ボクシングを習っていると、ジムに行けない日でも何か自主練をして早く強くなりたい、上手くなりたいと向上心が出てくることはないでしょうか。
実際のところボクシングのテクニックはボクシングジムで身体を動かしながらトレーナーから教わるのが一番ではありますが、仕事の都合などでボクシングジムに行けない時もあると思います。
そこで今回は、キックボクシング歴10年以上にして現在プロボクサーのライセンス取得を目指して日々練習している僕が、ボクシングの自主練メニューについてお話します。
↓プロライセンス取得を目指していることについて
ロードワーク
簡単に言えばジョギングやランニングのことです。
ボクシングは握力や腕の筋力というより、下半身(足腰)の強さが重要です。下半身がしっかりしてればその分強くて重いパンチを打ち出すことができます。
「何㎞くらい走ればいいのか?」とか「どのくらいの速さで走ればいいのか?」と悩む人は多いですが、特に明確な基準などはありません。というかそれを決めたとしても慣れていないうちはかなり大変で続かない可能性が高いです。
なので自分の身体の様子を見ながらというのがベストですが、どうしても基準を作っておきたい人は3～4㎞走ることを目安にするといいのではないでしょうか。
それくらいだと適度な達成感も得られやすいと思います。
スキッピングロープ
いわゆる縄跳びです。ボクシングの練習といえばこれのイメージがある人も多いと思います。
実際、リズム感やバランス感覚の養成ができるので効率的ですし、ロープと飛ぶ場所があればすぐにできる身近で手軽な練習です。
有酸素運動でもあるので、「ロードワークはちょっとなぁ…」という人にはこちらが良いかもしれません。
飛び方については色々ありますが、こちらの動画で実践付きで丁寧に解説してくれているのでおすすめです。
筋トレ
ボクシングのみならず、スポーツをしているしていないに関わらず取り組んでいる人が多い筋トレ。
メニューは多岐に渡るので「これが正解！」というものはありません。また、回数やセット数も特に決まりはなく、自分の身体次第となります。
とはいえ何をやればいいか分からず困ってしまう人は、こちらの動画など参考にするといいのではないかと思います。
ちなみに、自分に合った本格的な筋トレをしたい人は、パーソナルトレーニングを受けてみましょう。
専門知識と豊富な経験を持つトレーナーがマンツーマンで担当してくれるので、圧倒的に効率的かつ効果的です。
シャドーボクシング
ボクシングをやっている人なら全員やっていると言っていい練習です。
自分のフォームチェック(正しく打てているか)から相手がいることをイメージしての実践的な動きまで、工夫次第で様々な効果が期待できます。
そこまで場所も取らず、自分の身体さえあれば自宅でもできるので最も手軽にやりやすいです。
その分奥が深く、特に意識せずダラダラやっても意味がないので、しっかり目的を持って分数やセット数をあらかじめ決めてメリハリをつけてやるのがいいと思います。
シャドーボクシングの方法については、41代OPBF東洋太平洋スーパーバンタム級王者の和氣 慎吾（わけ しんご)選手が実践付きで分かりやすく解説してくれている動画があるので、これが参考になります。
まとめ
以上、ボクシングの自主練メニューについて説明しました。
・ロードワーク
・スキッピングロープ
・筋トレ
・シャドーボクシング
自主練の良い点は、自分のペースで誰の目も気にすることなく伸び伸びと自由にやれることです。
だからこそダラダラやろうと思えばいくらでもできてしまい、やる意味が無くなってしまうので、自分の中に目的や目標(自主練をして具体的にどうなりたいのか)をしっかり作って行うのが効果的です。
こうした地道な練習の継続がいつの間にか大きな結果となって自分に返ってくるので、コツコツ頑張りましょう。
