエットに効果的です。
６、ゆっくり食べる
ゆっくり食べるというのも、満腹中枢が関わってくることなのですが、人の体は食べてから20分経たないと満腹感を感じません。
20分の間にたくさん食べてしまうと、必要な量以上を食べてしまいます。しかし、ゆっくりと食べることを意識することによって、少量の間食で満腹感を得ることができます。
７、温かい飲み物を一緒に
間食を食べるときには、温かい飲み物を一緒に飲むようにしましょう。冷たい飲み物だと、体が冷えてしまい、代謝が下がり、太る原因になってしまいます。
しかし、温かい飲み物にすることによって、体が温められ、代謝がアップするので、その結果痩せることができるというわけです。
※ここで高カロリーの飲み物を飲んでしまっては意味がないので、お茶や白湯などカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。
８、タンパク質が多いものを選ぶ
間食を選ぶ際は、タンパク質量も気にするようにしましょう。タンパク質はダイエットの強い味方です。
その理由は、タンパク質は良質な筋肉を作ってくれるため。
先ほども紹介したように、良い筋肉をつけることによって体の基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができるのです。
９、食物繊維が豊富なものを選ぶ
ダイエットには、食物繊維も大きく関わってきます。
食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を解消してくれるので、ダイエット効果があります。
また、食物繊維は腹持ちが良いのも特徴であり、少ない量で満腹になるということから、間食にも食物繊維が多く含まれているものを選ぶようにすると良いでしょう。
１０、栄養バランスを考える
例えば、毎日の間食に、たんぱく質が多い食べ物を食べるとします。
たんぱく質自体はダイエットに良い栄養素なのですが、その後の食事でもたんぱく質ばかり摂ってしまうなど、栄養の偏りには注意しましょう。
ダイエットの妨げになるだけでなく、様々な病気などの原因にもなる可能性があります。
きちんと栄養バランスを考えて食べるようにしましょう。
間食におすすめの食品・おやつ8選
１、サラダチキン
カロリー：105kcal(100gあたり)
サラダチキンとは、コンビニやスーパーなどで売っている加工された蒸し鶏のことです。このサラダチキンは、低カロリー・高タンパクで、ダイエットの強い味方です。
ボリュームもあり、腹持ちが良いので間食としては大満足です。開けてそのまま食べれるので、学校や職場でも食べれると話題になっています。
２、ミックスナッツ
カロリー：263kcal(40gあたり)
ミックスナッツ1袋の総カロリーは、高い方ですが、噛み応えがあり、満腹中枢が刺激されるので、少ない量で満足することができます。
また、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸という質の良い油によって、体に脂肪がつきにくくなるので、痩せやすい体を作ることができます。
３、ヨーグルト
ヨーグルトには、乳酸菌やカルシウムなどが多く含まれており、ダイエットの強い味方となります。腸が、悪さをする悪玉菌で溢れていると、血液がドロドロになり、代謝が悪くなります。
しかし、乳酸菌をはじめとする善玉菌が腸内に多いと、血液がサラサラになり、代謝が良くなり痩せやすくなります。
また、あまり知られていないのですが、カルシウムには脂肪を排出する効果があります。カルシウムを積極的に摂取することにより、ダイエット効果が見込めます。
４、ドライフルーツ
カロリー：234kcal(100gあたり)
ドライフルーツも間食におすすめです。ドライフルーツが間食におすすめな理由は、栄養価がとても高いからです。
ドライフルーツは、フルーツを天日干しさせたものですが、天日干しすることによって、栄養分が生のフルーツよりも高くなると言われています。
また、食物繊維も豊富で、便秘解消効果の他に、腹持ちが良くなる効果もあり、ダイエットに適した食べ物と言えます。
５、焼き鳥
カロリー：177kcal(100gあたり)
鶏肉は基本的に低糖質です。糖質が低いため、余分な糖が体に吸収されにくく、痩せやすい体を作ることができます。
しかし、味付けによっては糖質が高くなってしまう場合がありますので、注意が必要です。タレなどの味付けは糖質が高いので、できる限り塩味を選ぶようにしましょう。
６、寒天ゼリー
カロリー：3gkcal(100gあたり)
寒天ゼリーも間食におすすめの食べ物です。
寒天のカロリーは、100gあたりたったの3kcal。寒天の1日の摂取目安量は、6gなのでほぼゼロカロリーと考えて良いでしょう。
カロリーが低いだけでなく、寒天は水分の吸収量がとても高く、水分を一緒に摂ると、かなり膨らみます。お腹の中で膨らむことによって、満腹になり食事の量を減らすことができます。
また、海藻が原料で、食物繊維も豊富に含まれているので、便秘の解消効果もあり、まさにダイエットの強い味方と言えますね！
７、バナナ
カロリー：86kcal(100gあたり)
バナナは低カロリーなだけでなく、体に吸収されるのが早く、すぐにエネルギーとして使うことができる優れたおやつです。
食物繊維も多く含まれていて、腸内環境を整えてくれ、代謝が良くなるため、ダイエット効果があります。
また、カリウムという成分もフルーツの中でトップクラスの含有量を誇り、むくみの原因である、余分な塩分や水分を体の外に排出してくれる働きがあります。
８、ゆで卵
カロリー：151kcal(100gあたり)
ゆで卵も間食におすすめしたい食べ物です。ゆで卵はカロリーが高いと勘違いされがちですが、実は低カロリーで低糖質な食べ物なのです。
低カロリーだけではなく、たんぱく質も多く含まれており、筋肉量が増え、代謝が上がるので、痩せることができます。
しかし、食べ過ぎてしまうとコレステロールの摂り過ぎになってしまうので注意が必要です。1日の摂取量を守るようにしましょう。
ルールを守れば間食を食べても安心！
間食を食べても太らない方法・コツを紹介しました。
むやみやたらにおやつを食べてしまったら、もちろん太る原因になってしまいますが、きちんとルールを守れば間食を食べて痩せることができて安心です。
間食を食べて、我慢したり、空腹のストレスを感じることなくダイエットできるなんて夢のようですよね。
みなさんも、間食を食べても太らない９の方法と食品8選を是非試してみてください！
