数あるフルーツの中でも人気の高い「いちご」。
いちごはその甘さからカロリー・糖質が高めと思われがちですが、意外にも低カロリー・低糖質です。
さらに食物繊維やアントシアニンなども含まれています。
今回は気になるカロリー・糖質量、意外なデメリットと太らない食べ方について紹介します。
苺(いちご)は低カロリー・低糖質でも食べ方次第では太る？
甘酸っぱい味わいで、様々な品種があることから年中食べれて、果物の中でも圧倒的に食べる機会の多い「苺(いちご)」。
最近のいちごは、品種改良によって、どれも甘く、その甘さからダイエット中は避けた方がいいのでは？と思われがちです。
しかし、実はいちごはフルーツの中では、低カロリー・低糖質に分類され、ダイエット効果も多いので、痩せれる果物と言われています。
ただし、いちごならではのデメリットもあり、食べ方を間違えると、太る原因にもなってしまいます。
今回は、いちごのカロリー・糖質量、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める方法などを紹介します。
ダイエット中にイチゴを食べたいという方は是非、参考にしてみてください。
いちごのカロリーは？
いちごのカロリーは、品種や大きさによっても異なりますが、1個あたり(12g)「約5kcal」と低カロリーです。
例えば、いちごを5個食べたとしても約25kcalほどなので、このくらいであればダイエット中も問題ないカロリーと言えるでしょう。
いちご以外の果物のカロリー
- バナナ(1本 90gあたり)：約77kcal
- りんご(1個 255gあたり)：約138kcal
- 梨(1個 255gあたり)：約110kcal
バナナはいちご15個分、りんごはいちご27個分、梨はいちご22個分のカロリーということになるので、いかにいちごのカロリーが低いかが分かるかと思います。
いちごは食べやすいサイズで、甘さによりある程度の満足感もあるので、小腹が空いた時にもおすすめです。
いちごの糖質量は？
いちごの糖質量は品種や大きさによって異なりますが、1個あたり(12g)「約1.1g」ほどと言われています。
いちご以外の果物の糖質量
- バナナ(1本 90gあたり)：約21.4g
- りんご(1個 255gあたり)：約30.1g
- 梨(1個 255gあたり)：約26.5g
いちごの糖質を他の果物の糖質に比較してみると、バナナがいちご20個分、りんごがいちご27個分、梨がいちご24個分の糖質ということになります。
カロリー同様に、満足度の割には、いちごの糖質量は低いことがわかります。
他のフルーツよりもいちごの糖質量が低い理由は、他のフルーツよりも果糖の量が少ないためだと言われています。
いちごにはダイエット効果も
アントシアニンが内臓脂肪が溜まるのを防いでくれる
いちごには、「アントシアニン」という成分が豊富に含まれています。
アントシアニンというと、ブルーベリーが有名で、目への効果が真っ先に思い浮かび、ダイエット効果があることはあまり知られていませんが、実はダイエットとも関係の深い成分だったのです。
アントシアニンには、体に内臓脂肪を溜め込むのを防いでくれる働きがあり、メタボリックシンドロームの予防に効果的と言われています。
食物繊維が豊富
いちごには、食物繊維が豊富に含まれています。
この食物繊維は、ダイエットに欠かせない成分で、腸内環境を整えてくれ、便秘を解消し、体の老廃物や毒素を排出してくる効果があります。
また、食物繊維にはお腹の中で水分を含むと膨らむ性質があり、少量で満腹感を得られ、摂取カロリーを少なくすることができるのです。
カリウムがむくみを解消してくれる
いちごには、むくみを解消してくれる働きのある、カリウムという成分が豊富に含まれています。人の体がむくむ原因は、塩分の摂り過ぎによるものが多いです。
塩分を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を中和しようと、水分が補給されます。
その塩分や水分が体の部位に溜まり、むくみを引き起こします。
カリウムには、利尿作用があるので、その塩分や水分を尿と一緒に排出してくれるので、頑固なむくみを解消してくれるという仕組みです。
ダイエット中のいちごの注意点
一つ一つが小さいので食べ過ぎてしまう
いちごは一粒一粒あたりが小さいので、パクパクと止まらなくなってしまいます。
いくら低カロリーと言っても、ついつい食べ過ぎてしまうと、カロリーがオーバーし、太る原因にもなりかねません。
食べる前にきちんと食べる量を決めてから食べるようにすると、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
いちごに含まれる果糖は脂肪になりやすい
いちごの甘さは、果糖によるものです。
この果糖は、多くのフルーツに含まれているのですが、実は普通の砂糖よりも脂肪に変換されやすいというデメリットがあったのです。
いちごは低カロリー・低糖質なので、太りづらいのですが、そこで何も考えずにパクパクと食べてしまうと、太ってしまう原因になりますので、注意するようにしましょう。
いちごに練乳(コンデンスミルク)はNG
いちごに練乳をかけると、より甘くて美味しいですよね。
最近では品種改良によりもとから甘いいちごが増えましたが、ひと昔前まではイチゴと練乳はセットが定番でした。
練乳は甘くて美味しいのですが、もちろん高カロリー・高糖質なので注意が必要です。
雪印メグミルク；北海道コンデンスミルク(100gあたり)
- カロリー：328kcal
- 脂質 8.3g
- 炭水化物 55.5g
ちなみに練乳は、大さじ1杯(20)使うと、「約66kcal」になるので、たくさんのいちごにつけていたら、結構大変なカロリーになってしまいます。
いちごのダイエット効果を高める食べ方
洗う時はヘタを取らずに！
いちごを洗う時は、ヘタを取らずに洗うようにしましょう。
ヘタを取らない方が良い理由は、ヘタを取って洗うと、ヘタがあった部分から栄養が逃げ出してしまうため。
ヘタを残したままサッと水で洗い、すぐに食べると、栄養が逃げ出さず、効率良く痩せることができると言われています。
牛乳を一緒に飲む
いちごを食べる時は、牛乳を一緒に飲むと、ポリフェノールの吸収率が2~3倍になると言われています。
しかし、牛乳を飲んでいちごを食べる、いちごを食べて牛乳を飲むのでは効果がなく、いちごを潰して牛乳に混ぜて飲むなど、一緒に摂取するということが重要です。
その際、牛乳はカロリーが高いので、飲み過ぎには注意するようにしましょう。
低カロリー・低糖質ないちごでも食べ方にご注意を！
いちごのカロリー・糖質量を紹介しました。
紹介した通り、いちごは甘さがあるにも関わらず、実は低カロリー・低糖質で、ダイエット向きの果物だったのです。
ただし、これは果物の中で比較した話であり、いちごに含まれる果糖は太りやすいなどのデメリットもあるため、食べ過ぎには注意しましょう。
間食は5個まで、朝食としてなら10個まで、というように決めておけば食べ過ぎを防止できます。
食べるときは、洗う段階ではヘタを取らずに、練乳を使わないで食べるようにしましょう。
いちごは、ダイエットだけではなく、健康や美容にも効果的なので、注意点をよく守り、ダイエット効果を高める方法を活用して、上手に食生活に取り入れてみてください！
