「格闘技を始めたけど、週に何回練習すればいいのかわからない…」
もしあなたがこんな悩みを抱えているなら、この記事は必ず最後まで読んでください。なぜなら、間違った練習頻度で続けていると、せっかくの努力が水の泡になってしまう可能性があるからです。
実際に、格闘技を始めた多くの人が「練習頻度」で挫折しています。最初は意気込んで週5回通っていたのに、1ヶ月後には週1回、そして気がついたらジムに足が向かなくなっている…。こんなケースを私は数え切れないほど見てきました。
反対に、自分に最適な練習頻度を見つけて継続している人は、確実に上達し、理想の結果を手に入れています。では、その「最適な練習頻度」とは一体何なのでしょうか？
あなたの目的は何ですか？それによって練習頻度は劇的に変わります
ここで重要な質問があります。あなたはなぜ格闘技を始めましたか？
- 「最近太ってきたから、格闘技でダイエットしたい」
- 「強くなって自信をつけたい」
- 「いずれは試合に出場してみたい」
- 「ストレス発散したい」
- 「新しい趣味として楽しみたい」
実は、この目的によって最適な練習頻度は全く異なります。間違った頻度で練習を続けていると、目標達成が遠のくだけでなく、挫折の原因にもなってしまうのです。
格闘技指導歴10年、アマチュア選手として数々の試合に出場し、現在もプロライセンス取得に向けて現役で練習を続けている私が、目的別の最適な練習頻度を詳しく解説します。この情報を知ることで、あなたは最短距離で目標を達成できるようになるでしょう。
週7回練習しても上達しない人の共通点
まず最初に、多くの人が勘違いしていることをお伝えします。
「練習回数が多ければ多いほど上達する」
これは完全に間違いです。
私がこれまで見てきた中で、週6〜7回ジムに通っているのに全く上達しない人がいました。一方で、週2回しか来ないのに着実に技術を身につけ、強くなっている人もいました。
この違いは何でしょうか？
答えは「継続性」と「集中力」です。
週7回練習している人は、毎日ジムに来ることが目的になってしまい、一回一回の練習の質が低下していました。疲労が蓄積され、集中力も散漫になり、結果として効果的な練習ができていなかったのです。
一方、週2回の人は限られた時間を最大限活用しようと、毎回集中して練習に取り組んでいました。そして何より、無理のないペースだったため、数年間継続することができていたのです。
つまり、練習頻度で最も大切なのは「自分が無理なく継続できるペース」を見つけることなのです。
目的別練習頻度の黄金律：あなたはどのタイプ？
【ダイエット目的】週2〜3回が黄金ペース
「格闘技でダイエットしたい」という女性の方に朗報です。実は、ダイエット目的なら週2〜3回の練習で十分効果的な結果を得ることができます。
なぜ週2〜3回がベストなのか？
格闘技の練習は非常に運動強度が高く、1回の練習で500〜800カロリーを消費します。これは他のスポーツと比較しても圧倒的に高い数値です。
例えば：
- ジョギング（1時間）：約400カロリー
- エアロビクス（1時間）：約300カロリー
- 格闘技練習（1時間）：約700カロリー
つまり、週2回でも週に1400カロリー、月にすると約5600カロリーを消費できます。これは体脂肪約800g分に相当します。
さらに、格闘技は有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を含んでいるため、練習後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。
実際の成功事例
30代女性のAさんは、週2回のペースで格闘技を始めました。最初の1ヶ月で2kg、3ヶ月後には5kg、半年後には8kgの減量に成功しています。しかも、リバウンドすることなく理想の体型を維持しています。
Aさんが成功した理由は、無理のないペースで継続できたことです。週2回なら仕事や家事の合間でも通いやすく、ストレスを感じることなく続けることができました。
週2〜3回練習のメリット
- 身体への負担が適度で怪我のリスクが低い
- 筋肉の回復時間を確保できる
- 仕事や家庭との両立がしやすい
- モチベーションを維持しやすい
- 長期継続が可能
【強くなりたい目的】週3〜4回で自信をつける
「強くなりたい」という男性に多い目的の場合、週3〜4回の練習頻度が最適です。
なぜ週3〜4回が効果的なのか？
格闘技の技術習得には「反復練習」が欠かせません。週1〜2回では技術の定着が難しく、前回の練習内容を忘れてしまうことが多いのです。
週3〜4回の頻度なら：
- 技術の反復練習が十分にできる
- 筋力・体力の向上が実感できる
- 実戦的な練習（スパーリング等）にも参加できる
- 自信につながる上達が期待できる
実際の変化プロセス
週3〜4回練習を続けた場合の一般的な上達過程：
1ヶ月目：基礎の習得
- 基本的な構え、動きを覚える
- パンチ、キックの基本フォームを身につける
- 体力の向上を実感し始める
2〜3ヶ月目：技術の向上
- コンビネーション（技の連続）ができるようになる
- ミット打ちで迫力のある音が出せるようになる
- 身体の使い方が効率的になる
4〜6ヶ月目：実戦力の向上
- 軽いスパーリングに参加できるようになる
- 相手の攻撃に対する反応速度が上がる
- 「強くなった」という実感を得られる
成功事例：会社員Bさんの変化
40代会社員のBさんは、「最近の若い社員に舐められているような気がする」という悩みから格闘技を始めました。週3回のペースで半年間継続した結果、見た目にも大きな変化が現れました。
- 姿勢が良くなり堂々とした雰囲気になった
- 筋肉がついて体型が引き締まった
- 自信を持って発言できるようになった
- 部下からの信頼も厚くなった
Bさんは「格闘技を始めて人生が変わった」と話しています。
【選手志望】週4〜6回で頂点を目指す
「試合に出場したい」「プロを目指したい」という本格的な目標を持つ場合、週4〜6回の練習が必要になります。
選手レベルに必要な要素
選手として戦うためには、以下の要素が必要です：
- 高度な技術力：相手を倒せる決定的な技
- 圧倒的な体力：3分×3ラウンドを全力で戦える持久力
- 強靭な精神力：プレッシャーに負けないメンタル
- 戦略的思考力：試合中の判断力と適応力
- 怪我に負けない身体：厳しい練習に耐えられる肉体
これらすべてを身につけるためには、週4〜6回の練習頻度が必要なのです。
選手レベルの練習内容
- 技術練習：基本技の反復、コンビネーション練習
- ミット打ち：実戦を想定したスピードとパワーの練習
- サンドバッグ：打撃力とスタミナの向上
- スパーリング：実戦経験と戦術の習得
- 体力強化：ランニング、筋力トレーニング
- メンタル強化：プレッシャー下での練習
プロ選手の実例
現役プロボクサーのCさんは、週6回の練習を3年間継続してプロテストに合格しました。Cさんの1週間のスケジュール：
- 月曜日：技術練習 + ミット打ち
- 火曜日：スパーリング + 筋力トレーニング
- 水曜日：体力強化（ランニング + サンドバッグ）
- 木曜日：技術練習 + ミット打ち
- 金曜日：スパーリング + 体力強化
- 土曜日：総合練習（試合形式）
- 日曜日：休養または軽い運動
このレベルの練習を継続するには、相当な覚悟と環境づくりが必要です。
【重要】継続できない人の3つの共通パターン
多くの人が格闘技を始めても続かない理由には、共通したパターンがあります。
パターン1：最初から飛ばしすぎる
「早く上達したい」という気持ちから、いきなり週5〜6回のペースで始める人がいます。しかし、身体が慣れていない状態で高頻度の練習を行うと：
- 疲労が蓄積して身体を壊す
- 仕事や家庭に支障をきたす
- モチベーションが急激に下がる
- 結果として続かなくなる
パターン2：他人と比較してしまう
ジムには様々なレベルの人が通っています。上級者や選手と自分を比較して：
- 「自分は才能がない」と落ち込む
- 「もっと練習しなければ」と焦る
- 無理な練習頻度を設定してしまう
- 挫折につながる
パターン3：目標設定が曖昧
「なんとなく強くなりたい」「なんとなく痩せたい」という曖昧な目標では：
- 練習の方向性が定まらない
- 上達を実感しにくい
- モチベーションを維持できない
- 継続する理由を見失う
成功する人の練習頻度設定法：5つのステップ
ステップ1：現在の生活パターンを分析する
まずは1週間の生活スケジュールを詳細に書き出してみましょう。
- 仕事の時間
- 家事・育児の時間
- 睡眠時間
- 通勤時間
- その他の予定
この中で格闘技に使える時間を現実的に見つけることが第一歩です。
ステップ2：具体的な目標を設定する
曖昧な目標ではなく、具体的で測定可能な目標を設定します。
例：
- 「3ヶ月で5kg減量する」
- 「半年後にスパーリングができるようになる」
- 「1年後にアマチュア試合に出場する」
ステップ3：目標に応じた頻度を選択する
前述の目的別頻度を参考に、自分に適した頻度を選択します。迷った場合は少ない頻度から始めることをお勧めします。
ステップ4：3ヶ月間継続してみる
どんな頻度でも、まずは3ヶ月間継続してみましょう。3ヶ月あれば身体の変化や上達を実感できるはずです。
ステップ5：必要に応じて調整する
3ヶ月後に練習頻度を見直します。
- 無理なく続けられているか？
- 目標に向かって順調に進んでいるか？
- 身体に問題はないか？
これらを検討して、必要があれば頻度を調整します。
練習頻度以上に重要な「練習の質」を高める方法
実は、練習頻度よりも「練習の質」の方が重要な場合があります。質の高い練習を行うためのポイントをご紹介します。
集中力を最大化する
- スマートフォンは練習中触らない
- 練習前に明確な目標を設定する
- 一つ一つの動作を意識して行う
効率的な練習順序
- ウォーミングアップ（10分）
- 基本技術の練習（20分）
- 応用練習（20分）
- 体力強化（10分）
- クールダウン（10分）
練習記録をつける
- 今日の練習内容
- 気づいたこと
- 改善点
- 次回の目標
これらを記録することで、効率的な上達が可能になります。
挫折しないためのメンタル管理法
格闘技を継続するためには、メンタル面の管理も重要です。
小さな目標を設定する
大きな目標だけでなく、週単位、月単位の小さな目標も設定しましょう。達成感を頻繁に味わうことで、モチベーションを維持できます。
仲間を作る
同じようなレベル、同じような目標を持つ仲間を見つけることで、お互いに励まし合いながら継続できます。
進歩を記録する
写真や動画で自分の成長を記録しましょう。客観的に進歩を確認できるため、モチベーション維持に効果的です。
身体のケアとリカバリーの重要性
適切な練習頻度とともに、身体のケアも重要です。
睡眠の質を向上させる
- 練習後は興奮状態になるため、練習から就寝まで3時間以上空ける
- 室温を適切に保つ（18〜20度）
- スマートフォンやテレビは就寝1時間前に見るのをやめる
栄養バランスの取れた食事
- 練習後30分以内にタンパク質を摂取
- 炭水化物で筋グリコーゲンを補充
- 十分な水分補給
ストレッチとマッサージ
- 練習前後のストレッチを欠かさない
- 週1回程度のマッサージでリカバリーを促進
- セルフマッサージの技術を身につける
年代別・性別別の練習頻度調整法
20代：週3〜5回
体力的に最も充実している年代です。回復力も高いため、比較的高い頻度での練習が可能です。ただし、仕事が忙しくなる年代でもあるため、生活バランスを考慮しましょう。
30代：週2〜4回
体力的にはまだ十分ですが、回復に時間がかかり始める年代です。家庭や仕事の責任も重くなるため、無理のない範囲で継続することが重要です。
40代以上：週2〜3回
回復力が低下するため、休養日をしっかりと確保することが大切です。継続性を最優先に考え、長期的な視点で取り組みましょう。
女性の場合の注意点
- 生理周期を考慮した練習計画
- 骨密度の維持・向上効果を活用
- 筋力トレーニングの重要性
よくある質問と回答
Q: 週1回でも効果はありますか？
A: はい、効果はあります。ただし、上達のスピードは遅くなります。週1回でも継続することで、基礎体力の向上やストレス発散の効果は十分に得られます。
Q: 仕事が忙しくて決まった曜日に通えません
A: 固定曜日にこだわる必要はありません。週単位で目標回数を達成できれば問題ありません。柔軟なスケジュールで継続することが最も重要です。
Q: 他のスポーツと併用する場合の注意点は？
A: 他のスポーツとの組み合わせによって調整が必要です。特に接触系のスポーツの場合、怪我のリスクを考慮して練習頻度を調整しましょう。
まとめ：あなたの理想の練習頻度を見つけて、格闘技ライフを楽しもう
この記事では、格闘技の練習頻度について詳しく解説してきました。重要なポイントをもう一度整理します：
目的別最適練習頻度
- ダイエット目的：週2〜3回
- 強くなりたい：週3〜4回
- 選手志望：週4〜6回
成功の鍵となる要素
- 無理のないペースで継続すること
- 具体的な目標設定
- 練習の質を重視すること
- 適切な身体のケア
- メンタル面のサポート
最も大切なことは、他人と比較せず、自分に合ったペースを見つけることです。週2回でも3年間継続すれば、必ず大きな成果を得られます。逆に、週5回でも1ヶ月で辞めてしまっては意味がありません。
この記事を読んだあなたは、もう練習頻度で迷う必要はありません。次に取るべき行動は以下の通りです。
ステップ1：目標の明確化
今すぐ紙に書き出してください：
- なぜ格闘技を始めたいのか（始めたのか）
- 3ヶ月後にどうなっていたいか
- 1年後の理想の姿
ステップ2：現実的なスケジュール作成
1週間のスケジュールを見直し、格闘技に使える時間を見つけてください。最初は少なめに設定することがコツです。
ステップ3：ジム選びと体験参加
まだジムを決めていない方は、アクセスの良い複数のジムで体験レッスンを受けてみましょう。続けやすさを最優先に選んでください。
ステップ4：仲間を見つける
一人で始めるのが不安な方は、友人や家族を誘ってみましょう。SNSで同じ志を持つ人を見つけるのも良い方法です。
ステップ5：3ヶ月後の自分を想像する
格闘技を継続した3ヶ月後の自分を具体的に想像してください。その姿になるために、今日から行動を始めましょう。
格闘技は単なる運動ではありません。あなたの人生を豊かにし、自信を与えてくれる素晴らしいツールです。正しい練習頻度で継続すれば、必ず理想の結果を手に入れることができます。
さあ、今日からあなたの格闘技ライフをスタートさせましょう！あなたの成功を心から応援しています。
最後に大切なお知らせ
この記事が役に立ったと感じたら、ぜひ格闘技を始めたい友人や家族にもシェアしてください。一人でも多くの人が格闘技の素晴らしさを体験し、健康で自信に満ちた生活を送れることを願っています。
また、実際に格闘技を始めた際は、定期的に進歩を記録し、自分自身の成長を楽しんでください。小さな一歩の積み重ねが、やがて大きな変化をもたらします。
あなたの格闘技ライフが充実したものになることを、心より祈っています！
